人体実験! ロードバイクのトレーニングにタバタは本当に効果的なのか?

borikoはタバタをやるようです

borikoはタバタをやるようです

オジサンになるほど早く流れゆく“時間”。最近は、頭が動き出す頃にはもう夕方を過ぎています(;´Д`)仕事はともかく(!?)、家族の時間は大切ですから、そうすると平日トレーニングはほぼ不可能・・・orz ではありませんでした(*´ω`*) 僕たちには「プロジェクト・THE・ウォール」があるじゃないか! という訳で、本日は「タバタプロトコル始めました」のお話です^^

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TABATAトレーニングとは?

もう、ほとんどの方がご存じかも、ですが念のため(;´Д`) タバタプロトコルって何じゃラホイ?

田端教授が科学的に効果を証明したトレーニング方法

「タバタプロトコル」なのか「タバタトレーニング」なのか、考案者の立命館大学田畑泉教授によれば「TABATAトレーニング」らしいのですが、それはさておき! ことの発端は田端教授が1996年に発表した論文から。当時のスピードスケート選手に行われていたトレーニングがなぜ効果があるのか確かめたのです。

入沢(孝一)氏が以前から実施していたインターバルトレーニングも練習に取り入れた。しかし、そのトレーニングがなぜ効果があるのか誰も知らなかった。そこで田畑教授は、入沢式インターバルトレーニングの研究を開始、1996年に研究結果を発表する。

出典:Let’s try Tabata Trainingl!!~“Tabata Training”でトレーニングが変わる!~


タバタトレーニングの方法と効果

タバタトレーニングの方法は非常にシンプルで簡単です。その割にすごい効果があるらしい!?

非常にシンプルなトレーニング方法

タバタはダイエット用トレーニングではありません。

※タバタはダイエット用トレーニングではありません。

タバタと言えば、20秒全力で漕いで、10秒レスト・・・という流れを6~8セット繰り返すというもの。1セット30秒×8=240秒=4分!! わずか4分で終わっちゃう! そんなんでホントに効果あるの!?

タバタの効果はすごいらしい・・・

そんな餌で俺様が釣れると思ってるクマ?

調べたところ、まぁ出るわ出るわ(;´Д`) FTPが○○%向上とか、タイムが○○分(!)向上とか、ほほほ、ホントかいなぁ~(;´∀`)

高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

出典:Let’s try Tabata Trainingl!!~“Tabata Training”でトレーニングが変わる!~


実際にタバタトレーニングをやってみた!

そんな餌パクッ

そんなウマイ話に釣られるのが僕の信条ですから、喜び勇んで、後ろを振り返ることも、家族を顧みることも、仕事を頭の片隅に置くこともなく、タバタトレーニングに挑戦してみました(*´ω`*)

タバタを選んだ理由

タバタで超人になった壁さん

タバタで超人になった壁さん

とは言いつつも、タバタを選んだのは一応理由があるのです。1つは、デゲンコさんもローラー練していて、1時間以上かかるトレーニングの時間を双方確保できないこと。もう1つは、ZAPPEIの「THE・ウォール」こと壁さんがタバタ練をずっとしていて、恐ろしいほど速くなったのを目の当たりにしたこと。

壁さんによるとタバタ以外にゴニョゴニョしているとのことで、その辺は今度お会いしたときに詳しく、根掘り葉掘り尋問してしっかりパクりたいと思いますΨ(`∀´)Ψヶヶヶ

タバタをやったぞ!!

タバタをやってみたのだが・・・

タバタをやってみたのだが・・・

んでタバタ! やってみた訳ですよ。これがまた!!! ツラ・・・ツラい・・・かな?? どうも強度が全然足りてないようです(;´Д`) ウワサによると、倒れ込むまで追い込まないといけないらしいのですが、8セット終わって、しばらくするとL4くらいで20分とか回せるくらいに回復しちゃう(汗) むむぅ、追い込むのって難しいどすな(・・;)


タバタトレーニングの疑問

「疲労困憊になるまで追い込む」のがコツらしいタバタですので、どうやら僕はまだできていないみたい。挑戦してみて、分からないことも出てきましたし(;´Д`)

翌日の疲れがヤバイ

20秒/10秒×8セット直後は死にそうで呼吸できないくらい。でも、しばらくすると普通に240Wとか出せるようになります。なもんで、もう1回できるのかなぁ?と思わなくもない(やりませんが汗)ですが、タバタ練の翌日がヤバイ!
※普段、夜にやってます。

脚がボワ~っとするし、腹は減るし、頭がボーっとして疲れた感じがアリアリとあります。ふた晩連続でタバタしようものなら次の日は廃人ですわ(汗) これは、一応追い込めてるということなのか、どうなのか・・・(;´・ω・)

タバタだけやればいいのか?

