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60分ビルドアップ走は取り組みやすくて、しっかり追い込める良い練習

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ビルドアップ走は良いぞ!

ビルドアップ走は良いぞ!

7月に入って一気に気温が高くなってまいりました。ワタクシ、暑いの超苦手(;´Д`) こんな暑い中、室内に籠もってローラーとか考えただけで気が滅入りますが、でもやるのだ。何故なら、ワタシ実はローラー好きだからw という訳で、富士ヒル以降、時間があるときにやっている練習、ビルドアップ走をご紹介でございます^^

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バスさん直伝、ビルドアップ走とは?

富士ヒルで痛感した持久力のなさ。それを克服するためには、できるだけ長く高い強度で回せるようにならなくては、ということで(今さらながらに)始めたのであります。

FTPプラスマイナス10Wを目標に

バスさんがやってるメニューを完パクでありますが、やり方としては、多分以下のとおり。

①FTP - 15Wで15分
②FTP - 5Wで15分
③FTP + 5Wで15分
④FTP + 15Wで15分

FTPを基準に、時間とともにパワー上げちゃうぞ!ということでしょうか。むむ、前半はともかく後半30分はキツそうですな(; ・`д・´) 詳しくはバスさんのブログをみてね♪

■バスさんブログ
https://plaza.rakuten.co.jp/bassbassbassbass/


ビルドアップ走は取り組みやすい良い練習(*´ω`*)

という訳で、実は富士ヒル以降の時間が取れる日は、FTP/L4ベースのビルドアップ走をやっているんです。これは良い練習ですな(*´ω`*)

ビルドアップ走の良いところ①:ペースをコントロールしやすい

ビルドアップ走はペース管理が簡単

ビルドアップ走はペース管理が簡単

ビルドアップ走を何回かやってみて感じたのは、自分のペースを管理しながら淡々と練習できること。クリスクロスやインターバルのように極端な上げ下げがある訳ではないので、ホント淡々と、ただ淡々と取り組めます。

あ、ちなみにワタクシの場合、4回(15分ごと)に区切らず、3回(20分ごとに10Wアップ)でやっております、念のため。

ビルドアップ走の良いところ②:ちゃんと最後は追い込める

ビルドアップ走でも後半しっかり追い込める!

ビルドアップ走でも後半しっかり追い込める!

ビルドアップ走のもう一つの良いところは、「こんなんで大丈夫かな??」と思うほど前半が緩く感じるものの、中盤から後半、ラストにかけてシッカリキッカリ、キツくなっていくところ。最後のほうはちゃんと最大心拍の94~95%まで達するので、なかなかの負荷でございますことよ(*´ω`*)

ビルドアップ走の良いところ③:取り組みやすい(心理的ハードルが低い)

最後の良いところとしては、時間が取れるという条件付きですが、始めるにあたっての心理的ハードルが低いと感じます。1時間もローラーすればツラいのは当然なのですが、クリスクロス2本とか、30-30とかの練習よりも「うへぇ(;´Д`)」という気持ちが少ないです(今のところ)。たとえ4分で終わるとしてもタバタなんて、「ん、今日はちょっとやめようかな」と思えるほどだから、そういったインターバル系の練習に比べると、前半緩く入れるビルドアップ走はやりやすいかも。もちっと早く始めてれば良かったわい(;´Д`)


ちゃっかりFTPも更新できる(*´ω`*)

ビルドアップ走の最後のメリットとして、FTPをウッカリ更新できる、かも!?が挙げられます(*´ω`*)

FTPが260Wに!

ビルドアップ走でFTPをウッカリ更新

ビルドアップ走でFTPをウッカリ更新

先週も何度かビルドアップ走をやって、そのときローラー台でのFTPを更新。259Wになったのですが、昨日やったビルドアップ走でも、おっとウッカリ更新してしまった(*´ω`*) ウフフ、わずか1Wの更新ではありますが、ローラー台でのFTPが260Wになりましたぞ(〃艸〃)ムフッ

これでようやく去年の佐久ヒルのときに出した実走260Wと並びましたわい。このパワーをヤビツや富士ヒルでも維持できるといいのぅ(;´Д`)


ペース走の難点

という訳で、自分的には心理的ハードルが低く、取り組みやすいことが分かったビルドアップ走。だがしかし、難しいこともあるにはあるのです。

飽きる・・・

1時間もローラーするのは飽きるにゃぁ

1時間もローラーするのは飽きるにゃぁ

多少負荷を変えて変化をつけると言っても、やっぱり1時間は長い(;´Д`) 端的に申し上げまして、飽きますなw 特にワタクシ、少々多動症ギミなところがありまして、ちょっとのことで集中が途切れるともうダメぽ。汗が垂れる、飛び散るとか、サイコンや時計見ちゃうとか、そういう簡単なことで達成できなくなるときがありますわいw


ローラーの集中力を維持する方法

集中力が途切れたら、ほんとローラーなんて単なる苦しみ以外の何物でありませんからな。飽きないための工夫が不可欠ですわい

集中力を維持する方法①:部屋を暗くする

暗闇ローラーは良いぞ!

暗闇ローラーは良いぞ!

特にビルドアップ走を始めるようになってから、ワタクシ、部屋の明かりが煩わしくなりました。明るいと、見えなくて良いものまで見えてしまうときがあります(飛び散った汗がタオルでなく、床に落ちるとか)。そんな余計な情報は全部シャットアウト。暗闇ローラー、最高ですやん(*´ω`*)

集中力を維持する方法②:レース動画はいいですな

集中力を維持する方法は、他に特にないんですが(;´Д`) あとはレースの動画をYouTubeで観るとはなく見るくらい?心残りの富士ヒルの動画(ゴールド取るようなレベルの人たちの動画)とか、ジロやツールドスイスなどの動画とかは、気が紛れるでしょうか??

何はともあれ、今のところのベストな飽き防止は、汗対策をシッカリして部屋を暗くすることですなw


以上、最近始めたビルドアップ走は良いぞ! というお話でした。効果的な練習を教えていただき、バスさんに感謝感謝でございます(*´ω`*) さて今晩は地獄の30-30インターバルをやる予定・・・。うへぇ、30-30やりたくねぇぇ:(;゙゚''ω゚''):


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