目下、30秒（ほぼ）全力のZwift謹製「The Wringer」にハマっておりますが、いつも同じ練習はちと飽きる(;^_^A 「似たような練習、他にないものか」と思ったら、ありました、ちょうどいいのが！ それがじてトレ謹製「30-30インターバル」であります(ﾟ∀ﾟ)！
5年前に速攻諦めた「30-30インターバル」
30-30インターバルとはどんな練習なのか！？ 早速にその内容をみてまいりましょー！
30秒150%+30秒50％×8を最大4セットのシンプルメニュー
じてトレを見ますと、「30-30インターバル」の目的と練習方法は以下の通り。「集団に残るために必要な能力」なんて、まさに僕のためにあるような練習ではありませんか(;´Д｀)
■目的・効果
■行い方
- レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力の向上
- スプリンターであれば、活性化した集団の先頭付近に残るための能力強化
インターバル・タイマー：30-30インターバル
- 30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む。 ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2～3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。
- 30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。
- 次にFTPの50％（L1・回復走の上限近く）で15秒間足を回す。
- これを合計8回繰り返して1セットとする（計8分間：30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回）。
- 1セット終了後、8分間楽に流す。
- これを最大4セット行う。
5年前にトライして速攻ギブアップした記憶
ちなみに、この「30-30インターバル」、なんとワタクシ、5年前に記事にしておりました(◎_◎;) そのときの記事がコチラ ⇒ 大磯クリテリウム対策！ 30-30インターバルで弱点を克服しよう！
しかも、なんとビックリ！！ 2セットでギブアップ m9(^Д^)ﾌﾟｷﾞｬｰ
自分のブログを検索したところ、2016年以降「30-30インターバル」の「さ」の字も出てこないところを見ると、あまりのキツさに2016年以降、おそらく1回もやってないな。。。(-_-;)
Zwiftで「30-30インターバル」をつくります
よもやまさか、「30-30インターバル」、すでに挑戦し、光の速さで断念していたとは・・・何でもつまみ食いで続かないダメ人間は自分だった(;^_^A
Zwiftで「30-30インターバル」をつくります
まぁでも、最近はThe Wringerも楽しくゲロゲロ吐きながら続けておりますで、「30-30インターバル」もある程度はできるかもしれない。というか、5年前にすでにやっていたことすら忘れてたｗ
というわけで、なぜかじてトレより10％増しの30秒160%を設定。これを3セットでどうだろう？？ 「最大4セット」とあるので、控えめに(;^_^A
実は5年ぶりの「30-30インターバル」をやってみた
Zwiftワークアウトの準備ができたら、早速にやってみようなのです！ 初めて・・・かと思いきや、実は5年ぶりの「30-30インターバル」をやってみた結果！
めっちゃキツくてワロウタ(〃艸〃)
The Wringerやってるし、強度的にもThe Wringerほどではないだろうと思ったら、とんでもなかったｗｗｗ
当初の指定どおり、3セットやったですけどね、良かった、本当に良かった、4セットにしなくて(-_-;)
5年前よりはちょっとだけ進歩か？
自分で割り増しした160%は地味に届いておりませんが、じてトレ指定の150％は3セットすべてでクリアした模様。
（当然ながら？）5年前より1本あたりのパワーも高いし、セット数も1セット多いしで、2016年よりは体力ついたでしょうか！？
ゾーン6とゾーン7を稼げてグッド
さらに嬉しいことに、「30-30インターバル」やるとゾーン6とゾーン7の持続時間がめちゃくちゃ増える＼( ‘ω’)／
The Wringerはどんなに頑張っても、ゾーン7が（最大）6分でありますから、「30-30インターバル」は強度が下がるとはいえ、その倍の時間を稼ぐことができます。
ふむ・・・効率よろしくてよろしい。なんか得した気分です(´_ゝ｀)
「The Wringer」と「30-30インターバル」の違い
というわけで、いつも同じ「The Wringer」だと飽きるという理由で、初めて・・・5年ぶりに「30-30インターバル」をやってみました。しかし、The Wringerと30-30は似て非なる練習かもしれません。
1本1本を全力で走るのと、小刻みに高強度を出す違い
The Wringerは指定強度が205%がありまして、これはもう僕には全力走(;´Д｀) 一方、30-30インターバルは150％なので、1本あたりの強度は体感的にかなり落ちます。
ところが、30－30インターバルはレストが短く、回復する前に次の30秒が始まります。これの何がツラいって、心拍爆上がりで息つく暇がない。
最初の4本目までは大丈夫でも、5本目、6本目から突然苦しくなり、最後の7本目、8本目はカツカツになります。
追い込み度で見るThe Wringerと30-30インターバルの違い
どれくらい追い込んだかを示す「W’ Balance」も、30-30インターバルは顕著に右肩下がりで、「W’ Bal」の減り具合（＝追い込み度）では「30-30インターバル」のほうが上。
一方、数値には出ていないものの、呼吸ができなくなるツラさ（＝心肺にかかる負荷）は、僕的には圧倒的にThe Wringerのほうがキツい。
1本目からタンクを使い果たすThe Wringerと、タンクを徐々に、でも急速に使い果たしてなお続けないといけない30-30インターバル、という感じでしょうか。
どちらもキツいことには変わりないのですが、キツさの種類が微妙に異なる、というのが「The Wringer」と「30-30インターバル」を比べてみての感想でした。
以上、初めてかと思いきや、実は5年ぶり！ 「30-30インターバル」はキツカッタ(;´Д｀) なお話でした。5年前は速攻やらなくなってしまったので、今度こそしっかり習慣化していきたいものでございます(´_ゝ｀)ﾄﾞｳﾅﾙｺﾄﾔﾗ
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