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ロードバイク冬場の練習メニューって、何をすればいいの(´・ω・`)

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冬場のトレーニングって何をすればいいの?

冬場のトレーニングって何をすればいいの?

ワタクシ、この冬はベースアップを図りたいと画策しているのであります。ところが、肝心の練習で挫けることしばし(;・∀・) 冬場のオフシーズンにベースを鍛えると良いって言うけれど、実際何をどうすればいいの!?

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無酸素域の練習がメッチャツラい(;´Д`)

この冬の目標として、来年のヒルクライムに向け、FTPを5Wでも10Wでも上げたいのであります。そのために、FTPアップに(自分にとって)効果的だったインターバル練を再開したのでありますが・・・

20分のパワーが出ないんです・・・

クリスクロスが相変わらずキツクて泣ける

クリスクロスが相変わらずキツクて泣ける

やっているのは、無酸素域とFTP領域を行ったり来たりするクリスクロスなんですがね。何だか最近まったく力が出ないの(´;ω;`)ウゥゥ

1セットあたり260~268W出すのが精いっぱいで、これを2セットやると死にそうな状態。近頃は途中でギブアップする術も覚えてしまって、完遂できないことすら多々あります(´・ω・`) もうちょっと強度下げたほうがいいんじゃろか。。。

目標は週2~3回ローラー+週末ライドなんですが・・・

現在目標としている1週間のメニュー

現在目標としている1週間のメニュー

1週間ごとの目標としては、週3回のローラー(クリスクロス/20分走×2)に週末1回のガチ外、もう1回はゆるポタもしくはお休みみたいなのが理想なんですが・・・。う~ん、シンドイ(;´Д`)


1週間のライド数とTSS

実際に1週間どれくらいの頻度で乗っていて、疲れ具合はどれくらいかを見てみますと。

現実は週4回・TSS400がマックス

とある週の練習記録。TSS600超えると翌週に響く

とある週の練習記録。TSS600超えると翌週に響く

実際にローラーしている回数はだいだい週3回。クリスクロスのようなハードな練習じゃないこともありますが、1回のローラーあたりのTSSは80~85という感じ。平日でTSS250くらい。

これに週末1回または2回乗ると・・・どんなにゆるポタでもTSSが一気に600とか700とか超えちゃう。そうなると、うぅ、翌週はもうボロボロで、2日くらいゆとりのレストが必要になっちゃったりします。外走るって、どんなに短い距離・時間でもローラーより疲れます(;´Д`)


1週間の最適な練習メニューとは?

平日のローラーはともかく、週末のゆるポタでヘトヘトになるとはこれ如何にw はてさて、こんな状態でどのように冬のメニューを組み立てていけばよいのやら・・・(´・ω・`)

弱点強化をお忘れなく

サイクリスト専門コーチ南部博昭さん考案の練習メニュー

サイクリスト専門コーチ南部博昭さん考案の練習メニュー

サイクリスト専門コーチの「南部博昭のブログ」を読んでおりますと、冬場は休養+ベースと弱点の強化をやるといいとか。ベースはペース走とかで、弱点強化は・・・おおぅ僕の場合は無酸素系か(;・∀・)モットツカレチャウ

土日休みのフルタイムワーカーを例に作ってみました。土日の疲れがあるので月曜は休み。フレッシュな火曜に弱点強化。水曜は冬場のメインとなる有酸素ベースのトレーニング。木曜は筋トレを行い、金曜は土日に備えてお休みか軽く技術練習。土曜に最もハードなメニューを行い、日曜はロングライドで走り込む。ただし、今まで何時間も走っていたのならば少し早く帰って来て筋トレを追加するという具合です。

出典:自転車選手は冬作られる!~冬場のプログラムデザインについて~


冬場の休養は大事!と言っても、結構乗るものなんですな(上記のプログラムでも週5回)。闇雲にやったら消耗するだけだし、ワシもしっかり勉強しないといかんのぅ・・・。

ちなみに、Hunter Allenのブログによると、冬場のトレーニングとしては7~10日ごとに「8 minute FTP and 2-3 minute Vo2 max intervals(=8分FTP走+2~3分Vo2Max走)」が良いそう。おぉ、それってほとんどクリスクロスじゃん!?


という訳で、年末に向け締切が厳しい最中ではありますが、今日も今日とてクリスクロスに勤しもう(;´Д`) 取りあえず自分の練習が正しいのか知りたい。。。


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