今冬のロードバイクはゾーン2が熱い(゚∀゚)! GCNに学ぶ効果抜群(⁉)ゾーン2トレーニングの「最適なゾーン2」の見つけ方

本当に正しいゾーン2ってどこだろう?
本当に正しいゾーン2ってどこだろう?

ロードバイクトレーニング系の情報を読み漁っておりますと、突然増えてきましたねぇ、あの話が! どんな情報かというと、ズバリ「ゾーン2トレーニング」です! つい昨日(11月9日)も我らがGCNが真正面から「ゾーン2トレーニング」を取り上げていて、これが非常に面白かった。という訳で、早速に見てまいりましょう、GCNが紐解く「ゾーン2トレーニング」の秘密について!

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What Is Zone 2 & How Can You Find Yours?

ご紹介するのは「What Is Zone 2 & How Can You Find Yours?(ゾーン2とは? 自分のゾーン2を見つける方法)」であります。

GCNに学ぶゾーン2の見つけ方

動画はコチラ。ちょうど1ヵ月くらい前だったでしょうか、GCNがポガチャルのコーチを務めるイニゴ・サン・ミラン博士にインタビューし、ゾーン2トレーニングのメリットを紹介する動画を公開しておりました(⇒参考記事)。今回はその続編ともいうべき内容です。

内容はタイトルのとおり、ゾーン2の正しい見つけ方を検証するものでして、コレが非常に示唆に富んでいて、学びがめっちゃ深いのです。

え、ゾーン2ってFTPの56~75%じゃないの!? と思うじゃないですか。どうも話はそう単純ではないみたいなんですよ(◎_◎;)!

ワタシのゾーン2はどこですか?

ではでは、ちょっと今回は動画の内容を少しだけ詳しくご紹介いたしますですよ! これが、ほんと面白いんですわ。

最も簡単に自分のゾーン2を知る方法

ゾーン2はFTPの56%とは一概に言えない
ゾーン2はFTPの56%とは一概に言えない

ゾーン2を鍛えるメリットはたくさんありますが、今回は大胆に割愛(´_ゝ`) ミトコンドリアを鍛えるゾーンと覚えておけばよろしいかと。んで、そのゾーン2の見つけ方でありますが、非常にシンプルかつ単純。

動画ではサン・ミラン博士による「会話のキツさにもとづいたゾーン2の見つけ方」を詳しく解説。普通の会話ができる強度、あるいは会話を維持できない強度はゾーン2ではありません。動画によれば「ゾーン2は会話はできるけど、ちょっと頑張らないと続けられないくらいの強度」だそう。

GCNプレゼンターのサイモンさんはそのとき(会話できるけど頑張らないといけない強度)のパワーは屋外で250W/心拍150、インドアでは220Wだそうな。

キツさの自己判定(RPE)にもとづく220~250W=ゾーン2が、ではでは本当に科学的に正しいのか、それを確かめるのが今回のGCN動画のキモでありミソであります。

なぜFTPにもとづく計算上のゾーン2ではダメなのか?

ここで疑問が湧いてくるのが、僕らのゴールデンスタンダードなFTP(または心拍)にもとづくゾーン2の帯域。FTPの56~75%と言われているけど、コレそのまま使っちゃいけないの? という疑問が湧いてきます。ダメなんだそうですよ(・_・;)

理由は、人それぞれフィットネスの度合いやゾーン2でこれまでどれくらいトレーニングしてきたかによって、実際のゾーン2が紋切型の56~75%に当てはまらない場合があるからだそう。

同じ強度をずっとやってると体が慣れてきて楽になるじゃないですか。そうすると、数字上は56~75%の範囲にあっても本当のゾーン2からは低すぎる、みたいなことが起こるということでありましょう。

これはワタクシborikoの例ですが、僕の計算上のゾーン2は145~194W(FTP259Wの56~75%)であります。ですが、実際この範囲の強度で走ったら、会話は全然余裕過ぎて、ひたすらベラベラ話し続けられちゃう。僕的に会話がきつくなってくるのは190~230Wくらいでしょうか。

体感と検査によるゾーン2の違い

ではではGCN動画に戻りまして、いよいよお楽しみなところ。体感で割り出したゾーン2と、検査機関で試験した結果明らかになったゾーン2でどれくらい違うのでありましょう!?

