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オーバートレーニングになる前に! ロードバイクの疲労について考える

2016/04/21

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ロードバイクの疲労について考える

最近、疲れが抜けませんwww

さて気がつけば、今年も残すところ7週間。去年と打って変わって、この1年はロードバイクに乗りに乗ってるなぁという感じですが、乗った分だけ嬉しいことも、気になることも出てきます。今回は、ロードバイクに乗っていて気になること。疲労について考えます!

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長距離をより速くより“ラク”に走りたい

自転車の一番の目標・目的、楽しみは、いろいろな場所に行って美味いモノを食べ、写真を撮ること。なので、長い距離をより速く、より“楽”に(疲れずに)走れるようになりたいと思っとります。そこで、ローラー台の練習を始めたんです・・・。

ローラー練習のメニューで試行錯誤

「速くなる」の具体的指標としてヤビツ峠TTを掲げました、新フレームのニンジンもぶら下げておりますww んで、それを目標に、心拍80~90%の範囲で20分×2本をやっておりました。ところが、どうにもバス停or菜の花台以降で足が回らなくなって困っておったのです。そんな折、先日の輪たろうさんライドでコーラさんに「長い時間、しっかり足を回せるようにならないと」とアドバイスをいただきました。それには「ペース走」が良いとのこと。

「ペース走」とは、一定のペースで走り続けるトレーニングのことです。それにより持久力が向上します。(中略)個人の体力や目標に合わせて、無理のないペースで走ります。

出典:ビルドアップ走とペース走

上記はマラソンのペース走ですが、多分自転車でも変わりはあるまい!? 要は無理のないペースで一定時間・距離を走れるようにすることですな(`・ω・´)


一定時間・一定距離のペース走は、実はツラい

ペース走に挑戦してみました!

ペース走に挑戦してみました!

(´-`).。oO(そう言えば、40分とか1時間とか、継続してペダルを漕ぐなんて一度もなかったなぁ) という訳で、コーラさんのアドバイスに従い、いつもの20分×2本より強度を落として、ペース走(40分・距離25~30km)をやってみたのです。

長時間漕ぐって、ものスゴイ疲れるw

そしたら、もうツラいのなんのwww 20分なら「ウォォォォオッ!」って気合で乗り切れますが、倍の40分は気合じゃ無理! 取りあえず強度の目安であるスピードを落として、何とか乗り切れるくらい。心拍数も最初は70%台だったのが、20分以降はアレヨアレヨという間に80%超、90%近くに。20分×2本のほうが楽だったわぃ^^;) 正直、この強度(40分・距離25~30km)は、今の自分には高過ぎですわwww

※持久力が僕にないせいでヒィヒィ言ってますが、アドバイスしていただいた「ペース走」は一定ペースを底上げする、ヤビツ峠TTなどのTTに適した有用なトレーニング方法です。


ロードバイクの疲労について考える

ローラー練を40分~1時間のペース走に切り替えて10日。7回ほど、屋内・屋外(皇居周回)でやった結果!! ワタクシ、疲労困憊ですwwww

※持久力が僕にないせいでヒィヒィ言ってますが、アドバイスしていただいた「ペース走」は一定ペースを底上げする、ヤビツ峠TTなどのTTに適した有用なトレーニング方法です。

運動強度に対する回復時間を知ろう

自分にとってキツいペースのため、翌日の朝まで疲労が残ることがしばしば。疲れて40分維持できず、20分に短縮したこともありました。年齢&自分のレベルに合ってないせいで、とにかく回復が追いついていないのです^^;)。じてトレによると、運動強度に対する回復時間の目安は以下のとおり。

6時間以内の有酸素運動:8時間
30~60分のテンポトレーニング:8~10時間
75~120分のテンポトレーニング:24~36時間
15~45分の乳酸閾値トレーニング:24時間
60~90分の乳酸閾値トレーニング:24~36時間
10~30分の超乳酸閾値トレーニング:24~36時間
45分以上の超乳酸閾値トレーニング:36~48時間

出典:疲労回復に必要な時間の目安

う~む、分からない言葉がいっぱいだ -_-;)。取りあえず自分が今やってることはどこに該当するのかな?? 「30~60分のテンポトレーニング:8~10時間」かしらん・・・。

万が一のために知っておきたい、オーバートレーニング

自分程度の練習なら、まず心配はないでしょうが、一応知っておきたいのがオーバートレーニング

スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。(中略)競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

出典:オーバートレーニング症候群(おーばーとれーにんぐしょうこうぐん)

どうすれば慢性的な疲労から回復できるのか?

いつも疲れている状態は、身体的にも気持ち的にもシンドイです。どうすれば、慢性的な疲労から回復できるのでしょうね。じてトレをまとめますと、

1)最低8時間の睡眠
2)栄養バランスのよい食事
3)持久力の強化
4)「練習頻度」「持続時間」「強度」を急激に上げない
5)自分の体力・経験レベルに応じたトレーニングにする
6)「トレーニング負荷に対する自分の反応の傾向」を知る
7)練習日記をつける
8)回復期間を練習計画に組み込む

出典:オーバートレーニングを避けるコツ

だそうな。特に(やっぱり?)自分のレベルを知り、規則正しい生活をすることが大事なようです^^;)

という訳で、まずは自分のレベルをよぉく見極めよう!幸い、今晩、尾根幹で皆さんの練習にお誘いいただきましたので、そこで稽古していただきますのです^^


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