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ねぇ、ロードバイクのトレーニング効果はいつ出るの??

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トレーニングの効果はいつ出るの??

トレーニングの効果はいつ出るの??

さてさて、「これはいかがなものか?」と思うところがありまして(;´Д`) 不平不満を訴えたいとか、そういうのじゃなくて、ワタクシの心の持ちようについて。前回の大磯、集団から千切れたのに全然悔しさを感じてないんだよねぇ(・。・;

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まったく勝負に絡める予感がしない

2月と3月の結果を比べると一目瞭然。2月のほうが断然速いレースでありました。にもかかわらず、はて、なんで千切れちゃったかな??

歯が立たなかった理由を探すのは簡単

3月の大磯クリテでは千切れてしまった(;´Д`)

3月の大磯クリテでは千切れてしまった(;´Д`)

3月は仕事がメチャ忙しくて練習できなかったとか、花粉症がツライ( )とか、言い訳を探すのは、まぁとにかく簡単。言い訳探しならエリート級なワタクシです(*´ω`*) ただ、2月と3月を比べてゴールタイムで20秒、1周平均で2~4秒も遅いのに、最後はついていくのもヤットという事実は消せません。なお残念なことに、中盤以降、ペースが上がった集団についていけないと思ってしまった。諦めるなんてもったいない、もったいないなぁ(;´Д`)

とは言いつつ、収穫はあるもので。練習は裏切りませんなぁ(;´Д`) 練習量が足りないというのもあるし、インターバル耐性のために取り入れた30-30も強度が全然足りないことが明らかになりました。


パワーの傾向から見るトレーニングの効果

週3回、30~60分/回を目標に、スローペースながらローラーハムスターになること、かれこれ1年になるでしょうか。はてさて、その成果ってホントに出てるのかしらん(´・ω・`)

最大平均パワー(20分)はまったく上がってない(゚Д゚;)

20分の最大平均パワーはまったく上がってない

20分の最大平均パワーはまったく上がってない

パワーメーターを購入してローラーするようになったのが去年の5月でございます。それから1年。持久力の目安である最大平均パワー(20分)がどれくらい向上したか調べてみたところ・・・まったく上がってないやんけwww 月によって多少の上下はありますが、ほぼ横ばいでござる(´・ω・`)

NP(標準化パワー)は上昇傾向?

NPは上昇傾向

NPは上昇傾向

一方、パワーの基準となるNP(標準化パワー)では嬉しい傾向が!? どうやって月ごとのNPを出しているのか不明なものの(月のアクティビティのNPの合計をアクティビティの数で割り算?)、今年になって上昇傾向を示しています。

あ、でも、パワメがついてる自転車、ローラーでしか使わなくなったからNPが高く出るようになった可能性もあります。

IFが高すぎ問題

IFが顕著に高い

IFが顕著に高い

今年になってパワーの計測がローラーだけになったことが如実に現れたデータもありました。それがTSS/IFのグラフ。パワメ付きのターマックで屋外・屋内を走り回っていたときはTSSが高め。パワメなしのキャニオンが来てからは、パワメは屋内だけで、TSSがだだ下がりです。

その一方で、IFはコンスタントに高すぎでござる。はてさて、1を超えるのはおかしいでございます。FTPの設定が怪しいですな(;´Д`)


どれくらいの期間でトレーニングの効果は出るの?

どうもNPやTSS、IFだけではトレーニングの効果が出てるのか分かりませぬ(;´Д`) 何か良い目安はないものか・・・

トレーニングの効果が出るのは3カ月以上

いつもお世話になっている「じてトレ」さんによると、トレーニングの効果が出るのは3カ月以上必要なんだって。果報は寝て待て、じゃないけれど、ホント一朝一夕に強くなれないんだなぁ(;´Д`)

結論からいうと、短期的にはトレーニング効果が出るまでは最低3週間、長期的な効果を確保できるまで3か月は必要といえる。これは持久力トレーニングだけでなく、スプリント・トレーニングでも同様だ。

持久的トレーニングについていえば、持久力が向上するにはミトコンドリア(細胞内の器官)や毛細血管が増える必要がある。これらは結局「タンパク質」なので、1回や2回のトレーニングでは簡単に増えない。その増加による効果が目に見えてくるまでに最低約3週間はかかる。また体のタンパク質は90日程度で半分が入れ替わるといわれているので、本当に持久的トレーニング効果が確保できるまでは3か月かかる。

出典:長期的なトレーニング効果を確保できるまで3か月は必要

長期のトレーニング効果の指標にはCTL

ワイのCTL、「5」www

ワイのCTL、「5」www

トレーニングの効果を図る指標としては、トレーニンピークスで初めてみた「CTL」というのが良いらしい。「CTL」は「過去42日間のトレーニング量」で、選手なら「100TSS」を目安にするといいんだと。ひょひょ、ワシのCTL、データをGCに入れてないとは言え、「5」なんだけどwww

CTLは、「長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもので、いわば「体力(fitness)」を表す。CTLの値が高いほど、体力が高いと考えられる。
選手として目指すべきCTLの目途値は、100TSS程度といわれている(100TSS以下では練習不足の可能性がある)。

出典:TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理


練習量と脚力を測ろう!

CTLという練習量の目安のほかに、自分の脚質?が分かる解析ソフトがあることを教えていただきました。これまたプレミアム体験版なんですけどwww

XERTで分かった自分の脚質

XERTで分かった自分の脚質

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教えていただいた解析ソフトとは「https://www.xertonline.com」。登録するとプレミアム体験版を1カ月間利用できます。xertとstrava(やガーミンコネクト、トレーニングピークス)は連携可能で、連携してみると、↑のようなグラフが! スプリンター、パンチャー、総合系、クライマーなどなど、自分の長所が丸分かりなのです! どのデータを見て、このようなグラフになっているのか、イマイチ分かりませんが、これによると、ワシ、スプリント弱すぎwww

ちなみに、このxert、パワーなどの傾向を見て、自動でトレーニングメニューを割り出してくれます。トレーニングピークスも個別のメニューにつなげるものなので、特徴としては結構似ているかもしれませんね。

■xertonline
https://www.xertonline.com/


という訳で、現状、量も質も残念なレベルであることは分かりました(;´Д`) 時間をかけてコツコツ練習していくしかありませんわい。FTPはそろそろ測り直さないといけないかもしれませんのぅ。。。


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