どうも、「じてトレ」育ちのborikoです(＾ω＾) 僕がロードバイクトレーニングの知識を学んだ「じてトレ」、久しく長らくチェックしておりませんでしたが、いやぁやっぱり元祖（？）は違う。ちゃんと着々とアップデートされていました。近年話題のFTPについても現代の潮流に照らし合わせた考え方（⇒参考記事）が掲載されていたりして、勉強になるわぁ。
本日はそんな僕のバイブルな「じてトレ」から炭水化物の話について。おおぅ、練習前の食事、もっとしっかり食べないといけなかったのね(◎_◎;)
ロードバイクの練習するアナタ、炭水化物足りてます？
情報源はこちらのページ（⇒出典）。「練習前の炭水化物摂取量の目安」という、まさにタイトル通りの内容です。いやぁ、これチョクチョク見直したほうがいいですよ。ヒルクライム＝減量しなきゃと強迫観念に駆られる人は特に。
練習1～2時間前でもお茶碗2杯は米を食え
記事によると、「練習前の食事でいちばん大切なのは、練習までに消化・吸収が完了していること」で、お勧めは「高炭水化物・中程度のタンパク質・低脂肪食」の食事が良いそうな。「全体のカロリーの70％程度を炭水化物から摂取するのが望ましい」というところまで、恐らくトレーニングに熱心な人ならすでにご存じのことかも？？
でも、じゃぁ具体的にどれくらいの量なの！？ というのが、今までは自分で調べたりしないといけなくて見えづらかった。そこを「じてトレ」が分かりやすく、「お米換算」してくれているのですｱﾘｶﾞﾃｪｱﾘｶﾞﾃｪ。
それによると、体重70kgの人で練習1～2時間前にお茶碗1.5～2.9杯は食べなさいと。おにぎりなら、だいたい2～3個。合に換算すると、約1.5～3合のご飯を食べろと仰いますか(◎_◎;)
凄い量ですな。練習3～4時間前の場合はもっと多くて、70kgの人で最大6杯は食べておけって・・・どうやって食べるの、そんなに(・_・;)?? 1回の食事じゃなくても良いんですかね、良いんですよね？？ さすがにそんなに食べられないアルよ。。。
オートミールは100gで炭水化物60g摂取できます！
ワタクシの場合、トレーニングは早朝でして、ローラー開始の1時間前に朝食を終えております。なので、「じてトレ」に従うと、練習1時間前までに80gの炭水化物を摂る必要がある模様（体重70kgの場合）。
そして、目下ハマッているオートミールがこの数値にだいたいドンピシャなんですの。今になって知ったのですが、オートミールは炭水化物の量が非常に優秀で100gあたり60～70gも含まれているのだそうな。毎回だいたい90～100gくらいを消費しているので、70gの炭水化物を摂取できている計算です。
さらに有り難いことに売り切れだったOKストアのオートミールが復活していて、ナイスOK。朝からバリボリオートミールをむさぼり食べて、感謝感激毎日幸せです(＾ω＾)
練習直前のスナックも忘れてはいけない
練習前の炭水化物の必要量（推奨量）に驚きつつ、さらにそれを知らないうちに達成していたことにも驚き、「だから痩せないのか」と納得する次第。いや、だからトレーニングを痩せる目的にしてはいけない。強くなるのが目的なのに、腹が減ってたら目標の強度は出せないし回復は遅れるしで、逆に弱くなってしまうではないですか(;´Д｀)
練習の効果を引き出すために直前もパクパク
トレーニングの目的・目標を達成するには、「じてトレ」さんは「ちゃんとした「食事」以外に練習の直前に軽くお腹に入れる」ことを推奨。直前に食べるものとしては、
- ジュース1杯とバナナ1本
- エナジーバー1本とスポーツドリンク（約220cc・8オンス）
- バニラヨーグルト1カップと新鮮な果物（1カップ程度）
- シリアル（複数の穀物入り）1.5カップとスキムミルク1.5カップ
がいいよと仰っておられる。あれ、コレどこかで聞いたことあるな？？
ちゃっぴーも練習直前のはちみつ勧めてたわ
あ、思い出した、ちゃっぴーだ。ワシが「ローラー開始から30分までが体感的に一番キツい」と相談したところ、「おめさん、そりゃ低血糖だよ」と言われたのでした。
ちゃっぴー曰く、食事+急な運動で血糖値に「谷」ができているという見立て（反応性低血糖というらしい）で、それを緩和するには運動直前に「はちみつ小さじ1杯舐めろ」と、何度も何度も言われていたのでした。
糖質が十分でも練習が辛いことは変わりません
最近では、僕にしては珍しく人（ちゃっぴー）の言うことに従って、練習直前にはちみつをペロリしております。あ、でも小さじじゃなくて大さじだったかもｗ
おかしい、SSTこんなキツかったかな？
ちゃっぴーのアドバイスのおかげか、はたまたオートミール効果か、はちみつペロリを始めたここ1～2週間はおかげさまで、意識が飛びそうなフワフワ感は全く起こっておりません。練習にも集中できて、さぞ強度高く、効率よく、調子よく完遂できるだろうと思いきや・・・。
だがしかし、世の中そんなに甘くなかった。う～ん、本日（3月5日）の練習メニュー・20分のSSTがこんなに辛かったとはｗ 2本目なんて最大心拍の95％にまで達してしまったではないですか。しかもパワーは254W（3.7倍）が精いっぱい。
やばい、おかしい、栄養（炭水化物）は足りているはずなのにパワーが足りないｗ これは富士ヒル、ブロンズすら厳しくなってまいりました／(^o^)＼
もうめっちゃ楽しみじゃんｗ 富士ヒル本番まであと3ヵ月、どこまで伸ばせるか、果たして伸びるのか、ドキドキしてきました。
やっぱり痩せよう、まずはそこからだｗ
以上、ロードバイクのトレーニングする人はもっとお米食べなさい( ✧Д✧)!! 毎日お茶碗5～6杯は必要と僕達の「じてトレ」が言っています なお話でした。でもこの分量、練習量によってきっと変わってきますでありましょう？？ 毎日練習している人と週2回の人では必要な炭水化物の量は・・・変わるよね、多分ね？？
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