SST“だけ”は効果薄⁉最も効率良いロードバイクトレーニングとは?

トレーニングのやり方が間違っているかもしれない説。。。
トレーニングのやり方が間違っているかもしれない説。。。

大磯クリテで手も足も出ず、和田峠TTでは3年越しの自己ベスト更新はかなわず、JBCF群馬・初戦では話にもならず…。ワタクシ、平日3~4日ローラー練(60~80分/日)+週末2日ミドルorロングライドして週平均700~800TSSなのですが、ひょっとしてまさかしてトレーニングの手段・方法が間違っているのでは!?

どんなトレーニングが脚力アップに効率的なのか!? 個々のトレーニングメニューではなく、より俯瞰した視点(週ごととか月ごととか)でトレーニング全体を見直すタイミングかもしれません。

photo by あさとさん

スポンサーリンク
スポンサーリンク

intervals.icuのトレーニングモデル

なぜトレーニングの効果が出ないのか? 体力の限界か、それとも間違ったことをしているのか!? ヒントはローディー大注目のウェブサイト・intervalsにありました。

自分は今どんな練習をしているのか?デル

自分がやっているトレーニングはどんなの??
自分は今どんなトレーニングやってるの??

まず前提として、トレーニングの効果は個々のメニュー単独では計り切れません。どれくらいの期間、どのような練習をどのように積むかが効果につながる、はずであります(というのが僕の理解)。

では、自分が今どんなトレーニングをしているのか!? そのヒントがローディー大注目のウェブサイト・intervalsにありました。

「Activities」の週ごとの一覧に小さく「Polarized」とか「Threshold」とか書いてあります。それです、それです。それが今(その週)自分がやっているトレーニングの分類であります。

5種類(+1)のトレーニングモデル

intervalsのトレーニングモデルを見てみよう
intervalsのトレーニングモデルを見てみよう

intervalsによると、トレーニングの分類は以下の5つ(+1)。

1) Polarized:80(Z1~2の低強度)対20(Z5以上の高強度)のトレーニング。
2) Pyramidial:ゾーン1が最も多く、ゾーン7にかけてボリュームが減る練習。
3) Threshold:(SSTを含む)閾値トレーニング。
4) HIT/HIIT:高強度インターバルトレーニング。
5) Base:(ゾーン1~2を中心にした)ベーストレーニング。
+
6) Unique:何でもできる天才の領域。

intervals

ちなみに、僕のトレーニング体系は「Threshold」か「Pyramidial」に該当するそう。特に意識したわけではなく、気が付いたらずっと閾値トレーニング近辺をやっていたようであります。

ふ~む、何も考えずにやっていたせいでしょうか、ここ数年はどうも練習の効果(?)をイマイチ体感できず。

和田峠の例でもありますが、3年前と比べて速くなった気がしないし、大磯クリテやJBCFはますます歯が立たなくなってきております(;^_^A

トレーニングモデルによる効果の違い

では、上記5+1のトレーニングモデルはそれぞれどのような効果があるのでしょう!? Intervalsの元ネタであるFastfitness.Tipsで答えを見てみましょう。

SST/ThresholdはFTP向上に効果あり。しかし・・・

FTPの値(HIT:黄色、SST:青、Polarized:茶色、Base:緑)
FTPの値(HIT:黄色、SST:青、Polarized:茶色、Base:緑)

上の図はFastfitness.Tipsの「Coach: how do I improve my FTP? (A Simplified Approach)」よりお借りしたもの。

それによると、FTP向上に最も効果があるのはHIT/HIIT。次いでSST/Thresholdにフォーカスしたトレーニングだそうな。

HITやSST(閾値)トレーニングにはデメリットも

なぜトレーニングの効果を感じられないのか?
なぜトレーニングの効果を感じられないのか?

しかし、HIT/HIITやSST/Thresholdにはバーンアウト(燃え尽き症候群)のリスクがあり、さらにSST/Thresholdは「FTP近辺」のみ強化されるという欠点も。上りしかない自転車生活ならSST/Thresholdがパーフェクトかもしれませんが、ロードバイクって山あり谷ありでもっと複雑なはず。

FTPを上げたいのか? それとも、より強いサイクリストになりたいのか? これは似ているようでまったく違う問いだと、Fastfitness.Tipsは言うております。

Now we see that Base training on its own, will likely penalize the FTP (and power at all shorter periods) but that the other three methods produce similar results on the FTP. However note that sweetspot training risks boosting FTP at the expense of other abilities……so even though it is tempting to do Sweetspot for FTP gains, the question is do you want to specifically boost your FTP or do you want to become a better cyclist?

