ヒルクライム速くなりたくないですか!? ロードバイクの登坂力を鍛える練習メニューをGCNに聞いてみた

2021年はヤビツ35分台、富士ヒル70分切りをめざしたい! そんなワタクシのためのヒルクライム練習メニュー
2021年はヤビツ35分台、富士ヒル70分切りをめざしたい! そんなワタクシのためのヒルクライム練習メニュー

2020年はまだ終わっていませんが、すでに来年の目標を頭の片隅に思い描いている人も多いのでは!? ロードバイク乗りにとっての大きな目標の1つがヒルクライムでの自己ベスト更新(゚∀゚)! 中でも、日本最大の自転車イベント「富士ヒル」でブロンズ? いやいやシルバー?? ひょっとしてゴールド??? をめざしたくなるのは人情というもの。という訳で、来年を見据えたヒルクライムの練習方法をGCN動画からご紹介。これで僕も富士ヒル自己ベスト狙えちゃうかな(*`艸´)ウシシ

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GCN動画に学ぶヒルクライム能力を鍛える5つの練習

ご紹介するのは「5 Drills To Help You Improve Your Climbing(登坂力を高める5つの練習)」という動画。ご覧になった方もいるのでは!?

「5 Drills To Help You Improve Your Climbing」でヒルクライムの練習を学ぶ

ロードバイクの情報源として確固たる地位を確立しているGCN。今回も「5 Drills To Help You Improve Your Climbing」で、珠玉のヒルクライム練習方法を学んじゃいます

GCNが教えるヒルクライム能力の鍛え方

ではでは早速に振り返ってまいりましょう! GCNが紹介するヒルクライムの練習は基本に忠実、でもこれなくしては登坂力を鍛えられない必須の練習ばかりです(゚∀゚)!

①SSTはやっぱり大事

練習① SSTは基本中の基本
練習① SSTは基本中の基本

まず紹介されていたのがSST(スイートスポットトレーニング)! FTPの84~97%を20分×2本維持する基本中の基本の練習は、ヒルクライムでも当然有効、むしろ有効。というか必須です。

みんな大好きZWIFTでは、さまざまなSSTメニューがありますで、ぜひとも3ヵ月とか継続してコツコツ積み上げてきたいものです(*´ω`)

継続しやすいオススメSSTメニュー

ZWIFTのSSTメニューは少々ハードなので、より成功率の高い、ハードルの低いSSTメニューをご紹介。先日ご紹介した「CARSON+2」はとても取り組みやすい絶妙な強度で、続けやすくてグッドです。

CARSON+2の記事

ZWIFTのSST(Med)がキツいとお嘆きの人に朗報! 「CARSON+2」なら挫折知らずのSSTをできるんです(゚∀゚)!

②ケイデンス練

練習②はおろそかにしがちなケイデンス練!
練習②はおろそかにしがちなケイデンス練!

続いて紹介されているのがケイデンス練! 50回転×2分+120回転×2分を10分間繰り返すことで、さまざまなケイデンスに足を慣れさす練習。パワーは気にせず、とにかくケイデンスを意識するのが大事。

膝や腰が痛くなったら無理せず中止。120回転って慣れてないとかなり難しいでありますぞ (; ・`д・´)

③ダンシング練

練習③はこれまたおろそかにしがちなダンシング
練習③はこれまたおろそかにしがちなダンシング

続いてはダンシング! 立ちこぎ、上手にできますか!? 僕はできません(´_ゝ`)

練習方法は簡単で、5分間ダンシングし続けること。できる人は10分間ダンシングだそう。

しかし、5分間連続ダンシングなんてできるかな。。。(・_・;)2~3分でギブアップしてしまいそうな予感でいっぱいです。今度ヤビツとか行ったら試してみよっと♪

④全力走からのZ3~Z4維持

練習④は全力走からのテンポ走
練習④は全力走からのテンポ走

続いては、30秒間全力走してから6分間テンポ(FTPの76~90%)を維持する練習。突然の急こう配や集団のペースアップ後に心拍を落ち着ける力を鍛える練習です。

⑤自己ベスト狙いのヒルクライム練

練習⑤は自己ベスト狙いのヒルクライム練
練習⑤は自己ベスト狙いのヒルクライム練

そして最後の練習がコチラ。自己ベストを狙って実際にヒルクライムすること。要はヤビツTT、和田峠TT、都民TTであります。

大事なのは「自己ベストを狙う」ところ。

ただ、毎回自己ベストを狙うのは精神的にも身体的にもツラいので、①~④の練習を組み合わせながら「自己ベスト狙い」は1ヵ月に1回とかでいいのでは!? と、意志軟弱なborikoは思うのでありました。

以上、GCNが教えるヒルクライム能力の鍛え方!なお話でした。来年の富士ヒルその他イベントがどうなるかはまったく未知数ですが、練習だけはコツコツできるもの。今からじっくり積み上げていきたいものでございます。僕も、もし来年(正式な)富士ヒルがあるなら70分切りをめざしたい(`・ω・´)そのためには、まずヤビツで35分台、あわよくば35分切りを達成したいものでございます。できるかできないかは・・・自分次第ということで(´_ゝ`)

という訳で、今日も今日とてベーストレーニングに勤しんでまいりましょー!

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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