ゴルビーより楽で効果アリ!? ショートインターバルRattlesnakeに挑戦

ショートインターバルRattlesnakeに挑戦してみた!
ショートインターバルRattlesnakeに挑戦してみた!

今僕の中で話題の「Polarized トレーニング」はどれくらい大変なのか、目下、実験中であります。Polarized トレーニングで欠かせないのがゾーン5(L5)以上の領域の持続時間。より長くゾーン5(106~120%)の領域を鍛えられる練習メニューと言えば!

ゴルビー?? いえいえ、最近はVO2maxを鍛える「ショートインターバル」というのがあるらしいんですよ(゚∀゚)!

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ゴルビーがキツくて心が折れる

ゴルビーと言えば、ゾーン5(L5)をみっちり最大25分間オンできる練習メニュー。Polarizedトレーニングをやる上でとても効率がいい練習なのですが・・・

ゴルビーきつくね?? 無理じゃね??

ゴルビーきつくね?? 無理じゃね??
ゴルビーきつくね?? 無理じゃね??

5分間110% + 5分レストというスーパーシンプルな練習メニューのゴルビー。メニューは超簡単なんだけど・・・

ゴルビー、きつくね?? 5分110%って想像以上に大変で、ベストコンディションで何とか完遂できるかどうか・・・。

週1回できたら御の字。こんなの週2回以上できないよん。。。ましてや、ゴルビーを毎週続けるとか!?

トライする前から心折れますわ(´_ゝ`)

効果はゴルビー以上!? ショートインターバルという選択肢

そこで気になったのが最近よく目にする「Rattlesnake」という練習。超ショートインターバルで、実はコレがゴルビーの代わりになるかもしれないというのです(◎_◎;)!

ショートインターバルが凄い!! らしい

ショートインターバルの効果
ショートインターバルの効果

ノルウェーの Bent Rønnestadさんたちの研究によると、5分走(ゴルビー)と30秒オン・15秒オフのショートインターバルでは、以下の結果が得られたそう。

After 10 weeks, maximum oxygen uptake (VO2 max) increased by 8.7% in the SI group, whereas the LI group improved by 2.6% only. For research purposes, lactate threshold is often estimated to a blood lactate concentration of 4 mmol/L. Power output at 4 mmol/L increased by 12% in the group doing short intervals, compared to 5% improvement in the group doing long intervals. For the 40 min all-out trial, mean power improved by 12% and 4% in the SI and LI group, respectively. Similarly, mean power during 5 min all-out trial increased by 8% in the SI group and 3% in the LI group.

[結果のみ抜粋して抄訳]
VO2max:ショートインターバルは8.7%増加。5分走は2.6%増。
乳酸閾値のパワー:ショートインターバルは12%増。5分走は5%増。
40分走のパワー:ショートインターバル12%増、5分走は4%増。
5分走のパワー:ショートインターバルは8%増、5分走は3%増。

Do Short Intervals Produce Greater Threshold Power?

ひぇっ、ショートインターバル凄いじゃん(◎_◎;)! こりゃぁ試しにやってみるしかない!

「ショートインターバル(Rattlesnake)30:15」の概要

30:15のショートインターバル、いわゆる「Rattlesnake」の効果が凄いと聞いて、これはもう居ても立っても居られません! 早速に作ってみるぞな(゚∀゚)!

Rattlesnakeの作り方

Rattlesnake(ショートインターバル)の内訳
Rattlesnake(ショートインターバル)の内訳

早速に「30:15ショートインターバル=Rattlesnake」をZWIFTで作ってみるのです。前述のBent Rønnestadの実験では「(30秒オン・15秒レスト)×13本を3回繰り返す=合計39本」というものでした。

ただ、これでは詳細なパワーが分からん。という訳で調べてみたところ、おぉ、RattlesnakeってCarsonで散々お世話になったTrainerroadのメニューだったのか(◎_◎;)!

Rattlesnakeの内訳

Rattlesnakeのパワーの内訳は以下の通りです。ちなみに、親切な人がワークアウトのファイルをダウンロードできるようにしてくれていたりするので、「Rattlesnake Zwift」で検索すると手っ取り早いかもしれません。

【ウォームアップ】
3:00 40-50%
3:00 65%
3:00 80%
0:20 120%
0:30 40%
0:30 120%
0:30 40%
0:40 120%
2:45 51%

【1セット目】
1:00 140%
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 120%
0:15 40%
0:30 116% ※4%下がる
0:15 40%
0:30 116%
0:15 40%
0:30 116%
0:15 40%
0:30 114% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 114%
0:15 40%
0:30 114%
0:15 40%
0:30 112% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 112%
0:15 40%
0:30 112%
0:15 40%
0:30 110% ※2%下がる
0:15 40%
0:30 110%
0:15 40%
0:30 110%
3:00 50% レスト
※以下、2セット目、3セット目繰り返し。

ウワサのRattlesnakeをやってみた!

ではでは早速にやってみましょう、ウワサのRattlesnake! Carsonよろしく、ゴルビーよりも簡単で続けられるといいなぁ。。。(;´Д`)

完遂できたよRattlesnake!

