なんちゃってパワートレーニングでめざせ250W! ヒルクライムTTに必要な平均出力を考える

ヤビツ峠40分切りに必要なパワーを考える
ヤビツ峠40分切りに必要なパワーを考える

最近、ロードバイクの軽量化とかヤビツ峠TTとかに手を出し始めて、何をめざしているんだかワケワカメ君状態ですが、まぁいいのです。楽しいんだから! という訳で、飽きずに先日のヤビツ峠TTなどをもとに、ロードバイク脱初級者に必要なW数について考えてみました!

ちなみにワタクシ、パワーメーター持ってません。パワートレーニングの知識もありませんので、正確に知りたい人はちゃんとしたサイト『パワー・トレーニング・バイブル』などの書籍をご覧くださいませm(_ _)m

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タイムトライアルで必要なパワーの種類

ロードバイクの楽しみ方が数ある中で、タイムトライアルは正直地味(失礼!)でストイックな分野かもしれません。

持続的に高出力を維持する力が大事!

タイムトライアルですので、敵はタイム(経過時間)のみ。これがレースのTTだと、相手チームとの競り合いになりますが、いかんせん自分で勝手に目標立ててやってるもんですから、純粋なライバルは前回の自分のタイムとなります。当然、クリテなどのように、アタックがかかることもありません。なので、1人TTのときは、前回のタイムを上回るスピード(出力)を維持すればよい! ということですな!!

・・・という、ごく当たり前のことに、ワタクシ、この前のヤビツ峠でようやく理解したですよ、ホホ^^;)

ヤビツ峠&都民の森ヒルクライムTTのパワーを調べよう!

さて、それでは僕がよく行くヒルクライムスポットでTTをする際、どれくらいのパワーが必要なんでしょうね?

ヤビツ峠で40分切りするために必要なパワー

ヤビツ峠で40分切りを達成するために必要な平均パワー
ヤビツ峠で40分切りを達成するために必要な平均パワー

酒井 智巳のサイト」という個人?の方が作成したヒルクライムの出力計算をもとに、ヤビツ峠で40分切りに必要なパワーを計算してみました。コース全長、標高差、目標タイム、体重、自転車重量(携行品含む)を入力して、「計算」ボタンをポチットな。39分台を達成するのに必要な平均出力(パワー)は255Wと出た!

ヤビツ峠での実際の出力は?

ヤビツ峠の自己ベスト推定W数
ヤビツ峠の自己ベスト推定W数

一方、実走したときの出力はどうかというと・・・僕ぁ、パワーメーター持ってないので、正確に分からんのねん^^;)。ということで、STRAVAの推測値を使うと、227W! この出力で41分1秒でありました。先ほどの出力計算表で「目標タイム」に41分と入力すると240Wになります。まぁ近からず遠からず? 大まかな目安にはなる・・・かなぁ。

都民の森で1時間切りするために必要なパワー

都民の森TTで1時間切りに必要なパワー
都民の森TTで1時間切りに必要なパワー

続いて、檜原村役場から都民の森までの恒例ヒルクライムポイント。目安と言われる1時間(60分)切りに必要なパワーは214W! おぉぅ、案外低い!?

都民の森の自己ベストは??

都民の森の自己ベスト
都民の森の自己ベストは211W

一方、ワタクシの都民の森の自己ベストは1時間2分です。寿司屋さんのライドにお邪魔したときですな。もう2カ月か、懐かしいのぅ(^^)。そのときのSTRAVA推測パワーは211W! おぉ~っと、これはかなり近い!! ちなみに、都民の森を50分切りで上ろうとすると、同じ条件で必要なパワーは264Wになります。なるほどなるほど。

ロードバイクのトレーニングで大事なこと

やはり、具体的な数字(目標値)が見えてくると、トレーニングのやる気が出るのぅ。そこで、またしても当たり前のことにようやく気がついてしまいました(滝汗)

練習で出せないパワーは実戦でも出せない

もう、ホント当然っちゃ当然なのですが、練習で出せない(維持できない)出力を本番で出せるわけがありません! ヤビツ峠40分切りで必要(と推測される)な250W以上の出力なんて、今まで出したこともありませんでした。なので、8月末から始めた固定ローラーでのメディオ練を見直さなくては!