[抄訳] ベーストレーニングだけではFTP(と他の領域)向上にむしろ逆効果。しかし、その他3つの方法(HIT、Sweetspot、Polarized)はFTP向上に対して同じような結果を生み出す。ただし、注意すべきはSweetspotが他の能力を犠牲にしてFTP向上に特化していること。FTP向上めざすならSweetspotをやりたくなるが、FTPだけを上げたいのか、それとももっと強い自転車乗りになりたいのかは別問題だ。

Coach: how do I improve my FTP? (A Simplified Approach)

対VO2MAXで見るとSweetspotの効果は薄れる

さらにさらに、SST(閾値)トレーニングにはもっと悩ましい点が・・・。FTPが高いに越したことはないし、何はともあれFTPを上げたいのが人情でありますが、だがしかし、自転車レースで多分最も大事なのはFTPではなくVO2Max=ゾーン5の領域

これは著名市民レーサーの談話(体験談)や「じてトレ」、雑誌、書籍などの文献でも多く触れられており、実際「ゴルビー始めたら、なんか知らんけどタイム伸びた(゚∀゚)!」という体験をした人も多いのでは!?

ロードバイクで最も重要なVO2MaxではSSTの効果は薄れる
ロードバイクで最も重要なVO2MaxではSSTの効果は薄れる

そんなVO2領域に対して、SST(閾値)トレーニングは効果薄だというのです。上の表のとおり、Fastfitness.Tipsによると、Sweetspot集中型(閾値トレーニング)は、なぜか突出してVO2maxの伸びが低い(VO2max%FTPの列)。ベーストレーニングよりも低いとは、はてさてどういうことか!?

なぜ?? どうして?? 理由はよく分かりませんが、SST/Threshold型なトレーニングばかりしているワタクシ、涙目であります(;´Д`)

より強いローディーになるためのトレーニングモデルとは?

さぁいよいよ結論です。より強いローディーになるには、どのようなトレーニング体系(モデル)にすればよいのか!? SST特化型・・・でないことは上記より明白な模様・・・。

80:20(Polarized)がいいよ(゚∀゚)!

トレーニングモデルの比較表
トレーニングモデルの比較表 ※Pyramidial除く

Fastfitness.Tipsがキレイにしっかりまとめてくれています。(FTPだけじゃない)より強いローディーになるためのトレーニングモデル。最もバランスが良いのは・・・

Polarized(80:20)だ(゚∀゚)!

HIT= good gains but long term risks burnout or overtraining
Sweetspot= boosts FTP but overall gains are modest
Polarized= good gains and low risk of overtraining
Base= Helps endurance, and low risk of overtraining but time-intensive

[抄訳]
HIT
=脚力向上に効果あり。ただし、長期的にみるとバーンアウトやオーバートレーニングのリスクあり。
Sweetspot=FTP向上に効果あり。ただし、全体的な脚力の向上はイマイチ。
Polarized=脚力向上に効果あり。しかもオーバートレーニングのリスクは低い。
Base=持久力向上に効果ある、かも? オーバートレーニングのリスクは低いが、めっちゃ時間かかる。

Coach: how do I improve my FTP? (A Simplified Approach)

という訳で、Intervals/Fastfitness.Tipsによると、トレーニングモデルで目指すべきは80:20のPolarized! なお話でした。よし、80:20の割合で今やってるトレーニングを見直してみるか。(゚∀゚)! しかし、ここで問題。よりローディーらしい強さをめざすトレーニング方法が分かったのは良しとして、さて、どうやって80:20の練習を組めばよいのねん(・_・;)

【追記】Polarizedトレーニングの組み方について書きました

Polarizedトレーニングを簡単につくれる方法を記事化しました。どうぞご参考までに。

Author|著者情報
この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

borikoをフォローする
トレーニング
スポンサーリンク
borikoをフォローする
Boriko Cycle|ロードバイク & マウンテンバイク ブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました