補給を制するものはレースを制す！？ GCNの動画で上手な補給を勉強しよう！

上手な補給で、めざせ富士チャレ6時間切り！

前回の補給記事について、皆さんにいろいろ教えていただきまして、補給が実に奥深いものであることを再確認した次第。「補給を制するものはレースを制す」・・・かもしれない！？ ということで、補給のことをもう少し調べてみました。ソースはGlobal Cycling Networkの動画から(＾ω＾)

ハンガーノック回避はレースの基本

補給が大事な理由はすべてレースちゅうの“ハンガーノック”を避けたいがため。ハンガーノックはバリバリの和製英語で、英語圏では“hitting the wall”や“bonking（bonk）”、“run out of energy”と言うようですな(;´Д｀)

ハンガーノックを避ける方法

GCNの動画はとても分かりやすくて勉強になります。全編英語なのでリスニングの勉強もできちゃう優れもの(;^_^A

ハンガーノックとは？

ハンガーノックをオサライ！

GCNの動画によると、どんなに才能や経験ある人でも必ず経験するのがハンガーノック。つまり、誰にでも起こり得る、“不可避（inevitable）”な現象なのだそうです。その原因は、体に蓄えられたエネルギー（体に蓄えられた最大300gの炭水化物＝1200kcal）が枯渇すること。その状態をハンガーノックという訳であります。

ハンガーノックを防ぐには

炭水化物の吸収には限界がある！

なので、対策も簡単（なはず）♪ 減っていく炭水化物を補えば良いのです(＾ω＾) ・・・そんな簡単だったら苦労せんわーヽ(｀Д´#)ﾉ ﾑｷｰ!! とは、GCNも認めるところ。なぜなら、吸収できる炭水化物には限界があるというのです！

So, a general consensus is that we can absorb around 60 grams of carbohydrates per hour. That is equivalent to 1 bottle of energy drink and energy bar.

[抄訳] 一般的に、人が吸収できる炭水化物は1時間あたり60グラムと言われています。これは、ボトル1本とエナジーバー1本に相当する量です。

出典： How Not To ‘Hit The Wall’ Or ‘Bonk’― GCN’s Guide To Fuelling While Cycling

カーボローディングとは？

炭水化物、大好き♡ カーボローディング

どんなに補給しても、1時間に60gの吸収がマックスだと、やがてエネルギーは枯渇してしまいます(;´Д｀)それなら予め体に炭水化物をいっぱい入れてしまえ！ と考えたくなるもの。それが“カーボローディング”。GCNによると、カーボローディングは2日前から行うべきものだそうな。

It is actually a very slow 2-day process which is supposed to have 8 grams of carbohydrates per kilogram of body weight extra you would do normally for those two days.

[抄訳] カーボローディングは2日間かけて行う、とてもゆっくりなプロセスで、炭水化物を通常より8g多く摂取するようにします。

出典： How Not To ‘Hit The Wall’ Or ‘Bonk’― GCN’s Guide To Fuelling While Cycling

ちなみに、カーボローディングには副作用があって、太るのだそうです( *´艸｀)炭水化物1gを貯蔵するのに水2gが必要なんだって！ ヒルクライムには向かない方法かもしれません(;´Д｀)

適切な栄養補給でより速く

あともう1個、GCNの動画をご紹介。適切な補給の量とタイミングが解説されているのです(＾ω＾)

レース時の補給のヒントを解説

取り上げるのは「Race Harder! Cycling Nutrition Pro Tips」という動画。レース時の補給のヒントを解説してくれているのです。

補給はシンプルに頻繁に

補給はコマメにが基本！

まずは回数。160㎞のレースで7回！ 20分ごとにドリンク、30分ごとにエナジーバーまたはジェルを摂るんだそうな(ﾟДﾟ;)補給食は袋を事前に開けておくとグッド。あと、レーススタート直前にジェルなどを摂取すると、レース開始直後のハードで栄養吸収が難しい中でも大丈夫になるとか・・・。

朝食の食べ過ぎはNG

レース日の朝ごはんの食べ過ぎは禁物！

朝ごはんを大盛りにするのは、よくある“間違い”なのだそうな(ﾟДﾟ;) たとえ、消化吸収に間に合う3時間前であっても食べ過ぎは良くないとのこと。もしエネルギーを前もって貯蔵するなら上記のカーボローディングを2日前からやるべきだそうなのです・・・およよ、朝ごはんガッツリで富士チャレを乗り切る作戦は難しいかね(´・ω・`)

補給ハウツーのまとめ

という訳で、補給というのはやっぱり難しいですのぅ(;´Д｀) 学んだことを図式化しますと・・・。

富士チャレで1200～1500kcalの補給を目標に

レース中に必要なのは1200～1500kcal

いなばさんにご紹介いただいたリンクの図を参考にしました(＾ω＾)体内貯蔵エネルギーを2日前からコツコツ貯めて、レース中は1,200～1,500kcalをドリンクと補給食で補給。脂肪エネルギーというのがよく分かりません（！）ので割愛（！！）しまして、これで何とか富士チャレ200km、4,658kcalに必要なエネルギーになるのではなかろうかと(｀・ω・´)

図版出典：実践！ロードレース塾

む、やっぱり補給の練習が必要だすな。補給、奥深い(;´Д｀)

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味の素 2012-02-25

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