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補給を制するものはレースを制す!? GCNの動画で上手な補給を勉強しよう!

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上手な補給で、めざせ富士チャレ6時間切り!

上手な補給で、めざせ富士チャレ6時間切り!

前回の補給記事について、皆さんにいろいろ教えていただきまして、補給が実に奥深いものであることを再確認した次第。「補給を制するものはレースを制す」・・・かもしれない!? ということで、補給のことをもう少し調べてみました。ソースはGlobal Cycling Networkの動画から(^ω^)

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ハンガーノック回避はレースの基本

補給が大事な理由はすべてレースちゅうの“ハンガーノック”を避けたいがため。ハンガーノックはバリバリの和製英語で、英語圏では“hitting the wall”や“bonking(bonk)”、“run out of energy”と言うようですな(;´Д`)

ハンガーノックを避ける方法

GCNの動画はとても分かりやすくて勉強になります。全編英語なのでリスニングの勉強もできちゃう優れもの(;^_^A

ハンガーノックとは?

ハンガーノックをオサライ!

ハンガーノックをオサライ!

GCNの動画によると、どんなに才能や経験ある人でも必ず経験するのがハンガーノック。つまり、誰にでも起こり得る、“不可避(inevitable)”な現象なのだそうです。その原因は、体に蓄えられたエネルギー(体に蓄えられた最大300gの炭水化物=1200kcal)が枯渇すること。その状態をハンガーノックという訳であります。

ハンガーノックを防ぐには

炭水化物の吸収には限界がある!

炭水化物の吸収には限界がある!

なので、対策も簡単(なはず)♪ 減っていく炭水化物を補えば良いのです(^ω^) ・・・そんな簡単だったら苦労せんわーヽ(`Д´#)ノ ムキー!! とは、GCNも認めるところ。なぜなら、吸収できる炭水化物には限界があるというのです!

So, a general consensus is that we can absorb around 60 grams of carbohydrates per hour. That is equivalent to 1 bottle of energy drink and energy bar.

[抄訳] 一般的に、人が吸収できる炭水化物は1時間あたり60グラムと言われています。これは、ボトル1本とエナジーバー1本に相当する量です。

出典: How Not To 'Hit The Wall' Or 'Bonk'― GCN's Guide To Fuelling While Cycling

カーボローディングとは?

炭水化物、大好き♡ カーボローディング

炭水化物、大好き♡ カーボローディング

どんなに補給しても、1時間に60gの吸収がマックスだと、やがてエネルギーは枯渇してしまいます(;´Д`) それなら予め体に炭水化物をいっぱい入れてしまえ! と考えたくなるもの。それが“カーボローディング”。GCNによると、カーボローディングは2日前から行うべきものだそうな。

It is actually a very slow 2-day process which is supposed to have 8 grams of carbohydrates per kilogram of body weight extra you would do normally for those two days.

[抄訳] カーボローディングは2日間かけて行う、とてもゆっくりなプロセスで、炭水化物を通常より8g多く摂取するようにします。

出典: How Not To 'Hit The Wall' Or 'Bonk'― GCN's Guide To Fuelling While Cycling

ちなみに、カーボローディングには副作用があって、太るのだそうです( *´艸`) 炭水化物1gを貯蔵するのに水2gが必要なんだって! ヒルクライムには向かない方法かもしれません(;´Д`)


適切な栄養補給でより速く

あともう1個、GCNの動画をご紹介。適切な補給の量とタイミングが解説されているのです(^ω^)

レース時の補給のヒントを解説

取り上げるのは「Race Harder! Cycling Nutrition Pro Tips」という動画。レース時の補給のヒントを解説してくれているのです。

補給はシンプルに頻繁に

補給はコマメにが基本!

補給はコマメにが基本!

まずは回数。160㎞のレースで7回! 20分ごとにドリンク、30分ごとにエナジーバーまたはジェルを摂るんだそうな(゚Д゚;) 補給食は袋を事前に開けておくとグッド。あと、レーススタート直前にジェルなどを摂取すると、レース開始直後のハードで栄養吸収が難しい中でも大丈夫になるとか・・・。

朝食の食べ過ぎはNG

レース日の朝ごはんの食べ過ぎは禁物!

レース日の朝ごはんの食べ過ぎは禁物!

朝ごはんを大盛りにするのは、よくある“間違い”なのだそうな(゚Д゚;) たとえ、消化吸収に間に合う3時間前であっても食べ過ぎは良くないとのこと。もしエネルギーを前もって貯蔵するなら上記のカーボローディングを2日前からやるべきだそうなのです・・・およよ、朝ごはんガッツリで富士チャレを乗り切る作戦は難しいかね(´・ω・`)


補給ハウツーのまとめ

という訳で、補給というのはやっぱり難しいですのぅ(;´Д`) 学んだことを図式化しますと・・・。

富士チャレで1200~1500kcalの補給を目標に

レース中に必要なのは1200~1500kcal

レース中に必要なのは1200~1500kcal

いなばさんにご紹介いただいたリンクの図を参考にしました(^ω^) 体内貯蔵エネルギーを2日前からコツコツ貯めて、レース中は1,200~1,500kcalをドリンクと補給食で補給。脂肪エネルギーというのがよく分かりません(!)ので割愛(!!)しまして、これで何とか富士チャレ200km、4,658kcalに必要なエネルギーになるのではなかろうかと(`・ω・´)

図版出典:実践!ロードレース塾


む、やっぱり補給の練習が必要だすな。補給、奥深い(;´Д`)


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