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ヒルクライムで速くなる方法は超簡単シンプルで死ぬほど大変_(´ཀ`」 ∠)_

2017/08/14

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目標となるパワーで練習しよう

目標となるパワーで練習しよう

さぁさぁトレーニングのお話だよぅ(*`艸´)ウシシシ 練習はね、何ていうか、こう、目標が大事。明確であればあるほど尚良し。あの峠、そのレースを何分で走り切る! そのためには〇〇ワット必要! っていうのを再点検するのです。

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富士ヒル・シルバー達成に必要なパワー

ひょっとしたら、もう何度も出てきた話題かもしれません。すみません、健忘症なものですぐ忘れてしまうのです(だからブログをやっているのかもしれません(;^_^A

富士ヒル・シルバーに必要なパワーは249W

 富士ヒル・シルバーに必要なパワーは249W

富士ヒル・シルバーに必要なパワーは249W

以前の記事で「富士ヒル・シルバーに必要なパワーは261W」と書きましたが、あの数字は計測区間以外も含まれたものでした。という訳で、計測区間だけの距離と標高差を入力して再計算。すると、75分切りに必要なパワーは249W(体重+ウェア・シューズ+自転車=72.5kgで計算)!

わずか1kmの誤差ながら、結構違うものだすな・・・(;´Д`) こ、これだったら、なんか少し、とても現実的に思えてきました・・・多分(-_-;)


目安となるヤビツのパワー

毎回富士ヒルのコースを試走できれば困らないのですが、如何せん遠いのでそうもいかない。となると、目安となるのがやっぱりヤビツ。

ヤビツ38分半ばで推定251W

ヤビツのベストは推定251W

ヤビツのベストは推定251W

なかなかタイムが出ないヤビツでありまして、今までのベストは今年1月の38分26秒。このときの推定パワー(パワメがついてないので)は251Wでありました。

実測値のベストは256W

実測値は256W

実測値は256W

ちなみに、パワメがついてるターマックで上ったときのベストは去年6月の39分16秒。そのときのパワー(実測値)は256Wでした。

富士ヒル・シルバーの目安となる37分台に必要なパワー

ヤビツ37分に必要なパワーは258W

ヤビツ37分に必要なパワーは258W

ヤビツの2倍が富士ヒルと言われておりますでな。それを信じるならば、何はともあれヤビツ37分台にたどり着きたい。37分達成に必要なパワーを「脳内サイクリング」で調べてみたところ!! 258W!!! むむむ、イケるようなイケないような・・・微妙な感じ(-_-;)

ヒルクライムでも空気抵抗でタイムに違いが

ヒルクラでも空気抵抗が低いと1分もタイム短縮!

ヒルクラでも空気抵抗が低いと1分もタイム短縮!

さて、ここでちょっと気になったのが「転がり抵抗係数(Crr)」と「空気抵抗係数(CdA)」。前者はタイヤ、後者は主にポジションに関連したものであります。Crrはちょっと分からないので置いといて、CdAの数値をポチポチいじってみたところ!! 0.1下がる(=より前傾になる)と、あんれまぁ、タイムが1分以上も短縮できるじゃんけ(゚Д゚;) ととと、ということは、ヒルクライムでもエアロポジションを意識したほうがいいんだろうか!?


避けては通れぬ地獄のペース走

これで目標とすべきパワーが明確になりました(258W以上)。これを40分維持できるようになれば、ヤビツ37分台=富士ヒル・シルバーが見えてきます(`・ω・´)

258W×40分のペース走にトライ

ハイ、という訳で、EMHのマキさんに教えていただいた練習をやるのです。258Wを40分。僕のFTPは260W(あるはず(;´Д`)なので、40分ならメッチャ楽♪ そう思うでしょ? そう思いますでしょ??

初めての早朝練でマキさん練

FTP以下を40分なので超楽勝♪

FTP以下を40分なので超楽勝♪

とある水曜日の朝、よっこらせっとおもむろに挑戦しましたよ、マキさん練(^ω^) 出勤前の朝なので、サクッとね、サクッと。何と言っても、FTP以下を40分なので超楽勝だと思ったんです。そうしたら・・・

マキさん練は地獄も地獄だった(;´Д`)

40分に遠く及ばず34分でギブアップwww

40分に遠く及ばず34分でギブアップwww

なんじゃこれwww 心臓が飛び出るくらいキツいじゃんかwwww 258Wは維持できたのですが、ななんとビックリ、34分過ぎたところで挫折も挫折! ギブアップしてしまいましたwwww ワイ、めっさ雑魚ワロタwwww・・・わろた・・・(´・ω・`)

30分過ぎからの、このキツさよ

30分過ぎからの黄金のタレは異常

30分過ぎからの黄金のタレは異常

キツさが顕著になったのが25~30分過ぎ。グラフでも分かるように、あれよあれよという間にパワーが出なくなり、その一方で心拍はだだ上がり! 258Wって、要はL4でございますよ。これが40分はおろか、30分持つかどうかも怪しいとは:(;゙゚''ω゚''): 今までのクリスクロスは何だったんぜ!?


レストなしの練習は大事という仮説

はい、ここでまた以前の記事の疑問「ローラー練でレストを入れる意味って何でしょう?」が首をもたげてくるのであります。レストって・・・

回し続けることも大事

ヤビツで35分を叩き出したヘックンさんに、これについて聞いたんです。ヘックン曰く、「レストなしで目標パワーを目標時間維持」する練習は大事とのこと。「20分ひと区切りでやると、体が20分のところで休もうとしちゃう」んだそうな。

おぉ、やっぱりそうか、そうなのかΣ(・ω・ノ)ノ! マキさんのアドバイスがさらに裏付けされる感じで、心の霧が晴れました(*´ω`*)。レース時間を想定してその時間回し続ける練習もしないと体が対応できないということでしょうか。


むはー、練習って奥深いわ~(;´Д`) 取りあえず、258W×40分は非現実的に届かないパワーじゃないと感じられたのは何よりの収穫でした。早起きした甲斐がありました(∩´∀`)∩ あぁ早ぅローラーしたいわいwww


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