ヒルクライムこそインターバルが大事! 山に特化したL4~L5インターバル練をやってみた

ヒルクライムに特化した新しいトレーニングメニューを取り入れたぞ!

ヒルクライムに特化した新しいトレーニングメニューを取り入れたぞ!

早くも新年度! 富士ヒルまであと2ヵ月になりました! そんなギリギリのタイミングですが、ちょっと練習メニューを変えてみることにしましたぞ。という訳で、ヒルクライム特化はそのままに、新メニューの練習にトライしてみました!

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ペース走のメリットとデメリット

ことのきっかけは、普段行っているペース走に疑問というか、壁のようなものを感じたから

ペース走は確実に効果あると思うのだが・・・

ペース走の効果は絶大! だけれども・・・

ペース走の効果は絶大! だけれども・・・

一定時間同じペースで淡々と漕ぎ続けるのがペース走。人によってはこの上ない拷問(デゲメン氏談)だそうですが、ワタクシ特に精神的ツラさを感じず、普段のメインメニューであるインターバル練より実質強度が低いため、それはもう嬉々として取り組んでおりました。

おかげさまで、L4~FTPの強度だと心拍がまったく上がらなくなりまして、基礎づくりに役立っていると思うのであります。

坂は案外インターバル

坂は小刻みに斜度が変化し、案外インターバルがかかる

坂は小刻みに斜度が変化し、案外インターバルがかかる

その一方で、最近実走ヒルクライムを頻繁にしていて思うのであります。一定の負荷で走り続けるって、極めて特殊なシチュエーション(;´Д`)

どんな山でも斜度はコマメに、小刻みに変化していて、都度負荷が変わります。負荷が変わる=インターバルがかかるということで、これはいつものペース走では鍛えられていない部分(;´Д`)

ペース走は効果を実感していてとても良いんだけれど、もっと実際の道に近い、なんか良いメニューないかなぁ(クリスクロスはキツ過ぎるから、あんまりやりたくないし(;´Д`)・・・と思っていたのであります。

クライマー直伝のメニューを・・・

そんなこんなで、少々悶々としつつ週1~2回のペース走練をこなしていたところ、耳寄りな情報を見かけてしまった(;´Д`)

バスたち、RYOさん、カゼトバ兄さんの会話を盗み聞ぎ(-_-;)

ツイッターやブログで「最近どうも調子が・・・」と言っていたバスさん。そのツイートをみたRYOさんがカゼトバさんとのやり取りの中で練習メニューをアドバイス。

曰く、「75分ローラーの中で30s上げて4m30sペース走の5分セットを15回繰り返すなどのインターバルはかなりキツいし効果的かも」ですと。

そのツイートを横目で見ていたワタクシ、「おぉ、これは素晴らしい練習メニュー(゚∀゚)!」と、横から勝手に飛びつきまして(突然どうも本当にすみませんでした(-_-;) 、「あくまで参考」ということを踏まえつつ、自分でトライしてみることにしました

75分のインターバルトレーニングをやってみた

やると言ったからにはやらないと! という訳で、花粉(の薬)にやられて寝込んでいた日曜日に早速トライしてみました。

どれくらいの強度にするかが問題だ

30秒L5+4分30秒L4練の強度に悩む

30秒L5+4分30秒L4練の強度に悩む

ご教示いただいたメニューは75分であります。となると、どれくらいの強度にすれば良いのやら(;´Д`)

「最初の8本はこんな緩くていいのか?と思うくらいの強度」とアドバイスをいただき、ここは自分にだけは優しいワタクシ、ここぞとばかりに緩い強度にすることに決定(*´ω`*)

パワーゾーンの計算表にて現在のFTP267W(!)を入力。それによってはじき出されたSSTの強度(235W~251W)で4分30秒、L5の強度(283W~320W)で30秒を15本やってみることにしました。

緩くしたはずが十分キツクてワロタwww

30秒L5+4分30秒SSTの強度で15本やってみた!

30秒L5+4分30秒SSTの強度で15本やってみた!

んだば、早速トライ。SSTの持続時間が長いから全然余裕だろう・・・なんて思ったときが僕にもありました((´∀`))ケラケラ

よくよく考えたらSSTの持続時間だけでも1時間超えてる(67分30秒)のであります。それに加えてL5のインターバルがプラスされるので、乳酸の溜まりっぷりが半端ない(; ・`д・´) 後半に向かって強度を上げようと思ったけど、そんな強い意志は僕にはなかったw

ただ、この練習のすごい良いところは、クリスクロスとか、ほかの高強度インターバルみたいに一気に追い込んで追い込んで、という感じじゃない点

ジワジワと75分間、真綿を締めるようにSST~L4の負荷を高められるのがとても良かった(*´ω`*) まるで坂の斜度が変わるみたいに、後半にかけて脚が悲鳴を上げてきます。

初めてということを考慮しても、僕はまだまだ弱くてSSTを維持するのが精いっぱい。なんとかクリアできたものの、75分間の平均パワーは254Wと普段のペース走より低め(IFも0.956)でありました。でも脚は激烈パンパンという(;´Д`)

もうちょっと脚力があったら、段階的に4分30秒の負荷を上げていける(最初の20分はSST、次の20分はFTP95%など)と、より実戦的な練習になるでございますな(*´ω`*)

練習メニューを見直そう

という訳で、ツイッターの会話に勝手に横入りして教えてもらったRYOさん練のお話でした! 富士ヒルまでの2ヵ月間、この練習も1週間のメニューに組み込むでよ(゚∀゚)

平日のメニューを見直そう

TSS600超えると死ぬ(;´Д`) 平日の練習は3回に減らそう。。。

TSS600超えると死ぬ(;´Д`) 平日の練習は3回に減らそう。。。

現在、平日の練習は3~4回(クリスクロス2回・ペース走1回または2回)で1回あたりの練習時間は50~75分(TSSは300程度)。ペース走の部分をこのRYOさん練に置き換えて、平日は週3回・レスト2回にしようと思うのであります。なぜって、ワタクシ、TSS600超えるとしんじやう(〃艸〃)ムフッ

週4回ローラーして、週末もガチ、とかやると、もうヘトヘトですのw 細く長く続けていけるようにしなくては(;^_^A デゲメン氏のように体壊したら元も子もないですしおすし

追記:ヒルクライムに特化した練習メニューもろもろ

この記事を書いたあと、偶然観ていたGCNでRYOさん練と同じメニューが紹介されていました! という訳で、ヒルクライムに特化したGCN動画もご紹介。

How To Train For Long Climbs(長い上り向けのトレーニング)

タイトルは「How To Train For Long Climbs(長い上り向けのトレーニング)」。その名のとおり、長いヒルクライムに特化した練習メニューが紹介されています。

紹介されているメニューは3つ。1つ目はFTP走(20分)×2本(5分レストあり)。2つ目は110%走(8分)×3本(レスト5分)。そして最後がSST走(60分)で6分ごとにダッシュを入れるメニュー。この3本目がまさに、今回RYOさんに教えていただいたメニューと同じなのでありました(*´ω`*)

RYOさんには、素晴らしい練習を教えていただき、感謝感謝でございますm(_ _)m さぁ今日も今日とてローラーするわよ! あと2ヵ月、やれることをしっかりやっておかなくては(`・ω・´)

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

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