始めたばかりで効果検証できる状態ではないので先走りですが、タバタトレーニング“だけ”やってればよいのでしょうか?? そもそも、トレーニングって目的に合わせて組み合わせていかなければいけなかったような・・・。ワシの目的はぁ・・・何だっけwww ちなみに現在のFTPは242Wなので、これを上げていきたいかなぁ(´・ω・`)

レーニングにはトレーニング効果の特異性というものがあり、それは「トレーニングで刺激した機能(体力)にのみトレーニング効果が現れる」ということである。これには 1)場所特異性、2)エネルギー供給特異性、3)速度特異性があり、1)は腕の筋力トレーニングをしたら腕の筋力は向上するけれども脚の筋力は向上しないといういわば当たり前のことである。

出典:TABATAトレーニング ※PDFが開きます。


という感じで、正直、まだまだ何とも分かりません(;´Д`)なにせまだ6回しかやってないですからwww 取りあえず、6週間後を楽しみに、果報は寝て待て! あ、寝てちゃダメ、ちゃんと週3回・6週間タバタがんばらなくては(汗)


コメント

  1. boriko より:

    gkrsnamaさん、ありがとうございます!

    おや、これは別の記事にいただいたコメントとほとんど同じでしょうか??

    「タバタ」で検索すると、当ブログの記事が何件か引っかかってしまうのかもしれません。。。
    どうもご迷惑をおかけし申し訳ございません(◎_◎;)

  2. gkrsnama より:

    タバタでないですが、オレはジムのエアロバイクで実業団のスピード練習式のショートインタバルやってました。500m全力40秒レストX5本。後半に垂れてもいいから全力力任せで踏めって指導です。横でトレーナーがタイム計ってる。

    1本目は35秒、ピークが800Wで30秒くらいから550Wくらい。5本目になると40秒以上かかり最初から450Wで終わりごろは350W位になります。フライングタイムトライアルの男子世界記録は24秒、女子が29秒ですから、オレのは普通の女子高生級ですね。平均55㎞

    どのトレーナーも口をそろえて言いますが、ショートインタバルは全力ギリギリを出せって。さて、エアロバイクの資料によると、400人で計測して最大パワーの中間値が1300Wになるそうです。おれは還暦貧脚ですからせいぜい800Wでしゃーないのですが、若い並脚の方がショートインタバルするときは1300Wにセットすべきじゃないですか。(競輪学校生ほどの豪脚なら最大3500W踏めるそうです。競輪はトラック1周位を1900Wで走ります。)

  3. boriko より:

    くりーぴーホワイトさん、ありがとうございます!

    ひ~、450Wは出ないです(◎_◎;)! 出ても一瞬か、1本やったらオシマイ、というレベル。。。
    タバタはあまりにハードで最近足が遠のいております。。。(-_-;)

  4. FTP240wあるなら追い込むとき平均450wは出さないと効果ないと思いますよ。それかMAPテストをして出てきた値の170%が適切とも言われてますね。ボクはタイマーだけ設置して全力でやります。

  5. boriko より:

    gkrsnamaさん、ありがとうございます!

    でてきましたか、インタバル走! 距離に対してのタイム短縮ということは激ハードですね(;´Д`)
    30~40秒全力もがき+90秒レストは相当な強度です:(;゙゚”ω゚”):

    これは相当脚力つくと思いますですよ、特にフルモガキのインターバルは効果テキメンな感じがしてます。
    難点はツラい、ホントにツラい、ただただツラいということだけかと・・・(;´Д`)

  6. gkrsnama より:

    60歳。ジムでダイエット目的以外に坂のぼるのがつらいと相談したら、でてきましたよ。インタバル走。うちのはエアロバイク500m全力走に90秒のジョグを5本です。500mだと40秒前後になるので、ちょうどいい。心拍基準でなくタイムを限界までちじめろというわけで、強度100%運動。トレーナーが横で計測してます。特に残りの100mつらいです。終わったらマットにばたっと倒れてちょっと寝てストレッチしてからLSD20分。ここまでがメニューです。でも、次の日には応えませんし、足も痛くなりません。その日は結構くるけれど。

    なお、当日でも回復後は200W20分は維持できました。(LSD部分で強度あげちゃったんです)

  7. boriko より:

    かぴばらさん、ありがとうございます!

    50秒命がけの強度ですな!?
    実は昨日じてとれのタバタ・タイマーを見直したら、20秒間のパワーを読み違えていたみたい(かなり低く見積もっていた)でした(;´Д`)

    「CP50s」の値を調べて、タバタをやり直してみます。。。(まずはCP50の意味を調べるところから(´・ω・`))

  8. boriko より:

    ざ・壁さん、ありがとうございます!

    いえいえ、壁さんの強くなりっぷりはすごいもので、勉強させていただいていますよ^^
    多分サラ脚でやったら、都民はもちろん、ヤビツやその他でもかなり良いタイムが出るのではないでしょうか??
    富士ヒルとCSCがとても楽しみであります^^

  9. かぴばら より:

    僕も最近練習終わりにタバタを入れるようにしました。
    20秒間の全力運動は、「50秒で疲労困憊に陥る強度」らしいので、一発50秒命がけスプリントでCP50sを求めておくといいんじゃないかと思います。

    ちなみに僕はFTP241Wでborikoさんとほぼ同じ、CP50sは400Wです。
    がんばりましょー!

  10. ざ・壁 より:

    ワタシなど、超人枠の先輩方と比べたら、それこそヒヨコ同然かと。
    それに脳筋のワタシですから、気をつけていると申しましても、本当に大した話ではないのです…。(;´д`)

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