ヒルクライムこそインターバルが大事! 山に特化したL4~L5インターバル練をやってみた

ヒルクライムに特化した新しいトレーニングメニューを取り入れたぞ!
ヒルクライムに特化した新しいトレーニングメニューを取り入れたぞ!

早くも新年度! 富士ヒルまであと2ヵ月になりました! そんなギリギリのタイミングですが、ちょっと練習メニューを変えてみることにしましたぞ。という訳で、ヒルクライム特化はそのままに、新メニューの練習にトライしてみました!

ペース走のメリットとデメリット

ことのきっかけは、普段行っているペース走に疑問というか、壁のようなものを感じたから

ペース走は確実に効果あると思うのだが・・・

ペース走の効果は絶大! だけれども・・・
ペース走の効果は絶大! だけれども・・・

一定時間同じペースで淡々と漕ぎ続けるのがペース走。人によってはこの上ない拷問(デゲメン氏談)だそうですが、ワタクシ特に精神的ツラさを感じず、普段のメインメニューであるインターバル練より実質強度が低いため、それはもう嬉々として取り組んでおりました。

おかげさまで、L4~FTPの強度だと心拍がまったく上がらなくなりまして、基礎づくりに役立っていると思うのであります。

坂は案外インターバル

坂は小刻みに斜度が変化し、案外インターバルがかかる
坂は小刻みに斜度が変化し、案外インターバルがかかる

その一方で、最近実走ヒルクライムを頻繁にしていて思うのであります。一定の負荷で走り続けるって、極めて特殊なシチュエーション(;´Д`)

どんな山でも斜度はコマメに、小刻みに変化していて、都度負荷が変わります。負荷が変わる=インターバルがかかるということで、これはいつものペース走では鍛えられていない部分(;´Д`)

ペース走は効果を実感していてとても良いんだけれど、もっと実際の道に近い、なんか良いメニューないかなぁ(クリスクロスはキツ過ぎるから、あんまりやりたくないし(;´Д`)・・・と思っていたのであります。


クライマー直伝のメニューを・・・

そんなこんなで、少々悶々としつつ週1~2回のペース走練をこなしていたところ、耳寄りな情報を見かけてしまった(;´Д`)

バスたち、RYOさん、カゼトバ兄さんの会話を盗み聞ぎ(-_-;)

ツイッターやブログで「最近どうも調子が・・・」と言っていたバスさん。そのツイートをみたRYOさんがカゼトバさんとのやり取りの中で練習メニューをアドバイス。

曰く、「75分ローラーの中で30s上げて4m30sペース走の5分セットを15回繰り返すなどのインターバルはかなりキツいし効果的かも」ですと。

そのツイートを横目で見ていたワタクシ、「おぉ、これは素晴らしい練習メニュー(゚∀゚)!」と、横から勝手に飛びつきまして(突然どうも本当にすみませんでした(-_-;) 、「あくまで参考」ということを踏まえつつ、自分でトライしてみることにしました


75分のインターバルトレーニングをやってみた

やると言ったからにはやらないと! という訳で、花粉(の薬)にやられて寝込んでいた日曜日に早速トライしてみました。

どれくらいの強度にするかが問題だ

30秒L5+4分30秒L4練の強度に悩む
30秒L5+4分30秒L4練の強度に悩む

ご教示いただいたメニューは75分であります。となると、どれくらいの強度にすれば良いのやら(;´Д`)

「最初の8本はこんな緩くていいのか?と思うくらいの強度」とアドバイスをいただき、ここは自分にだけは優しいワタクシ、ここぞとばかりに緩い強度にすることに決定(*´ω`*)

パワーゾーンの計算表にて現在のFTP267W(!)を入力。それによってはじき出されたSSTの強度(235W~251W)で4分30秒、L5の強度(283W~320W)で30秒を15本やってみることにしました。

緩くしたはずが十分キツクてワロタwww

30秒L5+4分30秒SSTの強度で15本やってみた!
30秒L5+4分30秒SSTの強度で15本やってみた!

んだば、早速トライ。SSTの持続時間が長いから全然余裕だろう・・・なんて思ったときが僕にもありました((´∀`))ケラケラ

よくよく考えたらSSTの持続時間だけでも1時間超えてる(67分30秒)のであります。それに加えてL5のインターバルがプラスされるので、乳酸の溜まりっぷりが半端ない(; ・`д・´) 後半に向かって強度を上げようと思ったけど、そんな強い意志は僕にはなかったw

ただ、この練習のすごい良いところは、クリスクロスとか、ほかの高強度インターバルみたいに一気に追い込んで追い込んで、という感じじゃない点

ジワジワと75分間、真綿を締めるようにSST~L4の負荷を高められるのがとても良かった(*´ω`*) まるで坂の斜度が変わるみたいに、後半にかけて脚が悲鳴を上げてきます。

初めてということを考慮しても、僕はまだまだ弱くてSSTを維持するのが精いっぱい。なんとかクリアできたものの、75分間の平均パワーは254Wと普段のペース走より低め(IFも0.956)でありました。でも脚は激烈パンパンという(;´Д`)

もうちょっと脚力があったら、段階的に4分30秒の負荷を上げていける(最初の20分はSST、次の20分はFTP95%など)と、より実戦的な練習になるでございますな(*´ω`*)


練習メニューを見直そう

という訳で、ツイッターの会話に勝手に横入りして教えてもらったRYOさん練のお話でした! 富士ヒルまでの2ヵ月間、この練習も1週間のメニューに組み込むでよ(゚∀゚)

平日のメニューを見直そう

TSS600超えると死ぬ(;´Д`) 平日の練習は3回に減らそう。。。
TSS600超えると死ぬ(;´Д`) 平日の練習は3回に減らそう。。。

現在、平日の練習は3~4回(クリスクロス2回・ペース走1回または2回)で1回あたりの練習時間は50~75分(TSSは300程度)。ペース走の部分をこのRYOさん練に置き換えて、平日は週3回・レスト2回にしようと思うのであります。なぜって、ワタクシ、TSS600超えるとしんじやう(〃艸〃)ムフッ

週4回ローラーして、週末もガチ、とかやると、もうヘトヘトですのw 細く長く続けていけるようにしなくては(;^_^A デゲメン氏のように体壊したら元も子もないですしおすし


追記:ヒルクライムに特化した練習メニューもろもろ

この記事を書いたあと、偶然観ていたGCNでRYOさん練と同じメニューが紹介されていました! という訳で、ヒルクライムに特化したGCN動画もご紹介。

How To Train For Long Climbs(長い上り向けのトレーニング)

タイトルは「How To Train For Long Climbs(長い上り向けのトレーニング)」。その名のとおり、長いヒルクライムに特化した練習メニューが紹介されています。

紹介されているメニューは3つ。1つ目はFTP走(20分)×2本(5分レストあり)。2つ目は110%走(8分)×3本(レスト5分)。そして最後がSST走(60分)で6分ごとにダッシュを入れるメニュー。この3本目がまさに、今回RYOさんに教えていただいたメニューと同じなのでありました(*´ω`*)


RYOさんには、素晴らしい練習を教えていただき、感謝感謝でございますm(_ _)m さぁ今日も今日とてローラーするわよ! あと2ヵ月、やれることをしっかりやっておかなくては(`・ω・´)


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