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ロードバイク初級者のスペシャライズド・ターマックと写真ブログ

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この夏ロードバイクで速くなる! 脱初心者のための超基本トレーニング

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表彰台にのるにはちゃんと理由がある!

表彰台にのるにはちゃんと理由がある!

このブログ、なぜだか「ロードバイク 速くなる」や「ロードバイク 中級者」などの検索ワードで訪問してくださる方が有り難くも非常に多い(;´Д`).。o○(僕、すごい遅いのに・・・)。んで、せっかく見てもらった記事が「ロードバイク中級者の壁!? 速く走れる人と遅い人の決定的な違いとは?」という、勘違いをそのまま記事にしたもので恐縮な限りです(コメント欄が秀逸なので直してないけど(;´Д`)

でも、これは裏を返せば、それだけ“ロードバイクで速くなりたい”人が多いということ。という訳で、これまで9カ月ローラー練してきて効果があった、ロードバイク脱初心者のためのトレーニングメニューをご紹介します!

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ローラー練すれば誰でもすぐに速くなる!

まず、これだけは申し上げなければなりますまい! 練習ですぐに速くなることは可能です!

運動していない人ほど効果が高いローラー練

ロードバイクは練習すればするほど速くなる!

ロードバイクは練習すればするほど速くなる!

ロードバイクって、要は持久力(一部瞬発力も必要ですが)です。これは練習すればするほど伸びるもの。これまで運動してこなかった人なら、そのノビシロは凄いです。特に生まれ持っての持久力の才能がある人や、小学校~高校までハードなトレーニングをしていた人で運動から遠ざかっていた人なら、ビックリするくらいあっという間に速くなれる・・・はず^^;)

かくいうborikoは去年の9月からローラー練を始めて、11カ月でヤビツ峠のタイムは約5分(43分⇒ギリ38分台)、都民の森は6分(62分⇒56分)短縮できました((+_+)) 約1年でこの進捗度合は・・・まだまだがんばりましょうということで^^;)


ロードバイクで速くなるための基本メニュー

んで、この11カ月間、僕がローラーで何をやっていたかと言うと!! みつプロトコルと壁プロトコルなのでした(*´ω`*)

ロードバイク初心者を抜け出す必須メニュー:みつプロトコル①(SST~L4)

みつプロトコル(SST~L4)は最高の基本トレーニング!

みつプロトコル(SST~L4)は最高の基本トレーニング!

みつプロトコルというのは、ZAPPEI隊長のみつさんがやっていた練習方法のこと。要はSSTやL4レベルのペース走を20分2本または30分1本、週2~4回のペースでやり続けること。特にSSTはかぴばらさんによれば「練習効果と体への負担のバランスが最も優れた強度」で効果的とのこと(*´ω`*) ここら辺、本来ならみつさんのブログを参照すべきところ、みつさんもかぴばらさんのブログを引用していたので、かぴさんのブログリンクを貼っておきます(みつさん、すまぬ!w)

■かぴばらさんのブログ(外部ブログ)
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて

■自分でもL4(メディオ)をやってみた
脱ロードバイク初級者をめざすトレーニング。より速く疲れずに走るならメディオがいいらしい

ロードバイクでさらに速くなるための必須メニュー:みつプロトコル②(クリスクロス)

クリテリウムのトレーニングならクリスクロス!

クリテリウムのトレーニングならクリスクロス!

ぶっちゃけ、みつプロトコル①(SST~L4)を続けるだけでヒルクライムのような一定ペースは相当向上します。TTやトライアスロン系の人はペース走が一番有効かと。一方、クリテリウムなどの“一般的”なロードレースは途中でアタックがかかったり、カーブ等の加減速があって、一定ペースで走ることはまずありません。ペース走だけではそうした複雑な状況に対応できんのです( ;∀;)。

そこで大事なのが強度高めのペース走にさらに高強度を織り交ぜたトレーニング。要はインターバルトレーニングで、具体的にはクリスクロスのようなヤツ(頻度はマックス週2~3回くらい)。これもみつさんに教えてもらったんだな、感謝感謝ですm(_ _)m ちなみにクリスクロスはメッチャキツいw ぜひぜひお楽しみあれ(^_^)/~

■みつさんのブログ(外部ブログ)
無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)導入!!

■自分でもクリスクロスをやってみた
速いは正義!? クリスクロスは平坦が苦手なロードバイク乗りの最適トレーニングになり得るか?

時間がない社会人のための最高・最適トレーニングメニュー:壁プロトコル(タバタトレーニング)

タバタは・・・いいぞ!

タバタは・・・いいぞ!

そして最後は壁プロトコルことタバタトレーニング! 僕はノビシロ(才能・・・(゚Д゚;))なくって、6週間やってもFTP3%しかアップしなかったけど、他の人の体験を見聞きするに効果は抜群! しかも、超短時間(長くても30分以内)で終わるので、時間がない社会人には最適です^^ ただ、ハッキリ言って本当にシンドイ(;´∀`) これを週4回とか、正直ワシには不可能・・・。マックス頑張って週3回。もうホント筋肉疲労が半端ないんです(;´Д`)

■タバタトレーニングをやってみた
人体実験! ロードバイクのトレーニングにタバタは本当に効果的なのか?


なぜロードバイクで速くなりたいのか?

上記3つのメニューが今まで、そして今もborikoがやっているローラー練のメニューでした。至ってシンプル、それでいてタイムは着実に縮んできたので、やっぱ練習は効果があると感じ入る次第。でも続けるのは、結構大変です(;´Д`)

練習のゴールを明確に

速くなりたければ練習あるのみ!

速くなりたければ練習あるのみ!

性格によりけり、かもですが、トレーニングは十中八九、目標がないとダレます(あんなツラいの、目的なくやりたくない!)。という訳で、最初の目標設定は超大事。「ヤビツ40分切り」「富士ヒルでシルバー」「クリテリウムで表彰台」など、分かりやすいゴールがあるだけでローラーに乗る動機と意欲が湧いてきます。

あとは切磋琢磨な仲間の存在とか。STRAVAをご覧いただくと分かりますが、ZAPPEIの皆さんの練習量は相当なものです。もし「自分が遅い」と感じていたら、それは僕のことですが、純粋に練習量が足りないだけかもしれません(;´Д`)


以上、ロードバイクの初心者脱出をめざすborikoのトレーニング内容でした(;´Д`) ロードバイク中級者めざすなら、パワーメーターはなくとも、心拍計とローラー(できれば負荷付き)は必須ですぞ!


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