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FTPアップこそ、最高のクリスマスプレゼント! パワートレーニング、始めました

2016/04/18

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遂にターマックでパワートレーニングを始めました!

遂にターマックでパワートレーニングを始めました!

仕事が不規則だったり、疲れが抜けなかったりして、ローラー練を生活のリズムにできずモヤモヤしております(;´Д`)。しかし、言い訳はいけない! クリスマスもすぐそこです! かぴばらさんみつさんのアドバイスを受け、遂に僕もウワサのパワートレーニングに手を出すことにしました! 聖夜もみんなでパワトレだ!!

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ロードバイクのパワートレーニングとは!?

ネットでササッと目にして(読んでるわけじゃない)、知ったような顔でシレっと使っております「パワートレーニング」という言葉。あらためて(ようやく)勉強してみようじゃないですか!

パワートレーニングの定義

まずは言葉の定義から! 今回はこの記事を書くにあたって、ちゃんと読みましたw

パワートレーニングはパワーメーターを用いワット数を基準にトレーニングをすすめるトレーニングです。自身が「現在持っているパワー」と「目標達成に必要とされるパワー」を測り、その数値に向かって努力するトレーニングと言えます。

出典:さぁパワートレーニングを始めよう!Part1 理論編①

初っ端から、パワーメーター持ってないんですが^^;) まぁいいのです。一応、なんちゃってFTP計りましたから!

パワートレーニングの肝はFTP!

ここら辺のオサライはもういいかなと思うのですが、念のため。パワートレーニングで大事なのがFTP(Functional Threshold Power:1時間に発揮できる最大パワー)なのだそうです。なんでFTPが大事か!? というと、FTPが有酸素能力の限界を教えてくれるから!(だそうです。へぇ~シランカッタ)

皆さんも仲間と登りを上っている時、ある一定の強度までは結構余裕があったのに、そこから少しペースが上がると突然苦しくなったご経験があるかと思います。
その地点がまさに有酸素能力の限界です。有酸素能力とは産出される乳酸を処理できる範囲と言えます。その範囲を超えると処理しきれなくなった乳酸が筋肉に溜まりペースが維持できなくなってしまいます。
ですから有酸素能力の高い選手と低い選手が一緒に登りを上った場合、有酸素能力の高い選手がハイペースを維持出来るのに対し、低い選手は乳酸が一杯になってチギれてしまうのです。
ですから有酸素能力(エアロビック キャパシティ)を引き上げて行くトレーニングが重要なのです。

出典:さぁパワートレーニングを始めよう!Part1 理論編①


FTPを上げるのが速くなるための基本

ハイ、という訳で、FTPを上げるのが、僕にとってのパワートレーニング目標であります。これ、何度も書いてる気がするんですが、それだけ理解してないんですな^^;)

FTPを上げるにはSSTとL4を鍛える!

これまでは心拍だよりだったので「メディオ」という言葉を使ってましたが、今はなんちゃってFTPがあります。遂に僕も“正式”にL4やらSSTという言葉を使うことができるようになりました!!

・・・まぁしかし、行き着く結論は同じのようですな(汗)。「メディオ」域、あるいは「L4」、そのちょっと下の「SST(スイートスポットトレーニング)」は自転車で速くなるために必須のトレーニング領域のようでございます。

一般のロード・レーサーにとって「時間効率」と「成功率」のバランスがよいのが「メディオ(LT~SST:スウィートスポットトレーニング)」だろう。このレベルは「きつい」ものの連日・長期間継続できるレベルであり、ある程度のレベルの選手であれば成功率が高い(初心者にはきつすぎる可能性があるので、初心者はLSDから始めた方が無難)。アマチュアの強豪選手の多くが、平日はローラー練で「メディオ」を中心にトレーニングしているのは、この練習強度が「練習効果」「練習時間」「成功率」のバランスがいちばんよく、長い目で見ると結果的にベストの練習効率であることが経験からわかっているからだろう。

出典:持久力を最大限高めるには少なくとも数年は練習を継続する必要がある(アームストロングのLTパワーなど身体能力の推移データ)


初めて(!?)のパワートレーニングに挑戦してみよう!

では、あらためて(なんちゃってFTPをもとに)“正式”にパワートレーニングをやってみましょう!!

L4は227~261W、SSTは212W!

FTPをもとに、L4とSSTの目安を計算!

FTPをもとに、L4とSSTの目安を計算!

自転車トレーニングおたすけ計算機によると、僕のL4の目安は227~261W、SSTは212Wのようです。

今までもずっとL4でローラーしていたらしい・・・

ミノウラのローラー台の負荷表

今までもL4域でトレーニングしていたかも!?

ミノウラの負荷換算表(負荷はいつもの「2」)をもとに計算すると、僕のL4の範囲に当てはまる速度は35.3km/h~40.6km/h!


・・・あれ、これって、いつものローラー練の速度域じゃないかぃ!?・・・-_-;) 


パワートレーニング最大の問題にぶち当たる!!

という訳で、パワートレーニングと言いつつ、やるべきこと(速度域やローラー時間)はいつもと同じであることが分かりましたwww まぁ、トレーニングの目安が見えて良かったですわ(;’∀’) しかし、そんな些細なことを吹き飛ばす大問題にぶち当たってしまいましたぞ!

我がパワトレに最大の試練到来

初めてのパワトレ!! のはずが大問題発覚!

初めてのパワトレ!! のはずが大問題発覚!

今週の火曜日、初めて朝にローラーをしてみたのです。6時という、僕にとってはかなり頑張った時間に起きて、L4域で30分回したわけですが・・・。本当にツラいwww 全然心拍上がらないし、何だか気持ち悪くなるし、ローラー後の仕事も何だかボーっとするしwww 昨日(水曜日)と今日(木曜日)も6時に目覚ましセットしたものの、まさかの二度寝!! 朝www朝がツラいよぅうwwwww


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