この夏ロードバイクで速くなる! 脱初心者のための超基本トレーニング

表彰台にのるにはちゃんと理由がある!

表彰台にのるにはちゃんと理由がある!

このブログ、なぜだか「ロードバイク 速くなる」や「ロードバイク 中級者」などの検索ワードで訪問してくださる方が有り難くも非常に多い(;´Д`).。o○(僕、すごい遅いのに・・・)。んで、せっかく見てもらった記事が「ロードバイク中級者の壁!? 速く走れる人と遅い人の決定的な違いとは?」という、勘違いをそのまま記事にしたもので恐縮な限りです(コメント欄が秀逸なので直してないけど(;´Д`)

でも、これは裏を返せば、それだけ“ロードバイクで速くなりたい”人が多いということ。という訳で、これまで9カ月ローラー練してきて効果があった、ロードバイク脱初心者のためのトレーニングメニューをご紹介します!

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ローラー練すれば誰でもすぐに速くなる!

まず、これだけは申し上げなければなりますまい! 練習ですぐに速くなることは可能です!

運動していない人ほど効果が高いローラー練

ロードバイクは練習すればするほど速くなる!

ロードバイクは練習すればするほど速くなる!

ロードバイクって、要は持久力(一部瞬発力も必要ですが)です。これは練習すればするほど伸びるもの。これまで運動してこなかった人なら、そのノビシロは凄いです。特に生まれ持っての持久力の才能がある人や、小学校~高校までハードなトレーニングをしていた人で運動から遠ざかっていた人なら、ビックリするくらいあっという間に速くなれる・・・はず^^;)

かくいうborikoは去年の9月からローラー練を始めて、11カ月でヤビツ峠のタイムは約5分(43分⇒ギリ38分台)、都民の森は6分(62分⇒56分)短縮できました((+_+)) 約1年でこの進捗度合は・・・まだまだがんばりましょうということで^^;)

ロードバイクで速くなるための基本メニュー

んで、この11カ月間、僕がローラーで何をやっていたかと言うと!! みつプロトコルと壁プロトコルなのでした(*´ω`*)

ロードバイク初心者を抜け出す必須メニュー:みつプロトコル①(SST~L4)

みつプロトコル(SST~L4)は最高の基本トレーニング!

みつプロトコル(SST~L4)は最高の基本トレーニング!

みつプロトコルというのは、ZAPPEI隊長のみつさんがやっていた練習方法のこと。要はSSTやL4レベルのペース走を20分2本または30分1本、週2~4回のペースでやり続けること。特にSSTはかぴばらさんによれば「練習効果と体への負担のバランスが最も優れた強度」で効果的とのこと(*´ω`*) ここら辺、本来ならみつさんのブログを参照すべきところ、みつさんもかぴばらさんのブログを引用していたので、かぴさんのブログリンクを貼っておきます(みつさん、すまぬ!w)

■かぴばらさんのブログ(外部ブログ)
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて

■自分でもL4(メディオ)をやってみた
脱ロードバイク初級者をめざすトレーニング。より速く疲れずに走るならメディオがいいらしい

ロードバイクでさらに速くなるための必須メニュー:みつプロトコル②(クリスクロス)

クリテリウムのトレーニングならクリスクロス!

クリテリウムのトレーニングならクリスクロス!

ぶっちゃけ、みつプロトコル①(SST~L4)を続けるだけでヒルクライムのような一定ペースは相当向上します。TTやトライアスロン系の人はペース走が一番有効かと。一方、クリテリウムなどの“一般的”なロードレースは途中でアタックがかかったり、カーブ等の加減速があって、一定ペースで走ることはまずありません。ペース走だけではそうした複雑な状況に対応できんのです( ;∀;)。

そこで大事なのが強度高めのペース走にさらに高強度を織り交ぜたトレーニング。要はインターバルトレーニングで、具体的にはクリスクロスのようなヤツ(頻度はマックス週2~3回くらい)。これもみつさんに教えてもらったんだな、感謝感謝ですm(_ _)m ちなみにクリスクロスはメッチャキツいw ぜひぜひお楽しみあれ(^_^)/~

■みつさんのブログ(外部ブログ)
無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)導入!!

■自分でもクリスクロスをやってみた
速いは正義!? クリスクロスは平坦が苦手なロードバイク乗りの最適トレーニングになり得るか?

時間がない社会人のための最高・最適トレーニングメニュー:壁プロトコル(タバタトレーニング)

タバタは・・・いいぞ!

タバタは・・・いいぞ!

そして最後は壁プロトコルことタバタトレーニング! 僕はノビシロ(才能・・・(゚Д゚;))なくって、6週間やってもFTP3%しかアップしなかったけど、他の人の体験を見聞きするに効果は抜群! しかも、超短時間(長くても30分以内)で終わるので、時間がない社会人には最適です^^ ただ、ハッキリ言って本当にシンドイ(;´∀`) これを週4回とか、正直ワシには不可能・・・。マックス頑張って週3回。もうホント筋肉疲労が半端ないんです(;´Д`)

■タバタトレーニングをやってみた
人体実験! ロードバイクのトレーニングにタバタは本当に効果的なのか?

なぜロードバイクで速くなりたいのか?

上記3つのメニューが今まで、そして今もborikoがやっているローラー練のメニューでした。至ってシンプル、それでいてタイムは着実に縮んできたので、やっぱ練習は効果があると感じ入る次第。でも続けるのは、結構大変です(;´Д`)

練習のゴールを明確に

速くなりたければ練習あるのみ!

速くなりたければ練習あるのみ!

性格によりけり、かもですが、トレーニングは十中八九、目標がないとダレます(あんなツラいの、目的なくやりたくない!)。という訳で、最初の目標設定は超大事。「ヤビツ40分切り」「富士ヒルでシルバー」「クリテリウムで表彰台」など、分かりやすいゴールがあるだけでローラーに乗る動機と意欲が湧いてきます。

あとは切磋琢磨な仲間の存在とか。STRAVAをご覧いただくと分かりますが、ZAPPEIの皆さんの練習量は相当なものです。もし「自分が遅い」と感じていたら、それは僕のことですが、純粋に練習量が足りないだけかもしれません(;´Д`)

以上、ロードバイクの初心者脱出をめざすborikoのトレーニング内容でした(;´Д`) ロードバイク中級者めざすなら、パワーメーターはなくとも、心拍計とローラー(できれば負荷付き)は必須ですぞ!

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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トレーニング
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コメント

  1. boriko より:

    コーラさん、ありがとうございます!

    トレーニングって、やり始めると上には上がたくさんいるのが見えて、「自分速い」なんてとてもじゃないけど言えなくなってしまいます(;´Д`)
    あと、これはトレーニングやって良かったと思えるメリットですが、体力がつくことで今までは無理だった距離や獲得標高をルートに組み込むことができるようになりました^^

    各地の絶景を求めたい欲張りwなワタクシとしましては、トレーニングのおかげで行動範囲が広がったのは嬉しい限りです(*´▽`*)

  2. コーラ より:

    ヤビ4とみん森ワンナワー切りは自信を持って《速い人》と言って良いのでわ(≧∇≦)b
    おいらの憧れの数字ですよ☆彡
    羨ましいなー(//∇//)
    borikoさんの努力にいーねッス\(^o^)/

    ………食い道楽が目標だとトレーニングは厳しいッス(笑)

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