完遂できたよRattlesnake!
完遂できたよRattlesnake!

前日にV坂ゆっくり6本上った後、ビールとポテトチップスを「これでもか!」と爆食い・爆飲みしてミトロングで中和して迎えた次の朝。「すげぇ、あれだけ飲んだのに二日酔いない(◎_◎;)」と感心しながら、本題のRattlesnakeに挑戦してみたところ!

うっひょ、完遂できちゃった(∩´∀`)∩ワーイ

グラフは真っ赤な剣山だけど、最大140%で、大半が120~110%の30秒は思いのほか難易度低いかも。しかもレストありだし。

より詳細にRattlesnakeをインプレ

Rattlesnakeの体感は概ね3つに分けられる
Rattlesnakeの体感は概ね3つに分けられる

せっかくなのでRattlesnakeを詳細にインプレ。おおむねA~Cの3つのパートに体感が分かれますな。

まずはA。140%の1分走から120%×3本のところ。これはキツい。正直ゴルビーよりキツい(-_-;) ここがもう1本、2本長かったら完遂ハードル激上がり。疲れてくる2セット目、3セット目は特に心してかからないといけません。

続いてB。116%から114%に強度が下がると、突然フッと軽くなりペダルを楽に踏めて(回せて)心拍も落ち着いてきます。「お、これなら完遂できるかも(゚∀゚)!」と希望が湧いてきます。

最後のC。強度はさらに下がって112~110%。3セット目は疲労があるので大変ですが、1セット目・2セット目はちょっとダルい(;^_^A 「おぅおぅ、もっとガツンと踏ませてくれよ!」と突然イキり出してきます。最初のツラさで挫けそうになったのは何だったのか(;^_^A

無酸素領域を打てる本数「W’(ダブリュープライム)」で見るRattlesnake

W’(ダブリュープライム)で見るRattlesnakeの疲労度合い
W’(ダブリュープライム)で見るRattlesnakeの疲労度合い

上記の体感は、無酸素領域を打てる本数「W’(ダブリュープライム)」とも一致している模様。

我らがIntervalsのアクティビティ画面右上の「W’J」に5000~60000の数値を適当(適当!?)に入力しますと、無酸素インターバルでどれくらい消耗するかがグラフ化されるのです。それによると、どうですか!?

赤く丸で囲んだ箇所、140%+120%(上記でいうAの部分)で急激に消耗し、その後徐々に回復していく様子がバッチリ見える化!

へ~オモロイ。物凄い勢いでグラフが下がるのは、それだけインターバル耐性がないということなのか!?「W’」のこと、まったく理解できてないので今度しっかり調べてみようなのです。

ゾーンごとの時間は無酸素(ゾーン6)が多い

ゾーンごとの時間は無酸素(ゾーン6)が多い
ゾーンごとの時間は無酸素(ゾーン6)が多い

ゾーンごとの時間で見ると、ほほ?? ゾーン5(いわゆるL5)よりも1つ上のゾーン6(無酸素領域)のほうが多いだすな。

心拍は閾値上のゾーン5がバッチリ刺激
心拍は閾値上のゾーン5がバッチリ刺激

ただ、心拍で見ると閾値上のゾーン5がバッチリ刺激されておりまして、本来の目的であるVO2max領域のトレーニングになっているようです。

Rattlesnakeはゴルビーの代わりになるか?

という訳で、初挑戦のRattlesnakeショートインターバルでありました。論文どおりの効果があるのかぜひとも知りたい今日この頃。しかし、Rattlesnakeはゴルビーより楽か?というと・・・

ゴルビーよりはハードル低いよ(゚∀゚)!(ただし楽ではない)

前日の疲れを感じてたので正しく比べられないのですが、Rattlesnakeをやってみた印象はゴルビーよりハードルは低い(゚∀゚)! 疲れがある状態で完遂できたのだから、それだけでゴルビーよりは完遂しやすいかも??

やっぱ15秒という短い時間ながらレストがあるのは大きいです。それでいて、心拍も筋力もゴルビー並みかそれ以上に鍛えられる(ゴルビーよりパワー出さないといけない)しで、もしゴルビーで挫折していたらRattlesnakeは試してみる価値あるかも。

ただし、ゴルビーより楽か? というのはハテサテ。VO2max練はどう逆立ちしてもゼーハーします(;^_^A

Carsonのように続けられるか!? これは未知数。疲れがどれくらい残るか、初体験ではまだ分かりません。要は気合っしょ(´_ゝ`)ノウキン!

Rattlesnakeはメッチャ忙しい

最後に1つ気づいたこと。Rattlesnakeは、ゴルビーと比較にならないほど忙しいです、ギアチェンジ的な意味で(;^_^A

ERGついてない人はギア操作で負荷を調節しますが、それがまぁ休んでる暇なし。慌ただしいから時間が経つのがあっという間ですw

自転車とか、ERGのスマトレとか、体力よりも機材の消耗が激しい練習かもしれません(;^_^A

以上、さらばゴルビー!? Rattlesnakeで30:15のショートインターバルに挑戦してみた!なお話でした。このショートインターバルとV坂練を組み合わせて、これからしばらくはPolarizedトレーニングやってみるぞい!

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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