流行、トレンド、もしくは話題の蒸し返しはロードバイク（だけでなく）にとても馴染みあるものです。今の潮流（もしくは蒸し返し）は富士ヒルでシルバー（またはブロンズ）に届く取り組みやすい練習で盛り上がっているかもしれません。
それなら、旦那、良いのがありますぜ。これやればVO2Maxが8.7%、最大有酸素パワー（≒FTP）も8.1%上昇しちゃんです。どんなトレーニングか気になります？ 教えちゃいましょう、SFRって言うんですよ(〃艸〃)
低ケイデンスで有酸素パワー爆上がり
情報源はこちらの論文（⇒参考記事）。トレーナーロードの掲示板にリンクだけ貼られていて、つい気になって読んでみたでありますよ（⇒TRの掲示板）。
Greater improvement in aerobic capacity
論文のタイトルは「Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50–70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM)」でありまして、deeple翻訳「低ケイデンス（50～70 RPM）インターバルトレーニングを含むポラライズドトレーニングは、自由に選択したケイデンス（80 RPM以上）よりも有酸素能力の改善効果が大きい」というもの。
発行時期は2024年11月13日で、1年半前以上の論文です。なんで、この論文が今頃、今さらトレーナーロードの掲示板にポッと貼り付けられていたのでありましょう？？
内容はタイトルどおりで、50～70 の低ケイデンス組と任意のケイデンス組とでは、同じポラライズドトレーニング（スプリントインターバル+HIIT+2.5～3時間のZ2ライド）をやった場合、Pmax（最大有酸素パワー）、VT2（第2換気閾値≒FTP）、VO2Maxで前者のほうが優位に向上したというもの。任意のケイデンス組も向上していますが、その倍くらい有酸素能力が高まったそうな。
「低ケイデンスでスプリントとHIITをやったらここまで違いが出た」というのがこの研究の肝であります。
YouTubeでも取り上げられていました
2024年に発表されたこの研究が今になってYouTubeでも取り上げられていました。それが「New Study FINALLY Confirms What Cycling Coaches Have Been Saying For Years」という動画。
動画の内容は論文の解説なので、ここでは大きく割愛してご紹介に留めます。
「プロは低ケイデンス練とVO2Max練」と言ったのは誰？
はて、何でこの時期、このタイミングで、トレーナーロードと、それとはまったく関係ない（と思う）YouTubeチャンネルで同じ論文が取り扱われたのかな？？ それに加えて、そう言えば、低ケイデンスに関する話題はもう1つどこかで見たような・・・
プロはこの冬、低ケイデンス練やりまくってます！
思い出しました、Veloニュースだわ。「The Science of the Modern Base Season: Why Zone 2 Isn’t Enough Anymore」という記事で、プロの世界では、「冬はZ2のみ」というのは過去の話で、今はトルク練とVO2Maxをしっかりキッチリやっているという話でした。
しかも、低ケイデンスは高強度でやるのがポイント。どれくらい高強度かというと・・・
プロの低ケイデンス練は半端なかった(-_-;)
こちらがVeloニュースに載っていたプロ（シバコフさん）の低ケイデンス練の例。4分×8本で、最初の30秒は45rpm@400W、そこから60rpmにあげて500Wで漕ぎます。シバコフさんにとって400Wと500Wがどれくらいの強度が分からないですが、HIITだから多分恐らくきっと120%は超えているのでありましょう。
う～ん、この強度をこのケイデンスで！！ 凄いなビズリーチ！ ペダルに踏み負けて体が折れるわｗ
SFRは効果ないって言ってなかった？
SFR（低ケイデンス・トルク練）に関する話題をたまたまいくつかの場所で目にしてしまい、Veloニュースに至っては「Pro Loves Torque」と言ってますから、「時代はSFRか」と思ってしまいます。あ、でもちょっと待って。誰かがSFRの効果は実証されていないって言ってた気がする！
明確なエビデンスはないとGCNが言ってました！
最初に思い当たるのが、みんな大好き・僕も大好き、ローディーのNHKことGCN。
「Pedal Slower, Ride Faster?!」の動画（2025年1月4日公開）で「Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review」という2016年発表の論文を引用し、SFRにパフォーマンスを向上させるエビデンスはないと紹介しています（6分30秒）。
トレーナーロードも低ケイデンス・トルク練には否定的
そして、僕が大好き、みんなも好きだろ？なトレーナーロードもSFRについて紹介。↑の動画は去年の12月26日に公開されたもので、この中で、まさに件の論文（Greater improvement in aerobic capacity）を取り上げています（14分15分）。
それと同時に、低ケイデンス・トルク練の効果が見られなかったとする論文を併せて紹介。さらにGCNが紹介した論文にも触れつつ、低ケイデンス・トルク練が与える身体（特に膝）へのダメージに警鐘を鳴らしています。
そんなことより筋トレだろう？
そして最後はこちらの動画。ディラン・ジョンソン兄貴による2020年12月13日公開の動画です。これによると、低ケイデンスより任意に選択したケイデンスのほうがパフォーマンス向上する研究があったり、ストレングストレーニング（筋トレ）のほうが有酸素能力の向上に貢献するという研究を紹介しています。
コロナ禍で外出られなかったこともあって、「低ケイデンス・トルクより筋トレ」という流れがこのとき（2020年ごろ）は強かったかもしれないですね？
それでもSFRの人気は根強い
う～ん、SFRは効果あるのかないのか？ プロがやっているからと言って、僕らアマチュアが気軽に取り組めるものなのか？ トレーナーロードが警告する怪我のリスク、膝へのダメージは無視できない気がしますが、どうでしょうか？？
それでもSFRをやるよ、なぜなら膝を憎んでいるから
2024年の論文が今になって再発掘されるところにSFRの根強い人気を感じます。実際、海外の掲示板とかを見てもSFRを信仰している人はとても多い印象で、中にはこんな意見（↑）も。
自分の膝を憎んで痛めつけてやりたいからSFRをやる。そういう考えもあるんだ、世界は広い(´_ゝ｀)
以上、プロはトルクとVO2Maxのトレーニングが大好き(＾ω＾) VO2Maxが8％も上がる魔法のような低ケイデンス・トルク練（SFR）をやります？ やるかなぁ。。。なお話でした。膝は憎んでもいいけど、大切に！ 膝やるとマジ老後が大変です(;´Д｀)
コメント