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高ケイデンスは貧脚を救う! かもしれない

2016/04/15

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高ケイデンスはナゼ大事!?

高ケイデンスはナゼ大事!?

スペシャライズド東京で受けた「ペダリング講座」で高ケイデンスの練習が大事と学びまして、「それはナゼ??」と思っておりました(素直に従わないところがカワイクナイ(; ・`д・´))。という訳で、今さらながらに高ケイデンスで練習することの意義を調べてみましたぞ。

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低ケイデンスと高ケイデンスの違い

そもそも、どれくらいのrpmを基準にして「高い」「低い」ケイデンスを決めるのかという問題がありますが、今回は触れません~(;´Д`)ワカラナイカラ・・・。取りあえず低ケイデンスと高ケイデンスの違いを調べるでありますよ。

ケイデンスの違いが体に与える影響

ケイデンスが低いと脚にくる・・・

ケイデンスが低いと脚にくる・・・

Bike Radarの古い記事(2008年)を読んでおりまして、今となっては当たり前のことかも(;´Д`)。要は低ケイデンスだと筋肉を使い、高ケイデンスだと心拍を使うという話です。

Measuring the electrical activity of cycling specific muscles, called an electromyogram (EMG), they found 80-90 rpm had significantly lower EMG activity than any other cadence (70rpm, 100rpm) [3].
However, the lowest amount of oxygen was used when pedalling at 60-70rpm, significantly less than 80-100rpm [3]. So, muscles have better neural efficiency when spinning, but this increases oxygen cost.

[抄訳] 筋電図(EMG)を取ってみたところ、ほかのケイデンス(70rpmや100rpm)と比べて、80~90rpmでEMGの活動が最も低くなっていた[3]。
一方、酸素摂取量(VO2)が最も低くなるのは、ケイデンスが60~70rpmのときで、その値は80~100rpmよりも著しく低い[3]。つまり、脚を速く“回転”させると筋肉には効率が良いが、酸素摂取量は増大する。

出典:Technique: Cadence matters

ちなみに、上記引用の参考文献は、日本人の研究だそうですよ^^

[3] Takaishi, T. et al (1996) Optimal pedalling rate estimated from neuromuscular fatigue for cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 28(12): 1492-1497.


高ケイデンスは何がいいのか?

じゃぁここからが本題だなもし。高ケイデンスを(練習)することに何のメリットがあるのか!?(゚Д゚)クワッ

高ケイデンスの効果とは?

高ケイデンスにメリットはあるのか?

高ケイデンスにメリットはあるのか?

高ケイデンスのメリットとは!? 「ペダリング技術の向上」と書いてるところもありますが、それはあくまで副産物だと思いますのです。それよりも何よりも、高ケイデンスが良いのは、ワット数を節約できること!(誤りです:正しくは下記参照) つまり足を温存でき・・・あれあれ、これって超有名な誰もが知ってることだったでしょうか(;´・ω・)滝汗

■誤りの訂正
TaQさんにご指摘いただきました! 正しくは、「W(仕事量)=パワー×運動量(ケイデンス)なので、高ケイデンスにするとパワーを節約してワット数を出せる」ということ。同じワットを出すとして、踏むか回すか、さぁドッチ!?ということですな?? 俄かな知識で書いてしまいました(;´Д`) ご指摘、感謝感謝ですm(_ _)m

For the same power output (200Watts as used by Gotshal, 1996) higher cadences make for better muscle blood flow, and in-line with reduced muscle strain data, it makes for better endurance. At 200 Watts (around 20mph) if you spin 100rpm your strain works out at just two Watts per rev, whereas at 60rpm your strain is over three Watts per rev.

[抄訳] 同じパワーの場合(例えば200W)、高ケイデンスだと血流が良くなり、同時に筋肉疲労も軽減されるため、持久力が向上する。200W(約20マイル/h≒32km/h)でケイデンス100の場合、1回転あたり2ワットとなる。一方、同じワット数でケイデンス60だと、1回転あたり3ワットを超えてしまう。

出典:Technique: Cadence matters


体力に自信ない人ほど高ケイデンス練が大事!?

という訳で、高ケイデンスにするとより長い時間、体力が持つのだな!? 逆に言えば、体力(持久力)に自信がない人ほど、高ケイデンスを練習するメリットが出てくるということですな!? ふむふむ、では早速練習してみましょう!

ケイデンスを上げるのは超大変!!

高ケイデンス練をやってみた!

高ケイデンス練をやってみた!

固定ローラーの負荷を最小にして、早速やってみましたよ、高ケイデンス練! これがまた、難しいのなんのwww ワタクシ、普段90回転すら届かない低ケイデンス走法()なもんで、100、110に上げると体、特にお尻がピョンピョン跳ね上がりますw 一方、脚の疲れはと言うと、上記論文のとおりでほとんど疲れないのですが、心拍は上がりまくり。ケイデンス120にしたら、クリスクロスと同じくらいキツクなってしまいました。結局ケイデンス120で2分も回せなんだよ(;´Д`)

いろいろなケイデンスを試そう!

高ケイデンスはレースでも役に立つ!

高ケイデンスはレースでも役に立つ!

初めての高ケイデンス練、いやぁエラいシンドイものになりました(;´Д`)。しかし、脚はまったく疲れないので、これは役立ちそう。特に、今週末に迫った大磯や来月のハルヒルなど、脚の温存が順位やタイムに直結するレースでは、重たいギアを踏むのではなく、クルクルクルクル回せるようになったほうが良いかもしれん(特に大磯はカーブのインターバルで脚使いますからな)。

という訳で、サイクルドクター竹谷先生、ありがとうございます! ワタクシ、高ケイデンスもシッカリ練習しますwww


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