完走率50%の「ツールドおきなわ」を走り切るためにやった練習メニューとそこで学んだ手痛い教訓

僕はこの練習内容でツールドおきなわ140㎞を完走しました
僕はこの練習内容でツールドおきなわ140㎞を完走しました

まだネタがあるのか、我ながら驚く「ツールドおきなわ」話(・_・;) 記録として、備忘録として、「完走するためにこんな練習やったなぁ」と何年後か先に思い出すために・・・。という訳で、140㎞を完走するためにワタクシはこんな練習をしました、なお話です。

練習開始から本番まで約4ヵ月間のCTLの推移

もともと「ツールドおきなわ」は2019年の最大目標で、これに向かったワーキャー騒いでいたのであります。んがしかし、実際にレース本番を見据えた練習(?)は最近になって始めたのでした。

練習開始から本番までのCTLの推移

練習開始からおきなわ本番までのCTLの推移

トレーニングピークスは便利なもので、レース本番までの目標CTLを設定できるのです。ワタクシ、「ツールドおきなわにCTL100で臨む」と設定し、それに向けて練習を開始しました。それが本番4ヵ月前の7月中旬であります。

折しもベンジが着弾したのもこの時期。このベンジ到来が、今思えばとても良いタイミングでした。

7~8月:練習開始1ヵ月目はただ乗る、とにかく乗る

「ベンジが丁度良いタイミング」だった理由は、外を走る理由と動機になったこと。ポジション合わせとか機材に慣れるとか、そういった目的で毎日乗る機会を得ました。

ジャンクマイルと言われようとも乗る、ただ乗る

練習1月目はジャンクマイル稼ぎに明け暮れる

今年に入って月間走行距離は毎月1000km超で過去最高でしたが、ベンジ登場以降、さらにマイレージがプラス。毎朝通勤で乗り、帰りは尾根幹経由で50~70kmくらい走ってお家に帰る、というのを繰り返しておりました。

「信号ストップは意味がない」「ジャンクマイルで時間の無駄」とデゲメン氏からは散々でしたが、機材よりも何よりも「実走に慣れる」ためにジャンクマイルを重ねたのが7月~8月であります。

強度はそんなに高くないけれど、週間TSSは800~990、距離は500km前後。これをだいたい4週間連続で続けました。この距離には「能登半島1周」などのお楽しみライドも含まれています。

8~9月:本格的に苦手分野に取り組む

乗りまくって、実走に慣れ、暑さに慣れたのがよかったのか、「八方ヶ原ヒルクライム」では微妙に自己ベスト&FTP更新。ZAPPEI夏合宿でもバテることがなかったので、なかなかジャンクマイルも捨てたものじゃないと思ったり(´_ゝ`)

V坂2分走を開始

練習2月目は2分走を開始

「八方ヶ原ヒルクライムが終わったら始めよう」と思っていた練習を8月下旬から開始。それがV坂2分走(実質3分(;´Д`))であります。

7月は尾根幹を最初から最後まで何となく走るだけ(一応坂は毎回ダッシュしたけど)だったのを、2分という強度に絞って練習

今までほとんど練習していない領域だったので、効果が出やすかったのか、JBCF群馬交流戦では足切りに遭うも、自分の想定以上にコースに残れたのはビックリ。

懐かしの雛鶴まんじゅうライド

9月中旬、ZAPPEIの皆さんたちとご一緒した地獄の雛鶴まんじゅうライドも、あの超高強度を生き延びることができて、これまたビックリ(◎_◎;)

「ちょっと、おきなわ、完走余裕じゃね!?」と早くも慢心が出たのがこの時期でありました(*´艸`*)

