大磯クリテリウム対策! 30-30インターバルで弱点を克服しよう!

ロードバイクのトレーニングのお話!

ロードバイクのトレーニングのお話!

フレームのサイズ沼で悶絶していたところ、たくさんのアドバイスや経験談をお寄せいただき、本当にありがとうございましたm(_ _)m その後、家に帰って自分の自転車を採寸したところ、実際はMじゃなくってLサイズかもしれない疑惑が湧いてきまして、この話はまた後日(;^_^A 本日は、2週間後に迫った2016年ラストレースに向けた練習のお話!

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2016年ラストレース・大磯クリテリウムで生き残れるか!?

2016年を締めくくる最後のレースが12月25日に行われる大磯クリテリウム! 1月の大磯クリテに始まり、12月の大磯で終わるという、何とも絶妙な1年になりそうです(*´ω`)

インターバルが超苦手(;´Д`)

大磯クリテの大きな目標はミディアム昇格

大磯クリテの大きな目標はミディアム昇格

ワタクシ、大磯クリテは「ミディアム昇格が目標」という思いがありまして、1年かけてようやくスポーツクラスまで来たわけであります(もちろん、昇格できたらその後も出ますけど^^)。だがしかし、スポーツに昇格してからが長いww すでに3回?4回?スポーツクラスに留まっているでしょうか(゚Д゚;) しかも、順位はどれも15位以下というテイタラク(´;ω;`)ウッ…

どうすれば順位を上げることができるのか?

何度も挑戦して、その度に同じような結果に喘いでおります。いい加減、対策を考えないといけません(;´Д`)

小田原側のコーナー立ち上がりで千切れる

小田原側コーナーの立ち上がりで僕のレースはいつも終了(´・ω・`)

小田原側コーナーの立ち上がりで僕のレースはいつも終了(´・ω・`)

スポーツクラスで歯が立たない理由は、カーブ後のインターバルがかかるところでツイていけないから。特に小田原側のコーナーの立ち上がりは(僕にとって)とても強烈で、向かい風と相まって、あっという間についていけなくなってしまいます。

生き残るためには600~700Wが必要

700W以上が必要!

700W以上が必要!

小田原側のコーナー、どれくらいの強度なんでしょうね?? 今年の春からインパワー導入しましたので、ようやく強度を測れます。それによると、小田原側コーナーを抜けた立ち上がりのW数、なんと700W以上(゚Д゚;) 平塚側のコーナー立ち上がりも600W以上出ています! ひぃ~、そんなに出てたのか・・・(;´Д`) 案の定、後半は見事にパワーの値が下がって、グラフの山も低くなっています・・・低くなったところから千切れたワケなんですが(;^_^A

インターバルに特化したトレーニングとは?

コーナーの立ち上がりでこんなにパワーが出ているとは知らなんだ(;´Д`) 一瞬でも700Wを出し、それを24回(スポーツクラスは12周なので)出さないと最後まで残れないとは・・・

30-30インターバルでアタック合戦に備える

先月の大磯で見事スポーツに昇格を果たしたウルさんに教えていただきましたトレーニング。それが30-30インターバル。どんなトレーニングなのかと申しますと・・・

このトレーニングは、レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力を鍛えられる。またスプリンターであれば、活性化した集団の先頭付近に残るためのよい練習になるだろう。

出典: 「30-30」インターバル(レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー)

30-30インターバルの方法

30-30インターバルの方法はいたって簡単♪ 30秒間ダッシュ(L7の強度)、その後レスト30秒(L1)を8回繰り返して1セットというもの。これを最大4セットやるそうですぞ(; ・`д・´)

  • 30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む。 ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2~3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。
  • 30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。
  • 次にFTPの50%(L1・回復走の上限近く)で15秒間足を回す。
  • これを合計8回繰り返して1セットとする(計8分間:30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回)。
  • 1セット終了後、8分間楽に流す。
  • これを最大4セット行う。

出典: インターバル・タイマー:30-30インターバル

30-30インターバルを実際にやってみた!

という訳で、実際に30-30インターバルを試してみたのであります! 4セットやる!!・・・意気込みで2セットしかできませんでした(;´Д`) しかも・・・

30-30インターバルの結果

30-30インターバルをやってみた!

30-30インターバルをやってみた!

30-30インターバルをやると、歯ブラシのようなキレイなギザギザができます。変に細かい性格の僕としては、このギザギザをよりキレイに出したいという欲求が湧いてきます(*´ω`)

あまりの辛さに2セット目でギブアップ(;^_^A

2セットだけでメチャクチャツライんですが・・・

2セットだけでメチャクチャツライんですが・・・

そして、気になる強度でありますが、ツラい、ツラいです(;´∀`) タバタのように急激に追い込むトレーニングではないものの、1セット目の後半からジョジョに呼吸・心拍・筋肉がヤヴァイことに。1セット目と2セット目の間に8分のレストを入れて、ようやくひと段落・・・。しかし、レストがあっても2セット目は地獄です(;´Д`) 2セットやっただけでIFが1.0超えてるし(アップとダウン、レスト含む、なのに)、うひゃぁ、これはキツイです(;´Д`)

このインターバルはひじょうにきついので、ダッシュ中は「30秒がとてつもなく長く」思え、回復走中は「30秒があまりにも短く」感じられるという不思議な感覚を味わうかも知れない。

出典: 「30-30」インターバル(レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー)

L7のパワーが全然足りない!

ワタシのL7、低すぎ!?

ワタシのL7、低すぎ!?

問題は2セットしかできないこと、だけではありません(;´Д`) L7の強度が圧倒的に低いのです! じてトレのタイマーを参考にすると、僕の場合、L7は390W以上だそうですが、400W出すのが精いっぱい。しかし、大磯クリテのデータで分かるように、本番は最大700~800W、少なくとも500W以上を20本以上打てるようにならなくてはいけません(; ・`д・´) 全然パワーが足りないじゃんけ(;゚Д゚)

という訳で、大磯クリテまであと2週間。いつもの練習にインターバルトレーニングを加えて、本番に備えたいと思います。30-30インターバル、クッソ辛くて、タバタ並みに憂うつになりますわ((´∀`*))ヶラヶラ
※「30-30インターバル」と似た名称で「30“+”30インターバル」というのがあります。どうぞお間違えなく~

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    GUIさん、ありがとうございます!

    大磯は小田原側のコーナー立ち上がりでいつも千切れるんです(;´Д`)
    あそこを省エネで越えることができれば、もうちょっとついていけるのですが・・・

    レース展開を読みつつ、無理して前でないように気を付けます(`・ω・´)ゞ
    ミディアム昇格してGUIさんに追いつくぞ!

  2. GUI より:

    インターバル練はもちろん大事だと思います。
    あと、レースではいかに楽をするかだと思います。
    前の大磯クリテのスポーツでは、私もEMHのマキさんも小田原側コーナーの立ち上がりでサボっていますw
    私はコンパクトにコーナーを回って、大まわりしてインに入ってきた人の後ろにスゥッとついてあまんり力を使わず乗り切っていました。
    そのため、ビギナーのレースよりもスポーツの方が練習不足なのに最後まで足が残っている状態を作れましたよ(^ ^)

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