ロードバイクのトレーニング始めたら疑問続出。メディオとソリアを続けたら速く走れるようになる?

デゲンコルプさんも固定ローラーでメディオに挑戦
デゲンコルプさんも固定ローラーでメディオに挑戦

秋雨前線の影響でロードバイク写真を撮りに行けない週末が続いております。先週の土曜日も、かれ~うどんさんに平地巡航やスプリントを教えていただく予定が雨で順延・・・orz。しょうがないので、始めたばかりの固定ローラー練習の疑問点を整理してみるのであります。

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メディオとソリアで底上げなるか?

まだ4回しかやってない(笑)固定ローラーでの練習。じてトレなどを参考に、“より長時間疲れずに走れる”ようになることを目指して、取りあえずメディオを中心にやっています。

メディオは最大心拍の80%で行うトレーニング

メディオをやってみた
メディオをやってみた! 2回目は途中でギブアップw

僕の場合、パワーメーターがないので心拍で強度を判断しています。前回も書きましたように、メディオは

心拍数ベースで行うときは、最大心拍数の80%程度で行うとよいでしょう。1回のインターバルを10~20分として、1回の練習で最低2本は行います。インターバル間には回復走を挟みます。

出典:◆「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

一応、自分の最大心拍数の80~90%の範囲でやっているつもりなのですが、どうなんですかね・・・。

より強度の高いソリアも試してみた!

ソリアにも挑戦してみた!
ソリアにも挑戦してみた! キツイったらありゃしないw

メディオとセットでやるトレーニングで「ソリア」というのがあるようです。ソリアとは、

LTパワーよりも「高いレベル(100~130%)」で行うのが「ソリア」です。心拍数ベースで行う時は最大心拍数の90%程度が目安になります。LTパワーを超えると急速に疲労感が強くなるので、これはかなりきつい練習です。1回のインターバルを3~5分間として、1回の練習で2~3本程度行います(間には回復走を挟みます)。

実際に試したところ、5分なんてもちません!3分で精一杯。しかも1本だけw。いや、ホントきっついんだぁ。デゲンコルプさんから「ローラーの音に混じって、ヒィーヒィー悲鳴が聞こえるw」と笑われましたがなw 実際、かなり負担がかかるようで、じてトレも、ソリアはあんまりやるなよと言っております。

体にかなり負担がかかる練習なので、毎日は行わず週に2~3回程度の頻度とします。

出典:◆「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと

ロードバイクトレーニングの疑問点

じてトレをはじめとするブログやグーグルで検索したりしつつ、超自己流で始めてしまったロードバイクのトレーニング。手探り状態のため、初歩のところで疑問点が湧いてきてしまっております。

疑問① 最大心拍数ってどうやって計るの?

根本的な問題で躓いておりますwあるサイトでは「220マイナス年齢」だったり、別のサイトでは「207マイナス年齢×0.7」だったり、どこかのブログでは「運動に熟練してきたら『220マイナス年齢』に10%上乗せしてOK!」のようなザックリした記載があったりして、イマイチよく分かりません。ちなみに、エプソンは「206.9 -(0.67×年齢)」を最大心拍数と定義しているようです。

疑問② 心拍を守らないと狙った“効果”が出ない?

メディオが最大心拍数の80%で、ソリアが90%ということは、メディオの範囲は実質80~89%ということで良いのかしらん?? 80%と89%では、エラい疲れ具合が違いますし、鍛えている部分も異なるのでは??? そもそも最大心拍数が分からないので、自分の80%がホントに正しいのかも分からないのですが・・・^^;)

疑問③ STRAVAやミノウラの推定パワーはどれくらい正確?

STRAVAは推定パワーを教えてくれる便利な機能がついています。ローラー台をつくってるミノウラも負荷とスピードで推定パワーが分かる表を公開しています。これって、当てにしていいのかな・・・いやいや、あくまで推定だもんね。実際、どれくらいのパワーが出てるか、ちょっと興味出てきたりして・・・ -_-;)

疑問④ トレーニングの頻度はどれくらい?