脂肪の使いっぷりから分かるゾーン2

脂肪の使われ具合からもゾーンが分かる
脂肪の使われ具合からもゾーンが分かる

ゾーン2はエネルギー源として脂肪を使うゾーンでもありまして、脂肪がどれくらい使われているかを調べることで自分が今どのゾーンにいるかが分かります。

んで、こちらがGCNプレゼンターのサイモンさんの脂肪燃焼グラフ。220~260Wの間が最も高く脂肪が燃えていて、260Wを超えると急に脂肪燃焼がなくなっています。

へぇ、マジか面白いwww 220W以下でも脂肪は全然使われていないのね。超低強度だからそんなエネルギーが必要ないということなのかしら!?

260Wを超えると何が起こるのか?

乳酸の変化も興味深い
乳酸の変化も興味深い

サイモンさんの場合、260Wを超えると急激に脂肪が使われてなくなっていました。このとき何が起こっているかを示したのが↑のグラフ。

260~280Wの帯域を境に、乳酸値が急上昇しているではありませんか(◎_◎;)! これはエネルギー源が脂肪から糖に切り替わったことの現われで、ゾーン3とかゾーン4とかに突入したことを示しています。

おおぅ、ナニコレすっごい面白いwww

強度の自己診断(RPE/主観的運動強度)は大事

強度の自己診断(RPE/主観的運動強度)は大事
強度の自己診断(RPE/主観的運動強度)は大事

さらにさらに、もう1つ面白いのが、260Wを境に起こる主観的運動強度(RPE)の変化であります。皆さん、RPEちゃんと付けてます? どうやらこれ、めちゃくちゃ大事みたいなんです。

260Wという境目がRPE12になっている
260Wという境目がRPE12になっている

というのも、サイモンさんが260Wのときに付けたRPE「12」という値、トップアスリートがゾーン2トレーニングをしているときに付ける値だそう。つまり、主観的運動強度(RPE)からも「本当」のゾーン2が分かるということでありましょう、自分にウソをついていなければ(´_ゝ`)

ただ、GCNで使っていたRPFは6~20の15段階で、例えばトレーニングピークスやintervals、あるいはTrainerRoadのRPEは10段階だったり3段階だったり5段階だったりして、一貫性がなくて困った・・・。

RPEがとても重要な指標になることは推察できたけど、はてさてどうやったら上手に活用できるのか。。。(・_・;)

今年の冬はゾーン2トレーニングが流行ってしまうのか( *´艸`)

という訳で、今回のGCN動画はいつにも増して面白く示唆に富んでいて、とても勉強になりました。何より、体感的な数値(サイモンさんの220~250W)と実験での数値(220~260W)が近しく、体感侮れないとなったのは、とても学びが深いものでした。こりゃぁ今年の冬(も)流行っちゃうよ、ゾーン2トレーニング( *´艸`)

ゾーン2だけでいいのか問題

今年の冬はゾーン2トレーニングが流行ってしまう
今年の冬はゾーン2トレーニングが流行ってしまう

ゾーン2は今絶賛大人気のPOLトレーニングの文脈で出てきていると認識しております。ということはですよ、GCN動画の最後でも釘が差されていますが、「ゾーン2“だけ”をやっていればいいのか」は常に立ち止まって検証したいところ。

何と言ってもPOLトレーニングは8割イージー2割ハードな練習体系ですから、ずっとイージー(=ゾーン2トレーニング)ばかりやっていたら、はてさてどうなってしまうやら!?

いずれにしても、このGCN動画のおかげで正確(⁉)なゾーン2を見つけることができるので、これは今年の冬、ゾーン2トレーニング大盛り上がりでありますな(*´ω`) ローラーはもちろん、向かい風峠の荒サイはゾーン2トレーニングにピッタリ! うっしっし、今年の冬の練習が楽しみだ~(≧∇≦)

なお、borikoはTrainerRoadでSSTばかりをやらされるようです(´_ゝ`) ゾーン2をやる皆さんとSSTメインになるワタクシと、どんな違いが出てくるのか、春のお楽しみでありますな。

以上、今年の冬のトレーニングはコレだ! ゾーン2トレーニングの「ゾーン2」ってどこですか?をGCNが教えてくれた! なお話でした。「ゾーン2トレーニング」は、いわゆる「ぬるトレ」として今年のはじめがに流行っていたような気がしますが、どうやら本当のビッグウェーブはこれから来るようでありますよ。これからいろんな情報がもっと出てくるだろうし、楽しみであります(*´ω`)

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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