本番に近い出力を維持できるように練習メニューを変更

10月からトレーニングの出力を上げてみた
10月からトレーニングの出力を上げてみた

という訳で、最近はメディオ1本あたりの出力を(これもミノウラの推測値ながら)本番に近い数値に上げてみたのです。これがまた、ツラいのなんのwww 今まで20分×2本できて、まだゆとりがあったものが、高出力にした(ローラーの速度を上げた)ら15分×2本が精いっぱい。しかも、翌日もぼんやり筋肉痛(太ももと腹筋)が残るという。ひぃ~、こんなんでいいんかのぅ。。。(;´・ω・)

やればやるほど膨らむ疑問

ローラーの速度(負荷)とSTRAVA推定パワーという、非常にあやふやな数値をトレーニングの目安としておりますと、まぁ疑問続出。もぅ、わかんないことだらけだな、こりゃw

疑問1 トレーニング内容は正しいか?

今、ちょっと気になっているのがコレですな。間違った数値を頼りにして、まったく成果がなかったらどうしようwww 時間の無駄wwww メディオしかやってない(体力的にできない)ので、11月末にある大磯クリテの強烈な加減速に絶対対応できないという問題も。うぅ、どうしたもんか。

疑問2 休息日は必要か?

土井選手の本や、自転車ブログ界隈でお馴染みのお悩みネタ。まさか自分も真剣に悩むときがこようとはwww いやぁ、たまに本気で疲れが残るときがありますですよ。お腹もクレイジーに減るし。オラのTSSはなんぼなんじゃ・・・。

疑問3 出力が速度に直結するとは限らない?

いつも参考にさせていただいている寿司屋さんのブログで読んだ考察が、今もずっと頭に残っているであります。出力を速度に結びつけるために「効率」が必要というのは理解したですが、現状、パワー出すのに精いっぱい過ぎて「効率」のところまで思い至ってないですのぅ。

とまぁ、こんな感じで、トレーニングは順調(!?)ですwww あぁ、パワーメーターほしいわぁ(;´Д`) むしろ、デュラのクランクのほうがほしかったりして・・・

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    寿司屋さん、度々お返事が遅くなりまして、誠に申し訳ありません!

    寿司屋さんの考察、非常に参考になりましたし、自転車乗りの皆さんもきっと気になる、知りたいことですよ(`・ω・´)ゞ
    昨日の猿ヶ島クリテ練でも感じましたが、感覚に頼るには経験値がなさすぎで、パワーメーターはすごい有用だと思いましたです。

    >ということで、まずはクランクですかね?(笑)
    まぁ、やっぱクランクですねw 夢が広がりングw

  2. 寿司屋 より:

    こんばんは。
    こちらにもご紹介して頂きましてありがとうございます。
    あの考察は私の思い込みで書いている部分が多いので、『そう感じる人もいる』くらいの軽いノリで考えて頂けると嬉しいです。
    これだけの分析が出来るborikoさんにはぜひパワーメーターを使ってほしいですね。

    ということで、まずはクランクですかね?(笑)

  3. boriko より:

    TaQさん、ありがとうございます。

    >Minouraのローラー台でしたら、今キツイと感じているインターバルを1分長くしてみるとか、Ave.を0.5km/h上げてみるのがいいんじゃないかと思います。

    仰るように、今、ちょうどこんな感じで、平均速度を徐々に上げる訓練をしとったです。
    最初35km/hで10分しか回せなかったのが、20分回せるようになり、それを2本できるようになり、37km/hに上げられるようになりと、
    徐々に向上(?)してきたのかなぁと思っとりました。んが、あんまり実際のタイムには結びつかずwww
    はてさて、どうしよう・・・というのが現状です^^;)

    >ということで、結論としてはデュラクランクにパワーメーターが付いたものを買ってしまえば良いのではないでしょうか?(違
    物凄い大正解なのではないでしょうか(笑)
    デュラのクランク、ほんと良かったですもの~(この際、パワメはなくても・・アレアレ!?)

