時間がなくても脚力アップ!?GCNが教える魔法みたいなトレーニング

ロードバイク乗らなさ過ぎて持久力の低下が心配です
ロードバイク乗らなさ過ぎて持久力の低下が心配です

クロちゃん(野良の黒猫)を保護して以来、笑っちゃうくらいロードバイクで実走しなくなってしまいました。ワイのベンジもデゲメン氏のターマックも、ローラー専用&Zwiftオンリー(;^_^A こんな状態ではロングライドもヒルクライムも衰えまくりでしょう。実走できない今、どうにか持久力を維持する方法はないものか・・・えぇ、あるのかよ(◎_◎;)!?

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How To Improve Endurance On The Bike Without Doing Long Rides

世の中の多くの人にとって、週20時間、30時間とか自転車乗ることは非常に難しいもの。かくいうワタクシも、ほんの数週間前までは週12~13時間乗れていたのが、今は週7時間がマックスであります。

ロングライドしなくても持久力を鍛えられる!

1日で6時間、8時間、10時間のロングライドをしていた日が遠い昔の出来事のよう。週5~7時間乗るのがやっとの状態の今では、さぞ持久力が落ちていることでしょう

そんな我が嘆きを見透かしたように、GCNがこれまた素晴らしい動画を公開しておりました。題して、「How To Improve Endurance On The Bike Without Doing Long Rides」。

「ロングライドしなくても持久力を鍛えられる」ですって!? マジかよ、今の我々にピッタリでありませんか(゚∀゚)!

ロングライドせずに持久力を鍛える方法

動画の内容をざっくり超簡単に要約すると「Polarizedトレーニングやればいいと思うよ♪」というもの。Polarizedってアレですね、2:8で高強度:低強度のヤツですね(-_-;)

週5時間しか練習できない(乗れない)ときの練習目安

Polarizedトレーニングの練習時間の目安
Polarizedトレーニングの練習時間の目安

GCN動画に、例えば週5時間しか練習できないときの練習時間の目安が紹介されていました。それによると、5時間のうち1時間は高強度、残りの4時間は低強度という内訳。

1時間の高強度って、サラっと書いてありますが、とんでもないことですよ!? 高強度の定義がゾーン5(106%~)以上だったとして、1時間稼ぐには週3回ゴルビーやらないといけません。

もう。。。簡単そうに言うのヤメテ(;´Д`)タノムカラ高強度トレーニングの効果はそれだけ絶大なのでしょうが、ゴルビーを週3回×4週間とか続けられる人がどれくらいいるのでしょうか。。。

1時間の高強度をキープするには

直近2週間のライド(ローラー主体)では何とか1時間・高強度を維持
直近2週間のライド(ローラー主体)では何とか1時間・高強度を維持

ちなみに、こちらは直近2週間のワタクシの記録。練習時間は約7時間で、体力を何とか維持したいという悪あがきのもとThe Wringer(30秒全力)やHill Attack(1分全力)を続けていて、上述(↑)の「週5時間の場合は1時間高強度」という目安をクリアしようとしています。

でも、週3回のローラー練だけでは、とても「5時間のうち1時間高強度」には届きません(-_-;) MTB通勤でガシガシ踏んで、ようやく1時間を超えるくらい。。。

それにもかかわらず、週13時間とか乗っていた時と同じかそれ以上に疲れるじゃないですかヤダー(;´Д`)

こんなんでも、本当に持久力(ゾーン2)維持できるのだろうか!?

「Polarizedトレーニング」チックな練習を続けております

そもそも練習時間に「ジテツー」もプラスするのが正しいのかどうなのか。まさに暗中模索のロードバイクトレーニングでありますが、はてさて(今のところ)体力はそんなに落ちてないみたい??

FTP更新を検知しました

乗るたびにFTP更新を検知
乗るたびにFTP更新を検知

ジテツーの帰り道、グルっと遠回りして皇居周回するのがMTB通勤の楽しみの1つ。そんなジテツー帰り道で、またしてもFTP更新が検知されました(◎_◎;)

と言っても、今の設定値より低い(!)のですが、設定値の275Wに近からず遠からずの値を示しております。

つい先日もFTP更新が検知され、今回で3回目・・・。ひょっとして「Polarized」の効果が少しずつ見られるようになってきたのでしょうか?? 少なくとも、当初の願い(目的)だった「体力の低下の抑制」はできているような気配です。

というわけで、まだまだ続けてみようThe WringerとHill Attack! 時間がなくても持久力鍛えたいなら高強度やるしかない(😩ヤダー)なお話でした。「乗った時間の分だけ速くなるし体力つく」のが経験則なので、どうもこのHIIT/Polarizedが「出来過ぎた話」に思えてしまいます(-_-;)

てゆーか、ここ3週間、ロードバイク実走ゼロは前代未聞。今週末は乗れるかな?? そもそもロードバイクの乗り方覚えているかな(-_-;)

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    shigeさん、ありがとうございます。

    ワロタwww そうです、ここは猫ブログでした(ΦωΦ)

    まだまだ全然人にも場所にも馴れてなくて、家の中を探検して隠れ場所を見つけては隠れ、僕らに発見されては新たに隠れ場所を探して隠れる・・・を繰り返しております(-_-;)

    何事もなく触れ合える日は来るのだろうか。。。

  2. shige より:

    持久力とかPolarizedトレーニングとか何の話してるんですか。ここは猫ブログでしょう?
    早くクロちゃん動画の続き上げてくださいよー
    ☆ チン  〃 ∧_∧
     」___\(\・∀・)
      \_/ ⊂ ⊂_)
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     |淡路たまねぎ|/
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