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ヒルクラムのコツを学んでいたら貧脚の定義が見えてきた

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大磯クリテ、またしても雨に泣く(画像は12月の雨天レース)

大磯クリテ、またしても雨に泣く(画像は12月の雨天レース)

昨日は今季最後の大磯クリテ!! の予定だったのですが、悪天候のためDNSしてしまいました(;´Д`)。仕方ないので、5~6月のヒルクラムレースに向けてヒルクラムのコツを勉強するのです。そうしたら、ここにきてようやくヒルクラムで大事なモノが見えてきましたよ(;´・ω・)

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ヒルクラムのコツは技術とパワーウェイトレシオ

GCN(Global Cycling Network)というイギリスのサイトが掲載した動画によると、ヒルクラムは技術とパワーウェイトレシオ次第で速く上れるとのこと。

技術は改善方法がたくさんある

技術は自転車の乗り方とペースのつくり方に分けられるそうで、これにはさまざまな方法があるとのこと。その一部をかいつまんでみますと・・・。

ダンシングの多用は控える

まずはシッティングを多めにして、ダンシングの多用は控えることが大事。コンタドールのようにダンシングのほうが「快適」と感じるなら、ダンシング多用もOK。要は「快適」レベルを維持することが肝ということですな??

ケイデンスは80が理想??

続いて今流行り(!?)のケイデンス。80が理想と言ってますが、はてさて!? 個人差がありそうですな(;´Д`)。低すぎるケイデンスは脚へのダメージが大きいので、できるだけ軽くが基本なのでしょうかね??

レッドゾーンに入らないように

最後はペースのこと。心拍のレッドゾーン(どれくらいでしょう? 95%以上??)に入れないように。レッドゾーンに入ると、力を使い切っちゃって回復するのが大変だそうです。

Going into the red loses 25-30% of Power

[抄訳] レッドゾーンに入ると、パワーの25~30%を失ってしまう

出典:How To Climb Faster For Free - Tips To Improve Your Cycling Technique

パワーウェイトレシオの向上はひと筋縄ではいかない

さて、もう一方の“コツ”であるパワーウェイトレシオ。技術は学べても、パワーウェイトレシオを上げるのはひと筋縄ではいきません(;´Д`)。結局のところ、GCNの動画も「ヒルクラム速くなりたければ、技術もいるけど、それよりも何よりもパワーウェイトレシオ上げなさい!」と言っているような・・・。

Sometimes, climbing is all about power to weight ratio. Lose a few kilos, or gain a few watts, you will soon be riding up a hill faster than you were ever before.

[抄訳] ヒルクラムで大事になるのはパワーウェイトレシオ。数kg体重を落としたり、パワーを上げれば、今までより速く上れるようになる。

出典:How To Climb Faster For Free - Tips To Improve Your Cycling Technique


パワーウェイトレシオが教えてくれる貧脚と剛脚の境目

パワーウェイトレシオって何だろ?

パワーウェイトレシオって何だろ?

つまり、ヒルクライムではパワーウェイトレシオが大事なのですな(;´Д`) そもそもパワーウェイトレシオって何だべさ??

脚力の基準はFTPよりパワーウェイトレシオ

訳も分からず書き殴っておりますので、正しいかどうか不安なのですが、脚力を測る目安はFTPよりもパワーウェイトレシオ(FTPを体重で割った値)のほうが良い(?)そうなのですよ。その理由は、FTPが体重の影響を受けるから。

しかし、体の大きさとFTPの絶対値の大きさは密接に関連しているので、強さの指標としてわかりにくいところがある。PWRが同じ4.0W/kgでも体重50kgではFTP200W、体重100kgならFTP400Wとなり、体格によってまちまちとなる。

出典:ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

健脚の境目は3.5W/kg以上?

ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」を読むと、「良脚」は3.5W/kg以上とのこと。同ブログによると、3.5W/kgだと富士ヒル1:24:40、ヤビツ41:55になるそうで、パワーウェイトレシオが上がるほどタイムも縮まるそうな。ちなみに「貧脚」は~2.5W/kg、並脚は3.0~3.5W/kgだそうです。


パワーウェイトレシオを上げよう

パワーウェイトレシオは正しい脚力の指標?

パワーウェイトレシオは正しい脚力の指標?

むむぅ、3.5W/kg以上が良脚なのか・・・。オラの、オラのパワーウェイトレシオはどうなんだい!?

borikoのパワーウェイトレシオは3.8W/kg??

2015年12月4日に試した測定の結果、ウソかホントかFTPは249W。体重は65kg(ちょっと肥えた^^)。249÷65=3.83。という訳で、オラのパワーウェイトレシオは3.83W/kg!! おぉ、おぉ!? これは良脚の部類に片足突っ込んだと言って言いのかね?? そもそも計測したFTPが正しいか知らんけど ( *´艸`)ウフフ

■FTPを計測したときの記事
パワーメーターがなくてもFTPを計れる!? そう、ミノウラの固定ローラーならね

パワーウェイトレシオも正しい脚力が計れない!?

底辺ながらも「良脚」になってほくそ笑んでおりましたら、「ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」の最後にこんな文章が・・・。

PWRはFTPよりは使えるかもしれないが、上図だけを見ると怪しいところが出てくる。例えば、仮に白鵬関の60分FTPが350Wだとする。5秒の値ならもの凄いパワーになるかもしれない。でもPWRは約2.3W/kgとなる。このPWRのみをもって彼は貧脚であると断言することができるだろうか。

出典:ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

そうか、白鵬関、オレより貧脚だったのか(^ω^)(←間違ってるぞボケ!)

という訳で、強引ですが、ヒルクライムを楽にするなら、技術はもちろん、パワーウェイトレシオも超大事(むしろそっちのほうが大事)という結論にたどり着いたのでした~(;´Д`)


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