さらばSST!? HIIT(高強度トレーニング)やらないなんてモッタイナイ!

時代はHIIT、高強度、高強度(゚∀゚)!
時代はHIIT、高強度、高強度(゚∀゚)!

脅威の無料データ解析ウェブサイト「intervals.icu」を毎日眺めておりますと、ムズムズやりたくなってきます。何を!? もちろん、HIIT(高強度インターバルトレーニング)ですよ(゚∀゚)! 今、「最も効果がある」と言われる「Polarizedトレーニング」の個別メニューとしてやるべきなのがHIIT。では、一体、どんなHIITが効果的なのでしょう!? というお話。タバタ・トレーニングのお話ではありませんよ!?

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FastFitness.tipsが勧めるHIIT

今回の元ネタはintervals.icuの元ネタ「FastFitness.tips」から。FastFitness.tips(=intervals.icu)がHIIT(Polarized)推しなんですわ。

intervals.icuとFastFitness.tipsを見ているとHIITやりたくなる

intervals.icuとFastFitness.tipsを見ているとHIITやりたくなる
intervals.icuとFastFitness.tipsを見ているとHIITやりたくなる

「intervals.icu」の情報源?土台?となっているのが、FastFitness.tipsというウェブサイト。まさに時代の潮流に乗っかって、「Polarized」「HIIT」推しであります。

「intervals.icu」を見ているだけで、自然に「Polarized(HIIT)やってみようかな?」と思えてくる不思議。

メディアによる洗脳とはまさにこのことでしょうか!? もう、HIITのことばかり、HIITのことしか考えられなくなってしまいます(;´Д`)

高強度トレーニングの絶大なる効果

まず押さえておきたいのがHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果。たくさんの文献でその効果が指摘されており、FastFitness.tipsの「The Magic of Interval Training (HIT or HIIT)」でもまとめられています。

有酸素・無酸素能力、持久力の向上、志望校に合格、彼女ができた、就職できた、昇進した・・・

記事によると、HIITの効果は有酸素能力や無酸素能力の向上、持久力の向上など、我らローディーがやらない理由がない、ローディー垂涎の効果がテンコ盛り。もちろん当然、SST含む閾値トレーニングより優れた結果が約束されています。

そんなに凄いHIIT、なぜやらないでスルーできようか!?

There is also good evidence that HIIT leads to improvements in both aerobic and anaerobic fitness [8] and improves endurance performance; probably to a greater extent than endurance training alone [9].

The Magic of Interval Training (HIT or HIIT)

高強度トレーニングの例

効果抜群と聞くだけで、やらずにはおれないではないですか!? だがしかし、ちょっと待って。ワタクシ、HIITと言えば、ずっと「タバタ・プロトコル」のことだと思っていたよ(・_・;)

“高強度”にはいろいろな種類がある

高強度にも種類がある!?
高強度にも種類がある!?

「HIIT=タバタ」という認識でおりましたが、どうやらコレはとても間違い(;^_^A 「HIT(高強度トレーニング)」とひと口に言っても、“高強度”にはいろいろな種類があるそうなのです。

例えば、タバタのようにオールアウトするのは「SIT(Sprint Interval Training:スプリントインターバルトレーニング)」といい、今までタバタと認識していた「HIIT」はもうちょっと強度が低くてVO2max(106~120%)の2分以上のインターバルトレーニングを指すそうな。

マジかよ、ずっと勘違いしてたよ!?

SITの例

SITの例はThe Wringer
SITの例はThe Wringer

SIT(スプリントインターバルトレーニング)の具体例は何かというと、例えば30秒全力+2分レストのインターバル。

ZwiftでいうところのThe WringerがまさにSITに該当するでしょうか。

HIITの例

ゴルビーはいわゆるHIITだった!?
ゴルビーはいわゆるHIITだった!?

一方、HIIT(高強度インターバルトレーニング)の例は、The GorbyとかTT Effortとか。オンの長さが2分以上で1回の練習でゾーン5(VO2max)が15分以上、これを4~12週間続けるとVO2maxが顕著に向上するんだそうな。

Therefore to maximize the training effects on VO2max, long-interval (≥2min), high-volume (≥15min) and moderate to long-term (≥4–12weeks) HIIT are recommended…..and HIIT was definitely better than MICT (=sweetspot/threshold)

The Magic of Interval Training (HIT or HIIT)

SITとHIIT、高強度やるならどっちがいいの?

ひと口に「高強度」と言っても、オールアウト系とかVO2max系とか、いろいろなアプローチがあるのが分かりました。んで、単刀直入にSITとHIIT、どっちが効果あるのねん??

より強度の高い短いインターバル(SIT)が効果的

何となく直観的に推測できますが、効果のほどはSITに軍配が上がるそう。より短く、より強度の高いインターバル(SIT)と、長めの相対的に強度が下がる高強度インターバル(HIIT)を比べたところ、ピーク有酸素パワーなどの項目でSITのほうがより効果が認められたとのこと。

ここら辺は、Rattlesnale(超ショートインターバル)vs.The Gorbyの比較で前者のほうがより効果的という話に通じるような通じないような!?(ブログ記事:ゴルビーより楽で効果アリ!? ショートインターバルRattlesnakeに挑戦)。

何はともあれ、「より短く・より強度高く!」がフィットネスの向上に効果的・・・と言えるのでしょうか。

So overall short intense SIT is probably better than HIIT (which is still good) and both re better than threshold/sweetspot WHEN considered alone.

The Magic of Interval Training (HIT or HIIT)

ちなみに、FastFitness.tipsはアンチ(!?)閾値トレーニング(SST)なようで、「SSTが最適なトレーニングでない理由」といった内容の記事を掲載していたりしています(;^_^A

と言う訳で、練習するなら高強度! やるならもっと強度の高いSIT(゚∀゚)! なお話でした。前回の記事より、週5時間の練習時間とした場合、高強度は1時間必要でした。The Gorby(25分)を週2回、The Wringer(6分)を週1回すれば高強度(ゾーン5以上)は56分! ぬぉお~、4分足りない!! もう1回、The Wringer増やさなきゃ_:(´ཀ`」∠):_

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

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