メディオは週4、ソリアは週2。これを実践するのはなかなか大変でござる。仕事柄、帰り時間が不規則だし、ついお酒に手を出してしまうときもあるし^^;)。毎日トレーニングしているという強者な方もいらっしゃるようですが、時間のやりくり上手だなぁ。トレーニングの頻度をもちょっと下げたら・・・イカンイカン。1日も早くルーチンにしなくては!

とまぁ、こんな感じで分かんないことがいっぱいでござるよ。一番分からないのは、「こんなんでホントに効果あるのか(速くなるのか)?」という点ですな。やっぱり「みつザップ」に入るべきか!?(実際、結果にコミットされてるし) 取りあえず、この1カ月はしっかり続けて、富士チャレンジ前に一度ヤビツに行ってみようと思うであります(`・ω・́)ゝビシ

そう言えば、僕のガーミンEdge 510、いつ修理から帰ってくるんだろう・・・?

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    TaQさん、ご丁寧にありがとうございます。

    理解が足りず、申し訳ありませんでした(汗)。
    パワーメーターのことだったのですね、知りませんでした^^;)

    >問題はポタリングのつもりで走り出しても、いつの間にかガチ練強度になってしまうあたりですね(汗
    これは罪な機材ですねw 一度試してみたいものでございます。

    それにしても、パワーメーターっていろいろな種類があるのですね。ちょっと調べてみます!

  2. boriko より:

    みつさん、ありがとうございます。

    みつザップの指導もありがとうございます^^
    SSTというのと、メディオは同じ(似た)トレーニング領域を
    別の言葉(アプローチ?)で表現したもの・・・という理解でよいでしょうか^^;)

    >ローラーでやる場合はスピードで管理するとパワトレ的に出来るのでよいと思います!
    >30kmで20分とか!
    >この方が徐々にビルドアップ的に心拍が上がって行くので良いと思います!
    とても助かります! よく分かりました!
    昨日、教えていただいた要領で早速試してみましたですよ~^^
    ※心拍or心拍計にトラブルが出てしまって、最後までできませんでしたが・・・orz

    ストラバの推定パワーって、やっぱり当てにならないんですね。
    う~ん、パワーメーターぁぁぁ、必要か!?

  3. TaQ より:

    わかりにくくてすいません。
    心拍ではなく、ペダリングモニターで測定したパワー値(ワット)を基準にしてトレーニング強度を決めるようにしたってことです。
    パワーメーターは高い機材ですが、速さだけなら電動デュラ一式に換装するより効果が実感できました(ただしトレーニングに活かせばですが)。
    問題はポタリングのつもりで走り出しても、いつの間にかガチ練強度になってしまうあたりですね(汗

  4. みつ より:

    おぉ!
    覗いてみればなんと面白そうな記事じゃないですか!!
    ミツザップ入会ですね!!(笑)
    自分も練習は試行錯誤の段階で偉そうなことは言えませんが、メディオについては 80%と89%と範囲があって迷いますよねww
    メディオはパワトレで言うところのL4領域なんですがこれもちょっと弱めのSSTとかあって難しいですよねww
    自分の場合はこのSSTを基本毎日やってます~
    メディオに例えると体調によっても違いますが心拍数下の方の80%ぐらいですかね~このぐらいの強度だと毎日やっても大丈夫のようです。
    もちろん個人差はあると思いますがww
    ローラーでやる場合はスピードで管理するとパワトレ的に出来るのでよいと思います!
    30kmで20分とか!
    この方が徐々にビルドアップ的に心拍が上がって行くので良いと思います!
    最初から心拍をメディオ域まで持って行こうとすると最初はかなりスピード上げないとですからねww
    少しでも参考になれば!!
    ちなみにストラバのパワーは全然あてになりません(笑)

  5. boriko より:

    TaQさん、ありがとうございます。

    毎日トレーニングをしているのですか!? それ自体すごいですが、

    >最初の1年で、レースの成績が全体の3/4くらいの順位から1/5にあがりましたから。
    これはもっとすごいです! ひぃい、もともとの素養がおありかと思いますがやっぱりすご過ぎます!
    「継続は力」を肝に、僕も毎日コツコツと続けられるようにがんばります!
    ※通勤ガチ漕ぎでリスクを冒すより、ローラーのほうが効率良いことが分かってきましたし。

    ペダリングモニター購入されたとのことですが、ペダリングを計ることで心拍の代わりにしている・・・ということでしょうか??
    すみません、まったく分かってなくて(汗

  6. boriko より:

    かぴばらさん、はじめまして!

    メディオ2カ月で、実感できる(タイムに現れるほど)効果あったのですか!
    すごいすごい! とてもモチベーションが湧いてきます^^
    富士チャレンジには間に合わないにしても、続けてみようと思いますわい。

    >ただ、心拍一定でやると序盤オーバーペースになりがちなので緩めに入って一定速度を
    >保ってるうちにメディオ心拍に入っちゃった、ぐらいの強度がいいように感じてます。

    そうなんです、これも疑問質問にありまして、アップでどれくらい心拍を上げていいか分かりますんw
    今のところ、かぴばらさんのおっしゃるように、メディオのスタート時からスピードを上げて、それに合わせて心拍が
    上がってる感じになっております。

    2カ月後、どうなるか楽しみです^^ 僕もみつさんやかぴばらさんのようにヤビツ夢の40分切りいけるかなぁ。。

  7. boriko より:

    かれ〜うどんさん、ありがとうございます。

    大磯、決まりましたか!? うむむ、いつ参戦するか考えます!
    彩湖練(または峠練?)したいですねぇ。
    今週末はHAOさんたちと飯能へ行く予定がありまして、ちょっと難しいかも。
    12日or13日、彩湖or都民orヤビツなんてどうでしょう??
    ついったしますね^^

  8. TaQ より:

    こんにちは〜。
    トレーニングはかどっているみたいですね。
    自分は毎日短くてもトレーニング派です(2年ほど前から)。
    1年間、ほぼ毎日30分でも走るようにしたら、あっという間に結果がでましたよ〜。
    最初の1年で、レースの成績が全体の3/4くらいの順位から1/5にあがりましたから。
    継続は力ですね(=゚ω゚)ノ

    最大心拍数ですが、人によって結構違うようです。
    自分がペダリングモニター購入した理由の1つも
    「最大心拍数が平均より大きく低い&上がりにくい」
    ということでした。
    一番いいのは、ヒルクライムレースのゴールなんかで追い込むと、ほぼ最大心拍数が計測できると思います。
    辛いですけど(汗

  9. かぴばら より:

    初めまして、いつも楽しく読ませていただいてます!

    僕も心拍ベースのメディオを週2,3回やってましたが、2ヶ月もやれば目に見えて強くなれましたよ!

    ただ、心拍一定でやると序盤オーバーペースになりがちなので緩めに入って一定速度を保ってるうちにメディオ心拍に入っちゃった、ぐらいの強度がいいように感じてます。

    心拍グラフ見る限り、20分メディオの二本目で限界!ってのはばっちりメディオトレーニングできてると思います。
    しばらくやってると同じ速度で20分×2ができるようになって感動しますよ!

    お互いトレーニングがんばりましょう!

  10. かれ〜うどん より:

    ヒイイイ、そんな、borikoさんにお教えできるようなことなどなにもn…あっ!ベンチプレスのことなら多少お役に立てるかもしれません!!(笑)

    大磯クリテ、第1戦は10/12に決まったようですので、はやいとこ彩湖で鬼ごっこトレーニングいたしましょうwwwww
    今シーズンは出来るだけ毎回出場したい所存でございますので、同じ組になったら協調して逃げかましてみたりできたら超楽しいですね!!

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