低強度を維持するのも楽じゃない! Polarizedトレーニングを諦めない

Polarizedトレーニングの低強度ってどれくらい低強度?
Polarizedトレーニングの低強度ってどれくらい低強度?

皆さん、どんな練習してますか!? もうね、ざっくりYouTubeとか(数少ないながら)いろんな文献見てると、時代は「Polarizedトレーニング」なんですよ(それしか出てこない)!

「80%は低強度で20%は高強度。その中間はやらない」というこのトレーニング。特に肝となるのが「低強度の80%」だそう。低強度って・・・どれくらい(・_・;)?? という訳で、本日は「80:20(Polarized)トレーニング)」の低強度についてのお話です。

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Polarizedトレーニングは単に高強度“だけ”やればいい訳じゃない

80:20で練習をやり繰りしますと、どうしても「どうすれば20%も高強度できるだろうか!?」と、高強度ばかりに目が行きがち。特にワタクシですね(´_ゝ`) でも、「80:20」の肝はそこ“だけ”じゃないんだな。

トライアスロンから学ぶ“低強度”の練習

高強度“だけ”じゃなく、低強度“も”しっかり意識して練習しなければPolarizedトレーニングの意味がない。そう説くのが今回ご紹介する動画「TRIATHLON TRAINING ZONES: The Power of Zone 2 Heart Rate Training(トライアスロン トレーニング ゾーン:心拍ゾーン2トレーニングの効果」です。

なんでロードバイクなのにトライアスロンから学ぶのかって!?

ロードバイクに特有のこともあるでしょう(スプリントとか?)が、ロードバイクでもトライアスロンでも基本となるのは持久力。持久力が高くなければ、より速くより楽により遠くへ走ることはできません。

それならば、ロードバイクよりもさらに超絶過酷でよりハードな持久力が求められるトライアスロンから学ばない手がありますでしょうか!?

という訳で、学べるところは分野を超えて学ぶスタイルです。単純にスライドして当てはまるかどうか・・・は定かではありませんが、多分当てはまるんじゃね!? という予感と仮説と期待を交えてみてきましょう。

低強度とはゾーン2のこと

動画では「Maffetoneメソッド」やら独自のエクセルシートの説明やらが続きますので、エッセンスをギュッと圧縮。知りたいのは「80:20の低強度ってどれくらい??」であります。

ゾーン1と2で80%が目安

ランやスイムがあるトライアスロンということを差っ引いて結論からお話しますと、「80:20」の「80」は心拍ゾーン1と2の強度。動画では「心拍」で解説していますが、パワメ付きのロードバイクならパワーゾーンで良いのかなと思ったり。

具体的には20~30%が(心拍)ゾーン1、50~60%が(心拍)ゾーン2という割合。特にこの(心拍)ゾーン2が重要で、有酸素運動能力の向上には欠かせないのだそうな。

ウソ?ホント?? (心拍)ゾーン3は避けたほうがいい??

さて、ここで衝撃のコメントが!? 動画の主曰く、「(心拍)ゾーン3は実際のトライアスロンレースの強度だけど、この領域では練習しないほうがいい」のだと。

その理由は「練習した気になるけど、速くならないし持久力も向上しない」のだそう。ホント?? (心拍)ゾーン3ってロードバイクでいうところの「テンポ」でありますな。

ここはよく分かりません。どうなんだろう?? とりあえず、「80:20トレーニング」の目線から言うと、低強度の80は(心拍)ゾーン2の強度が目安ということでした。

ゾーン2の練習をやってみて分かった低強度練の欠点

全体の練習時間のうち、ゾーン2の時間が50~60%になればいいのだすな!? むむ、これって結構意識しないと難しいねw

くっそツマラナイwww

ゾーン2を意識して実走してみたところ
ゾーン2を意識して実走してみたところ

まず言えるのが、ゾーン2をめざして走るって単刀直入くっそツマラナイ(;^_^A ベストな練習場所は荒サイなどの信号ストップがないサイクリングロードでありましょうが、まぁとにかく退屈です。

先日、久しぶりにロードバイク乗ったときもゾーン2を意識して走ってみたけど、飽きる飽きる。夏の気配が心地よくて、何とか走り切れた感じです(;^_^A 

つい上げたくなるし、早くお家帰りたくなるし、そもそも「こんな強度で大丈夫なんか?」と不安になるしで、別の意味で自分との戦い。ここら辺、意識をしっかり持って、工夫していかないと低強度練続けるのは大変ですな。

ゾーン2を50%以上維持は難しい

ゾーン2で50%以上をキープするのは思いのほか大変
ゾーン2で50%以上をキープするのは思いのほか大変

その一方で、実は、パワーであれ心拍であれ、ゾーン2を維持するのがなかなか難しいことも発見。信号の多さや交通量の多さなどなど、道路状況によったりするし、なかなか、なかなかゾーン2だけで50%以上を賄うのは厳しいものがありました。

時間帯や慣れの問題もあるかもしれません。いずれにしても、ゾーン2で延々と走り続けられる環境と努力が「Polarizedトレーニング」では必要で、実際やってみると思いのほか難しいことが分かったのでありました。強度的に全然ツラくないのが救いでしょうか(;^_^A

ゾーン1の時間がワタクシかなり多いようですで、まずはそこが改善点でありますな。

あと、忘れてならないのが20%の高強度。低強度(ゾーン2)を80%やって、ちゃんと高強度ガッツリ追い込む。これをうっかり忘れてしまいそう(;^_^A

よし、続けてみよう「Polarizedトレーニング」(゚∀゚)!

以上、Polarizedトレーニングの低強度ってどれくらい?? 実際自分でやって確かめてみた! なお話でした。そう言えば、今年の冬は散々荒サイ通いましたが、そのときは「ゾーン3」を意識しておりました。Polarizedトレーニングの観点からすると、あれは強度高過ぎたのか。普段の実走はもちっと強度下げて(でも下げ過ぎず)、その分、高強度頑張るという両極端の取り組みが必要なようですな(・_・;)ムズイ

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    たかにぃさん、ありがとうございます。

    シマノ、めっちゃ重くて解析まったく進まないですねw
    ストレス溜まるだけなので、ガーミンに乗り換えようかと本気で検討を始めております(;^_^A

  2. たかにぃ より:

    シマノコネクトほんと重いですね。
    解析中のままのファイルが現時点で15個…先月17日にシクロスフィアにアップしたアクティビティまでは移行できていたけれど、その後の解析が全く進んでません。WiFiアップデートは正常に出来ているから、1日1個づつ未解析ファイルが増えて行ってます…

  3. boriko より:

    たかにぃさん、ありがとうございます。

    シマノコネクト、オープンしましたね!
    登録時、ちょっと躓いたところもありましたが、無事すんなり移行できました

    それにしてもサイトめっちゃ重いですね。いずれ良くなるのだろうか。。。(・_・;)

  4. たかにぃ より:

    低強度は通勤で稼ぐのが楽です。
    そしてシマノのサイトへ移行始まりましたね。ほぼシクロスフィアのままの情報だったので強度も見やすいですし、ほっとしています。

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