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大磯クリテリウム対策! 30-30インターバルで弱点を克服しよう!

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ロードバイクのトレーニングのお話!

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フレームのサイズ沼で悶絶していたところ、たくさんのアドバイスや経験談をお寄せいただき、本当にありがとうございましたm(_ _)m その後、家に帰って自分の自転車を採寸したところ、実際はMじゃなくってLサイズかもしれない疑惑が湧いてきまして、この話はまた後日(;^_^A 本日は、2週間後に迫った2016年ラストレースに向けた練習のお話!

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2016年ラストレース・大磯クリテリウムで生き残れるか!?

2016年を締めくくる最後のレースが12月25日に行われる大磯クリテリウム! 1月の大磯クリテに始まり、12月の大磯で終わるという、何とも絶妙な1年になりそうです(*´ω`)

インターバルが超苦手(;´Д`)

大磯クリテの大きな目標はミディアム昇格

大磯クリテの大きな目標はミディアム昇格

ワタクシ、大磯クリテは「ミディアム昇格が目標」という思いがありまして、1年かけてようやくスポーツクラスまで来たわけであります(もちろん、昇格できたらその後も出ますけど^^)。だがしかし、スポーツに昇格してからが長いww すでに3回?4回?スポーツクラスに留まっているでしょうか(゚Д゚;) しかも、順位はどれも15位以下というテイタラク(´;ω;`)ウッ…


どうすれば順位を上げることができるのか?

何度も挑戦して、その度に同じような結果に喘いでおります。いい加減、対策を考えないといけません(;´Д`)

小田原側のコーナー立ち上がりで千切れる

小田原側コーナーの立ち上がりで僕のレースはいつも終了(´・ω・`)

小田原側コーナーの立ち上がりで僕のレースはいつも終了(´・ω・`)

スポーツクラスで歯が立たない理由は、カーブ後のインターバルがかかるところでツイていけないから。特に小田原側のコーナーの立ち上がりは(僕にとって)とても強烈で、向かい風と相まって、あっという間についていけなくなってしまいます。

生き残るためには600~700Wが必要

700W以上が必要!

700W以上が必要!

小田原側のコーナー、どれくらいの強度なんでしょうね?? 今年の春からインパワー導入しましたので、ようやく強度を測れます。それによると、小田原側コーナーを抜けた立ち上がりのW数、なんと700W以上(゚Д゚;) 平塚側のコーナー立ち上がりも600W以上出ています! ひぃ~、そんなに出てたのか・・・(;´Д`) 案の定、後半は見事にパワーの値が下がって、グラフの山も低くなっています・・・低くなったところから千切れたワケなんですが(;^_^A


インターバルに特化したトレーニングとは?

コーナーの立ち上がりでこんなにパワーが出ているとは知らなんだ(;´Д`) 一瞬でも700Wを出し、それを24回(スポーツクラスは12周なので)出さないと最後まで残れないとは・・・

30-30インターバルでアタック合戦に備える

先月の大磯で見事スポーツに昇格を果たしたウルさんに教えていただきましたトレーニング。それが30-30インターバル。どんなトレーニングなのかと申しますと・・・

このトレーニングは、レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力を鍛えられる。またスプリンターであれば、活性化した集団の先頭付近に残るためのよい練習になるだろう。

出典: 「30-30」インターバル(レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー)

30-30インターバルの方法

30-30インターバルの方法はいたって簡単♪ 30秒間ダッシュ(L7の強度)、その後レスト30秒(L1)を8回繰り返して1セットというもの。これを最大4セットやるそうですぞ(; ・`д・´)

  • 30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む。 ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2~3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。
  • 30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。
  • 次にFTPの50%(L1・回復走の上限近く)で15秒間足を回す。
  • これを合計8回繰り返して1セットとする(計8分間:30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回)。
  • 1セット終了後、8分間楽に流す。
  • これを最大4セット行う。

出典: インターバル・タイマー:30-30インターバル


30-30インターバルを実際にやってみた!

という訳で、実際に30-30インターバルを試してみたのであります! 4セットやる!!・・・意気込みで2セットしかできませんでした(;´Д`) しかも・・・

30-30インターバルの結果

30-30インターバルをやってみた!

30-30インターバルをやってみた!

30-30インターバルをやると、歯ブラシのようなキレイなギザギザができます。変に細かい性格の僕としては、このギザギザをよりキレイに出したいという欲求が湧いてきます(*´ω`)

あまりの辛さに2セット目でギブアップ(;^_^A

2セットだけでメチャクチャツライんですが・・・

2セットだけでメチャクチャツライんですが・・・

そして、気になる強度でありますが、ツラい、ツラいです(;´∀`) タバタのように急激に追い込むトレーニングではないものの、1セット目の後半からジョジョに呼吸・心拍・筋肉がヤヴァイことに。1セット目と2セット目の間に8分のレストを入れて、ようやくひと段落・・・。しかし、レストがあっても2セット目は地獄です(;´Д`) 2セットやっただけでIFが1.0超えてるし(アップとダウン、レスト含む、なのに)、うひゃぁ、これはキツイです(;´Д`)

このインターバルはひじょうにきついので、ダッシュ中は「30秒がとてつもなく長く」思え、回復走中は「30秒があまりにも短く」感じられるという不思議な感覚を味わうかも知れない。

出典: 「30-30」インターバル(レース前の追い込み用・サイクリストやロード・レーサー向けのローラ台用練習メニュー)

L7のパワーが全然足りない!

ワタシのL7、低すぎ!?

ワタシのL7、低すぎ!?

問題は2セットしかできないこと、だけではありません(;´Д`) L7の強度が圧倒的に低いのです! じてトレのタイマーを参考にすると、僕の場合、L7は390W以上だそうですが、400W出すのが精いっぱい。しかし、大磯クリテのデータで分かるように、本番は最大700~800W、少なくとも500W以上を20本以上打てるようにならなくてはいけません(; ・`д・´) 全然パワーが足りないじゃんけ(;゚Д゚)

という訳で、大磯クリテまであと2週間。いつもの練習にインターバルトレーニングを加えて、本番に備えたいと思います。30-30インターバル、クッソ辛くて、タバタ並みに憂うつになりますわ((´∀`*))ヶラヶラ
※「30-30インターバル」と似た名称で「30“+”30インターバル」というのがあります。どうぞお間違えなく~


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