ゴルビーはダメみたいなんです(;´Д｀)「ポラライズド」の大御所による、VO2MaxとFTP向上に効果があるトレーニングとは⁉

富士ヒルに向けて是が非でも伸ばしたいのがVO2MaxとFTP（Power at 4mmol/L≒MLSS）です。この領域は「①ショートインターバル派」「②ハードスタート派（最初の90秒をFTP120%+3分30秒をFTP100%）」「③ゴルビー派」がそれぞれ競い合っていて、世の中の常識的には①＞②＞③の順で効果があることが知られています。知ってました？ 僕は今知りました(＾ω＾)

「③ゴルビー派」の中でもさらに意見が分かれていて、時間が短いほうがいいのか長いほうがいいのかで勢力争いが繰り広げられているようです。結論を雑にまとめると「ゴルビーの時代は終わった。でも大好き♡」というところでしょうか(＾ω＾)

ゴルビー的な高強度インターバル（HIT）で最も効果が高いのはドレ？

情報源はすでに皆さん購読中のKnowledgeiswattさんから（⇒出典）。2024年11月に掲載された記事ですが、2013年に発表された論文を取りまとめたものです。

論文の著者はポラライズドトレーニングで有名なあの人

元になった論文は多分「Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration」。2011年に発表され、2013年にScandinavian Journal of Medicine and Science in Sportsに掲載された論文で、著者はStephen Seiler（スティーブン・サイラー）博士他です。

サイラー博士、覚えていますでしょうか？ ちょっと前、Z2トレーニングが流行する前に一世を風靡した「ポラライズドトレーニング」の人です。サイラー博士はポラライズドを「提唱」したのではなく、「プロのトレーニングはポラライズド（二極化）の傾向があるよ」とトップ選手の練習を噛み砕いて言語化してくれたのが、僕らにとって一番の学びでしょうか。この点、「Zone2(ﾄﾞﾔｧ」と一躍ひのき舞台に踊り出たサンミラン博士とは役回りが異なります(＾ω＾)

8分×4本がVO2MaxとFTP向上に最も効果的

で、この2013年（2011年？？ どっちだ？？）の論文でサイラー博士が何を発見したかを表したのが、Knowledgeiswatt作成の↑の図。

見る人が見れば一目瞭然。ご覧の通りです。「4本×8分」が最も高い伸びを示しています。

ちなみに、強度はどれくらいかというと、「4×4」は「4本×4分（最大心拍の94％／13.2mmol/L）+レスト2分」、「4×8」は「4本×8分（最大心拍の90％／9.6mmol/L）+レスト2分」、「4×16」は「4本×16分（最大心拍の88％／4.9mmol/L）+レスト2分」で、これを7週間のうち2週間行ったのだそうな。
※「CON」はコントロールグループ（週9時間低強度×7週間）

興味深いのは、「4分×4本」のほうが「4本×8分」はもちろん「4本×16分」よりも効果効能が低かったこと。論文でも「Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE.（最大心拍の90%で32分漕ぐほうが、RPEは低いのに、95%で16分漕ぐよりも有酸素適応に優れていた）」と、驚きの結果を示しています。

うん？？？ てゆーことは、ゴルビーはSST（または閾値走）よりも効果薄の可能性があるってこと？？ ﾊﾊ、まさかね、そんなことないよね、ないよな(・_・;)
※論文の詳細を読めないので分かりませんが、練習量が揃ってないような・・・。4×4が劣っているのはその影響もあるかしら（一番滞在時間が短い）？？

4本×8～10分はこんなワークアウトです

ゴルビー（系のワークアウト）はよっぽど皆さん辛酸舐めたのか、各方面から「いや、もっと良いワークアウトあるよ！」という声が聞こえてきます。まぁゴルビー辛いもんね、フィジカルはもちろんメンタルに来るワークアウトでありますよ(＾ω＾)

さぁ明日は4×8のお時間です！

ちなみに「4×8」のワークアウトがどんなものかというと、↑の感じ。これ、トレーナーロードが「やれ」と言ってきたワタクシの明日のワークアウトなの。

サイラー博士が処方した「レスト2分（ほんとか！？）」のオニ仕様ではありませんが、それでも100％×9分×4本って・・・おおぅ、先日のヤビツのパワーを軽く超えてしまうではありませんか(◎_◎;)
※ヤビツは34分266W（レストなし）でした。

うへぇ、こんなのできんのかよ・・・。トレーナーロードは今、完遂できるか失敗するかのほんとギリギリのラインを際どくついてきますで、明日のワークアウトは地獄決定じゃん、うわぁやりたくねぇ(;´Д｀)

以上、やっぱりゴルビーはダメみたいなんです(;´Д｀)ｺﾞﾒﾝ 「ポラライズド」の大御所による、VO2MaxとFTP向上に効果がある高強度インターバルトレーニングとは！？ なお話でした。ちなみに、これはあくまで「ゴルビー系（一定強度）」のワークアウトの範疇のお話。VO2Max上げるならラトスネですぜ(＾ω＾)