この時期も週間TSSは800~900。距離はやや減って350~400kmでした。

10月:フジゾンコランで鼻っ柱を折られる

ここで本当に有り難かったのが、フジゾンコランでした。見事にキレイさっぱり油断と慢心を吹き飛ばしてくれました(;^_^A

フジゾンコランで露呈した弱点

フジゾンコランで鼻っ柱を折られたのが良かった

「体力がついてきた」のは勘違いで、ずっとペダルを強度高めに長い時間回し続ける力は全然ダメ。それをフジゾンコランが残酷なまでに教えてくれました

見事に最初の10分~20分で脚が売り切れ、体力切れ・・・。夏のジャンクマイル稼ぎはふじあざみラインでは歯が立ちませんでした(;´Д`)

「やヴぁい、レストを挟まないで回し続ける練習しなきゃ」と思い至ったのが、ゾンコランの収穫。翌日10月6日から早速メニューを変更しています。

練習内容を軌道修正してクリスクロスを開始

10月から練習内容を軌道修正してクリスクロスを開始

ずっとペダルを回し続けるならSSTでも良いかと一瞬思ったけど、どうも強度が足りない。という訳で、これまた苦手意識が強くて避けがちな「クリスクロス(30-120)」に軌道修正

ちょうど仕事が忙しくなってきた時期でもあり、ZWIFTをメインに切り替えて、週2回はクリスクロス、週1回はSSTもしくは実走という感じに変更しました。

なので、10月はTSSも距離もガクンと減って・・・。いや、週末にドカンとTSS400を超えるような大きなライドを入れたりして、むしろ増えてる(・_・;) 週間TSSは800~1100、距離は260~450㎞でありましたが、これが良くなかった・・・特にTSS1100を記録したレース2週間前はやり過ぎた(-_-;)

4ヵ月間の練習を総括する

こんな感じで7~8月はジャンクマイル稼ぎ、9月は2分走、10月はクリスクロスを徹底して4ヵ月間(7月中旬~おきなわまでの平均週間TSS844・月間走行距離1300~1700km/月)続けた結果!! 抜け殻の廃人になっています(;´Д`)

パッとすぐに思い浮かぶ反省点は「レスト」

レストしよう・・・★印はレスト週なのですが・・・

何とか目標だった「完走」を果たせたからよかったものの、反省するところがいっぱい。その最たるものが「疲れ」であります。

マジで疲れましたw 4ヵ月という練習期間がそもそも長過ぎて息切れした気配があるし、それよりも何よりも毎週レストなしでぶっ通し過ぎました(;´Д`)

トレーニングピークスの計画では必ずレスト週が設けられている(↑の図の★印のところ)のですが、そんなのおかまいなくガンガン走ってた(-_-;) 特にレース2週間前の10月第3週(一番TSSが高くなっているところ)はToo Much

おかげでその翌週、仕事が忙しくなってきたのと相まって酒量と暴飲暴食が突然増え始め、あわや危機一髪(; ・`д・´)積み重ねてきたものが一瞬で吹き飛ぶところでした。

体力以上に気力が擦り減ってしまいました・・・。期間が長い分、軌道修正の余地があるのは良いけれど、4ヵ月間集中するのは大変。長い、長かった。体力・脚は回復しているにもかかわらず、今もまだヘトヘトな感覚が抜けきっておりません(;´Д`)

「Max3ヵ月」を目途に実走と特化練習を

目標レースに対して4ヵ月は長いでありますな。どれくらいなら気力が持ち、体力も上げられるだろう?? 3ヵ月? 2ヵ月??

今回の自分の経験を踏まえると、集中できるのは最大3ヵ月くらいかな、どうかな!?

仮に3ヵ月として、その90日間の最後に、目標レースに合ったピークを持ってこれるような練習メニューや毎日の過ごし方を考える必要がありますな。取り合えずレスト週(「日」ではない)は大事、超大事だということが分かりました(;^_^A

以上、ツールドおきなわ140kmを完走するための練習と、手痛く学んだ大きな教訓! なお話でした。そう言えば、古傷の右太もも・股関節に痛みが出るようになった(今も痛い)のは3ヵ月後(9月下旬)くらいからですな。レスト大事という理由を身をもって感じた気がします(;^_^A

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