The Wringerよりもキツい? 30-30インターバルをやってみた

The Wringerの代わりに「30-30インターバル」やってみよっせ
The Wringerの代わりに「30-30インターバル」やってみよっせ

目下、30秒(ほぼ)全力のZwift謹製「The Wringer」にハマっておりますが、いつも同じ練習はちと飽きる(;^_^A 「似たような練習、他にないものか」と思ったら、ありました、ちょうどいいのが! それがじてトレ謹製「30-30インターバル」であります(゚∀゚)!

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5年前に速攻諦めた「30-30インターバル」

30-30インターバルとはどんな練習なのか!? 早速にその内容をみてまいりましょー!

30秒150%+30秒50%×8を最大4セットのシンプルメニュー

じてトレを見ますと、「30-30インターバル」の目的と練習方法は以下の通り。「集団に残るために必要な能力」なんて、まさに僕のためにあるような練習ではありませんか(;´Д`)

■目的・効果

  • レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力の向上
  • スプリンターであれば、活性化した集団の先頭付近に残るための能力強化
■行い方
  • 30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む。 ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2~3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。
  • 30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。
  • 次にFTPの50%(L1・回復走の上限近く)で15秒間足を回す。
  • これを合計8回繰り返して1セットとする(計8分間:30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回)。
  • 1セット終了後、8分間楽に流す。
  • これを最大4セット行う。

インターバル・タイマー:30-30インターバル

5年前にトライして速攻ギブアップした記憶

ちなみに、この「30-30インターバル」、なんとワタクシ、5年前に記事にしておりました(◎_◎;) そのときの記事がコチラ ⇒ 大磯クリテリウム対策! 30-30インターバルで弱点を克服しよう!

しかも、なんとビックリ!! 2セットでギブアップ m9(^Д^)プギャー

自分のブログを検索したところ、2016年以降「30-30インターバル」の「さ」の字も出てこないところを見ると、あまりのキツさに2016年以降、おそらく1回もやってないな。。。(-_-;)

Zwiftで「30-30インターバル」をつくります

よもやまさか、「30-30インターバル」、すでに挑戦し、光の速さで断念していたとは・・・何でもつまみ食いで続かないダメ人間は自分だった(;^_^A

Zwiftで「30-30インターバル」をつくります

Zwiftで30-30インターバルをつくります
Zwiftで30-30インターバルをつくります

まぁでも、最近はThe Wringerも楽しくゲロゲロ吐きながら続けておりますで、「30-30インターバル」もある程度はできるかもしれない。というか、5年前にすでにやっていたことすら忘れてたw

というわけで、なぜかじてトレより10%増しの30秒160%を設定。これを3セットでどうだろう?? 「最大4セット」とあるので、控えめに(;^_^A

実は5年ぶりの「30-30インターバル」をやってみた

Zwiftワークアウトの準備ができたら、早速にやってみようなのです! 初めて・・・かと思いきや、実は5年ぶりの「30-30インターバル」をやってみた結果!

めっちゃキツくてワロウタ(〃艸〃)

完遂できたけどキツくて泣いた
完遂できたけどキツくて泣いた

The Wringerやってるし、強度的にもThe Wringerほどではないだろうと思ったら、とんでもなかったwww

当初の指定どおり、3セットやったですけどね、良かった、本当に良かった、4セットにしなくて(-_-;)

5年前よりはちょっとだけ進歩か?

一応、何とか150%の3セットはクリアしたけど
一応、何とか150%の3セットはクリアしたけど

自分で割り増しした160%は地味に届いておりませんが、じてトレ指定の150%は3セットすべてでクリアした模様。

(当然ながら?)5年前より1本あたりのパワーも高いし、セット数も1セット多いしで、2016年よりは体力ついたでしょうか!?

ゾーン6とゾーン7を稼げてグッド

ゾーン6以上が12分以上はお買い得
ゾーン6以上が12分以上はお買い得

さらに嬉しいことに、「30-30インターバル」やるとゾーン6とゾーン7の持続時間がめちゃくちゃ増える\( ‘ω’)/

The Wringerはどんなに頑張っても、ゾーン7が(最大)6分でありますから、「30-30インターバル」は強度が下がるとはいえ、その倍の時間を稼ぐことができます。

ふむ・・・効率よろしくてよろしい。なんか得した気分です(´_ゝ`)

「The Wringer」と「30-30インターバル」の違い

というわけで、いつも同じ「The Wringer」だと飽きるという理由で、初めて・・・5年ぶりに「30-30インターバル」をやってみました。しかし、The Wringerと30-30は似て非なる練習かもしれません。

1本1本を全力で走るのと、小刻みに高強度を出す違い

The Wringerは1本1本が全力走
The Wringerは1本1本が全力走

The Wringerは指定強度が205%がありまして、これはもう僕には全力走(;´Д`)一方、30-30インターバルは150%なので、1本あたりの強度は体感的にかなり落ちます。

ところが、30-30インターバルはレストが短く、回復する前に次の30秒が始まります。これの何がツラいって、心拍爆上がりで息つく暇がない

最初の4本目までは大丈夫でも、5本目、6本目から突然苦しくなり、最後の7本目、8本目はカツカツになります。

追い込み度で見るThe Wringerと30-30インターバルの違い

追い込み度で見るThe Wringerと30-30インターバルの違い
追い込み度で見るThe Wringerと30-30インターバルの違い

どれくらい追い込んだかを示す「W’ Balance」も、30-30インターバルは顕著に右肩下がりで、「W’ Bal」の減り具合(=追い込み度)では「30-30インターバル」のほうが上。

一方、数値には出ていないものの、呼吸ができなくなるツラさ(=心肺にかかる負荷)は、僕的には圧倒的にThe Wringerのほうがキツい。

1本目からタンクを使い果たすThe Wringerと、タンクを徐々に、でも急速に使い果たしてなお続けないといけない30-30インターバル、という感じでしょうか。

どちらもキツいことには変わりないのですが、キツさの種類が微妙に異なる、というのが「The Wringer」と「30-30インターバル」を比べてみての感想でした。

以上、初めてかと思いきや、実は5年ぶり! 「30-30インターバル」はキツカッタ(;´Д`) なお話でした。5年前は速攻やらなくなってしまったので、今度こそしっかり習慣化していきたいものでございます(´_ゝ`)ドウナルコトヤラ

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

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