  4. TaQ より:

    こんにちは!
    どんどんパワーメーター欲しい病が加速していってますね。

    約1年間パワーメーターを使った身として感じることは、
    「結局、その人の主観にパワーメーターの値をすり合わせるのが一番」
    ということでした。

    いろいろな理論が出ていますが、トレーニングの効果は本人が全力で出せるパワー(タイム)を1秒でも長く、1ワットでも高く出せるようになっていく積み重ねでしかない訳ですから。
    なので、boricさんの使っているMinouraのローラー台でしたら、今キツイと感じているインターバルを1分長くしてみるとか、Ave.を0.5km/h上げてみるのがいいんじゃないかと思います。
    我々は追い込みまくって限界ギリギリのパワーアップを狙うプロアスリートではないですから、多少練習メニューが理想とずれていたって誤差範囲でしょうし、こだわりすぎるとドツボにはまりますよ〜<はまった人の意見

    ということで、結論としてはデュラクランクにパワーメーターが付いたものを買ってしまえば良いのではないでしょうか?(違

  5. boriko より:

    shinkさん、ありがとうございます。

    >えっと、パワトレをするにあたってはまずFTPを計測しなければなりません。
    おぉっと、FTPのこと、すっかり忘れておりましたわ!!w
    いかんいかん、風説の流布状態ですわ。注釈をしっかり足しておきます^^;)

    FTPの計測方法、何だかキツそうでつね・・・・20分全力走って・・・。
    shinkさんが挫折するとは、この前のメディオ2本+ソリア3本トレ以上なんでしょうか(警戒)-_-;)

    でも、一応ミノウラのパワー推測値でもできるのですね。
    脚が回復したらやってみぃぃい、ましょう!!

  6. boriko より:

    コーラさん、ありがとうございます。

    いろいろ教えていただき、ありがとうございます!

    >実走ではないトレーニングに関しては《パワーを出すためのトレーニングではなく、出てしまったパワーに耐えられる身体にする》ので良いのではないでしょうか!
    なるほど、とても合点がいきました! 何だか、今、本末転倒な結論にたどり着こうとしていたので、とても助かります!

    目下、体が悲鳴を上げているようでしてw むやみやたらにパワーアップを図ろうとしたのが裏目に出ている感じであります。
    なので、これまでは週4で1回2本ずつを目標としていたのが、今は週3で1回2本が限界っぽ^^;)

    やっぱり、しっかりした知識と適切な指標が必要ですね。
    3日、お会いするのを楽しみにしております!
    いろいろ教えてくださいませ~^^

  7. shink より:

    えっと、パワトレをするにあたってはまずFTPを計測しなければなりません。
    そのFTPをベースにしてメディオやソリアの負荷が決まります。

    なので簡易的な方法ですが、5分アップして20分全力走をして下さい。
    その20分全力走の平均速度をミノウラのパワー推測値に割当ててそのパワーを0.91にした数値がFTPになります。

    かなりキツイので足が全快の状態の時にやって下さいね。
    俺は何回か途中で挫折してますからww

  8. コーラ より:

    11/3晴れそうで楽しみなコーラです♪
    パワーメーター持ってるくせに使ってないw感覚だけで走ってるお気楽チャリダーの戯事ですが宜しいでしょうか^^;

    《練習で出来ないことは本番で出来ない》には大賛成ですが!練習で出せないパワーは本番では出ないには疑問があります。
    パワーは技術では無くモチベーションの要素が強いと思うので《独りで追い込めるタイプ》《他人と競ると頑張れるタイプ》《気持ちや数値で頑張れるタイプ》等々で変わるのではないでしょうか。
    おいらはSSTとやらをやると190wで20分が限界(´Д`)という非常にショボい数値ですが、実走ではそれ以上の数値で走っているようです(自分では分かってませんが^^;)
    きっと頑張れるシチュエーションがあると勝手にパワーが出てるのだと思います(笑)
    ですので、実走ではないトレーニングに関しては《パワーを出すためのトレーニングではなく、出てしまったパワーに耐えられる身体にする》ので良いのではないでしょうか!

    休みに関しては《ほぼ週末しか走らない》ため《2日走って5日休み》が基本です(^o^)
    休みが長いので《走る時はいつも絶好調☆彡》で、2日目はヘロヘロです^^;
    なので《疲れが取れるまで走らない》がベストなのかなぁと思っていて、1日走ったら3日休み位を繰り返したいのですがそうはいってません(笑)
    疲れてる時に走りたくないので、連日走るのは出来れば避けたいです(笑)
    真面目に走れば走るほど休みは必要なのではないかなぁと思っております\(^o^)/

    何を言いたかったのか分からなくなってしまいましたm(__)m
    3日にお会い出来ましたらぜひその時お話出来ると嬉しいです。
    イミフな長文すみませんでした^^;

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