ロードバイクの練習は奥が深くて面白い! 目から鱗のPolarized Training(ポラライズドトレーニング)

次なる目標に向けて、今すべき練習とは!?
次なる目標に向けて、今すべき練習とは!?

ツールド宮古島、富士ヒルと、2019年上半期の目標レースが終わってひと段落ε-(´∀`*)ホッ 相変わらずパッとしない戦績(;^_^Aを反省し、次なる目標「ツールドおきなわ」に向けて、どう練習をすればよいか悩んでいたときに、ベストなタイミングで示唆に富む記事を読みました。ほぇ~「Polarized Training(ポラライズドトレーニング)」っていうのがあるんだぁ(´゚д゚`)

Polarized Training(ポラライズドトレーニング)って何?

富士ヒル終わって練習どうしようかと思っていた矢先で、まさにベストタイミング(゚∀゚)! んで、気になるPolarized Training(ポラライズドトレーニング)って何ですか?

持久力を効果的に高めるPolarized Training(ポラライズドトレーニング)

Polarized Training(ポラライズドトレーニング)のことを知ったのは「1分走」の記事で一世を風靡した名古屋?のトレーナーの方の記事から。とても効果的な情報発信はありがたい限り。

んで、その方のブログにリンクがありまして、そこから飛ぶと「ベストなトレーニングの割合は?」という記事に行き当たるのです。

「ベストなトレーニングの割合は?」によると、「ポラライズドトレーニング」とは「低強度と高強度という2つの両極端なトレーニングを組み合わせたトレーニングモデル」だそう。

しかも、その効果がヤヴァイ(◎_◎;)

VO2maxが「平均11.7%向上」ですって、奥さん!!!

被験者の平均VO2maxに違いがあるとは言え、平均11.7%向上したPOLのトレーニング効果が目立ちます。様々なエネルギーシステムを鍛えるのが重要なのか、高強度短時間の練習だけではなく量の多さが良い影響を与えるのか、様々な理由が考えられ何がこういった結果をもたらすのかこの研究だけでは分かりません。 しかし、高い強度のトレーニングだけではなく、低強度から高強度まで組み合わせてトレーニングを行った方が効果は高いと言えそうです。

ベストなトレーニングの割合は?

Polarized Training(ポラライズドトレーニング)の注意点

「上昇」とか「向上」とか「●●W削減」とか「●●g軽量化」とかいう言葉に弱いのがローディーの宿命(´_ゝ`) Polarized Trainingの11.7%のVO2max向上は、もうヨダレものですw

Polarized Trainingにおける低強度と高強度とは??

「VO2max向上」をうたうPolarized Trainingの特徴は低強度と高強度を織り交ぜること。「どこからどこまで低強度・高強度で、どれくらいの割合なの?」という疑問が残ります。

同ブログ記事によると、高強度はゾーン4~7(L4~6以上)でその割合は全体(1週間とかの期間)の20%にするらしい。ただし、ここで注意点はゾーン4はFTPの下の領域も含むので、20%ではなく25%をめざすとちょうど良いのでは??だそう。ほぇ~、もうただただ勉強にしかなりません(´゚д゚`)

ZONE4にはFTPより少し下の強度も含まれますので、そこを考慮するとZONE4~7の割合が全体の25%くらいになると丁度80:20になるのかなと個人的には考えております。

ベストなトレーニングの割合は?

我が練習を振り返ってみたらPolarizedだった!?

もう、ただただ目からうろこです。自分の練習がどんな感じの割合なのか、とても気になってきたので調べてみたところ(゚∀゚)!

直近7日の強度の割合はピッタリ80:20

直近7日の強度の割合はピッタリ80:20
直近7日の強度の割合はピッタリ80:20

直近7日間(6月8日~14日)のゾーン別時間のグラフを見てみたところ、ほほぅ、Z4~6がピッタリ20%Σ( ̄□ ̄|||) 狙ってやったわけではなく、単なる偶然なんですが(;^_^A

この7日間にどんな練習をしたかというと、8日はお休み、9日は富士ヒル(レース)、10日はお休み、11日はクリスクロス(TSS75)、12日は1分走(TSS83)、13日はお休み、14日は通勤(TSS25)という感じ。

レースがあったことを差っ引いても、全然乗ってないですなwww

次なる目標に向けてやるべき練習とは!?

練習量が少ないとはいえ、単なるペース走じゃなく、1分走などの短時間・高強度を織り交ぜる方向性はどうやら間違っていない、後押しをいただいた感触。自信をもらって鼻の穴が膨らみそうです(´_ゝ`)

致命的な練習時間の不足

練習時間短すぎ問題
練習時間短すぎ問題

なので、これから夏、秋にかけて、重点的に、インターバル練を取り入れていく予定・・・。なのですが、致命的な問題が(;´Д`)

最初に参考にしたブログ記事によれば、「CTLは70台前後を推移しながら週8-10時間程度のトレーニング(内1時間は筋トレ)を実施」とあります。一方のワイ君の練習時間・・・

直近7日間(6月8日~14日)で、ふぁ~5時間ないじゃん(;´Д`) 富士ヒルがあったとしても、まぁ少ない。少ないでやんすう。。。orz

それからも、今までの習慣を続けているためトレーニングボリュームを増やすこともなく、以降CTLは70台前後を推移しながら週8-10時間程度のトレーニング(内1時間は筋トレ)を実施していきました(筋トレにおけるCTL計算は除いた状態で計算しています)。

一般的なサイクリストが適切なトレーニングを始めた結果、こうなった。

練習時間を増やしつつ、やるべきは短時間・高強度

という訳で、目下の課題は練習時間がそもそも圧倒的に少ないこと。イベント出ると貴重な週末が丸つぶれでモヤっとするという、不思議な本末転倒案件(レースのために練習しているのに、レースあると練習できなくてストレス)です(;^_^A

やるべき練習は5秒、1分ですね・・・
やるべき練習は5秒、1分ですね・・・

とは言いつつ、先ほどの「一般的なサイクリストが適切なトレーニングを始めた結果、こうなった。」を参考にすると、僕が決定的に弱いところは一目瞭然

2分以下がボトルネックになって5分、10分が上がらないのでは??
2分以下がボトルネックになって5分、10分が上がらないのでは??

5秒、1分、2分・・・。ここですね!? ここがボトルネックになって、5分や10分が上がりづらくなっているのでは!? と推測中。うひ~、短時間・高強度、避けては通れぬ・・・(;´Д`)

1週間の練習予定

ではでは、1週間のメニューを再考だ。これから「ツールドおきなわ」までの4ヵ月間=16週間、随時見直しをしながら、しっかり以下の練習をやっていこうなのです

月:クリスクロス
火:お休み
水:1分走または2分走
木:30-30、GCN/Sprint「Power」、The Wringer(リンガー)
金:お休みまたはSST
土:TT含む100km、4時間くらいのライド
日:ゆるポタ(ブログネタ探しライド(´_ゝ`)

こんな、うまくいくかなぁ(;´Д`) 以上、目から鱗のポラライズドトレーニングのお話でした。とても勉強になりました。あとは実践あるのみ。

注意すべきは、ネットだとどうしても断片的で、正しく理解できているか怪しいところ(;^_^A やっぱりトレーニングの専門家に指導してもらうのが一番の上達の近道でございますな(;´Д`)

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