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ロードバイク初級者のスペシャライズド・ターマックと写真ブログ

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脱ロードバイク初級者をめざすトレーニング。より速く疲れずに走るならメディオがいいらしい

2016/01/30

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固定ローラーでメディオに挑戦!

固定ローラーでメディオに挑戦してみた!

今週は雨続きで、通勤で乗る機会がほとんどありません。という訳で、ずっと避けてきたw固定ローラーで練習してみることにしました!

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自分の目標にあったトレーニングを見つけよう

今までトレーニングなんてやったことありませんでした。なので、やり方が分からない。そもそもトレーニングに何の効果を求めているのかも分かりません(汗)。

トレーニングの目的はなんぞや???

目的がないと、トレーニングなんてやってられません(笑)。なので、まずは目標設定から。自分の場合、取りあえず富士チャレンジ200kmを時間内に走り切ることですかな。できれば平均30km/h達成とかヤビツ峠40分切りという、脱初心者もめざしたい・・・。特にヤビツはちょっと高いところに掲げておきましょう-_-;)

足りないのは有酸素域の持久力か無酸素域か?

富士チャレンジということは、速い速度を維持できる有酸素域の持久力ですな。スプリントなどの無酸素は、今は鍛えなくてもよさそうだ(辛そうだし・・・)。では、有酸素域の持久力を高めるにはどうすりゃいいのじゃ???


持久力を高めるロードバイクトレーニングとは?

調べてみたら、まぁいっぱい出てくる出てくる。その中でも特に目についたのが「メディオ」というトレーニングです。

メディオはロードバイクの実力を上げる重要なトレーニング

メディオとは・・・。

LTパワーと「同じ(100%)」~「少し下(90%)」で行うのが「メディオ」です・・・(中略)・・・「L4」「L4下」「SST」「スイートスポット」ということばも目にしたことがあるかも知れませんが、これらはすべて「メディオ」に該当します。

(゜Д゜) ハア?? 何言ってんだか、分かりません。どんな効果があるんでしょうか??

メディオで練習する目的は、ずばり「LTパワーの向上」です。LTパワーが上がれば上がるほど、きつい強度でより長時間疲れずに走れるようになります。その意味で、ロード・レーサーにとっていちばん重要なトレーニング・ゾーンといっても言い過ぎではありません。メディオはトレーニングする日には、必ず行った方がよいメニューです。

出典:◆「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

・・・「きつい強度でより長時間疲れずに走れるようになります」なんですか、そうですか。これさえ分かればOK。やってみましょう!

メディオのやり方

メディオをするには、心拍計があれば良いそうです。

心拍数ベースで行うときは、最大心拍数の80%程度で行うとよいでしょう。
1回のインターバルを10~20分として、1回の練習で最低2本は行います。
インターバル間には回復走を挟みます。

出典:◆「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

んぁ、心拍計、どこやったかな・・・。


ミノウラの推定パワーをもとにメディオに挑戦

LR960の負荷と速度・W数

LR960の負荷と速度・W数

結局、心拍計が見当たらなかったので、ミノウラのローラー負荷をもとにメディオをやってみました。

LR960は負荷と速度から推定パワーが分かる

あくまで推定ですが、ミノウラのローラー台(LR960)は負荷と速度から推定パワーが出せます。取りあえず挑戦だ! ということで、負荷2で35km/hを20分維持してみようと思った次第です(推定225W)。

メディオは辛いと辛くないの間

自転車が正しくセットされていたのかどうか、なんか軽いな・・・。まぁ気にせず、225Wの維持をめざしてゴリゴリ20分やってみたところ、辛いと辛くないのちょうど中間な感じ。

最初の5分はまったく問題なし。今日は涼しかったせいもあって汗すらかきません。10分過ぎると徐々に汗が出てきて、微妙にしんどくなってきた・・・15分過ぎて、体力は十分もつものの、汗がエライことに。呼吸が乱れることはなかったので、メディオになってたのだろうか? 最大心拍の80%って、僕の場合、145くらい(220-年齢×0.8?)?? 心拍計つけないといけんですわ。

なんちゃってインターバルにも挑戦

ホントはもう1本、20分のメディオをしないといけないのでしょうが、何を思ったか、先日の『チャリダー』で見た20秒全力・20秒レスト×8本のインターバルにも挑戦しました! こっちは最初のなんちゃってメディオよりキツカッタw 固定ローラーで全力で漕ぐってどうやんだべ? 立ちこぎ?? しかも数え間違えて7本しかできんかったよ・・・orz(よかった^^;)

STRAVAの推定パワーは230W

ローラー練をSTRAVAで確認

ローラー練をSTRAVAで確認。最大出力推定値が900W!?

ウソかホントか、STRAVAの推定パワーが230Wもあってワロウタww 最大も900W超えてる!? 推定ってスゲー。本物のパワーメーターつけたら、本当の実力ばれちゃうなぁ。。。ちなみに普段実走したときのSTRAVAパワー推定値は、良くても160Wありません。

取りあえず、メディオは週4でやるのがいいみたいなので、今後はできる限り回数多くやってみるかねぇ。これで富士チャレンジ、完走できるといいのねん^^




MINOURA(ミノウラ) LR960 LiveRide ツインマグ トレーナー

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