補給を制するものはレースを制す!? GCNの動画で上手な補給を勉強しよう!

上手な補給で、めざせ富士チャレ6時間切り!

上手な補給で、めざせ富士チャレ6時間切り!

前回の補給記事について、皆さんにいろいろ教えていただきまして、補給が実に奥深いものであることを再確認した次第。「補給を制するものはレースを制す」・・・かもしれない!? ということで、補給のことをもう少し調べてみました。ソースはGlobal Cycling Networkの動画から(^ω^)

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ハンガーノック回避はレースの基本

補給が大事な理由はすべてレースちゅうの“ハンガーノック”を避けたいがため。ハンガーノックはバリバリの和製英語で、英語圏では“hitting the wall”や“bonking(bonk)”、“run out of energy”と言うようですな(;´Д`)

ハンガーノックを避ける方法

GCNの動画はとても分かりやすくて勉強になります。全編英語なのでリスニングの勉強もできちゃう優れもの(;^_^A

ハンガーノックとは?

ハンガーノックをオサライ!

ハンガーノックをオサライ!

GCNの動画によると、どんなに才能や経験ある人でも必ず経験するのがハンガーノック。つまり、誰にでも起こり得る、“不可避(inevitable)”な現象なのだそうです。その原因は、体に蓄えられたエネルギー(体に蓄えられた最大300gの炭水化物=1200kcal)が枯渇すること。その状態をハンガーノックという訳であります。

ハンガーノックを防ぐには

炭水化物の吸収には限界がある!

炭水化物の吸収には限界がある!

なので、対策も簡単(なはず)♪ 減っていく炭水化物を補えば良いのです(^ω^) ・・・そんな簡単だったら苦労せんわーヽ(`Д´#)ノ ムキー!! とは、GCNも認めるところ。なぜなら、吸収できる炭水化物には限界があるというのです!

So, a general consensus is that we can absorb around 60 grams of carbohydrates per hour. That is equivalent to 1 bottle of energy drink and energy bar.

[抄訳] 一般的に、人が吸収できる炭水化物は1時間あたり60グラムと言われています。これは、ボトル1本とエナジーバー1本に相当する量です。

出典: How Not To ‘Hit The Wall’ Or ‘Bonk’― GCN’s Guide To Fuelling While Cycling

カーボローディングとは?

炭水化物、大好き♡ カーボローディング

炭水化物、大好き♡ カーボローディング

どんなに補給しても、1時間に60gの吸収がマックスだと、やがてエネルギーは枯渇してしまいます(;´Д`)それなら予め体に炭水化物をいっぱい入れてしまえ! と考えたくなるもの。それが“カーボローディング”。GCNによると、カーボローディングは2日前から行うべきものだそうな。

It is actually a very slow 2-day process which is supposed to have 8 grams of carbohydrates per kilogram of body weight extra you would do normally for those two days.

[抄訳] カーボローディングは2日間かけて行う、とてもゆっくりなプロセスで、炭水化物を通常より8g多く摂取するようにします。

出典: How Not To ‘Hit The Wall’ Or ‘Bonk’― GCN’s Guide To Fuelling While Cycling

ちなみに、カーボローディングには副作用があって、太るのだそうです( *´艸`)炭水化物1gを貯蔵するのに水2gが必要なんだって! ヒルクライムには向かない方法かもしれません(;´Д`)

適切な栄養補給でより速く

あともう1個、GCNの動画をご紹介。適切な補給の量とタイミングが解説されているのです(^ω^)

レース時の補給のヒントを解説

取り上げるのは「Race Harder! Cycling Nutrition Pro Tips」という動画。レース時の補給のヒントを解説してくれているのです。

補給はシンプルに頻繁に

補給はコマメにが基本!

補給はコマメにが基本!

まずは回数。160㎞のレースで7回! 20分ごとにドリンク、30分ごとにエナジーバーまたはジェルを摂るんだそうな(゚Д゚;)補給食は袋を事前に開けておくとグッド。あと、レーススタート直前にジェルなどを摂取すると、レース開始直後のハードで栄養吸収が難しい中でも大丈夫になるとか・・・。

朝食の食べ過ぎはNG

レース日の朝ごはんの食べ過ぎは禁物!

レース日の朝ごはんの食べ過ぎは禁物!

朝ごはんを大盛りにするのは、よくある“間違い”なのだそうな(゚Д゚;) たとえ、消化吸収に間に合う3時間前であっても食べ過ぎは良くないとのこと。もしエネルギーを前もって貯蔵するなら上記のカーボローディングを2日前からやるべきだそうなのです・・・およよ、朝ごはんガッツリで富士チャレを乗り切る作戦は難しいかね(´・ω・`)

補給ハウツーのまとめ

という訳で、補給というのはやっぱり難しいですのぅ(;´Д`) 学んだことを図式化しますと・・・。

富士チャレで1200~1500kcalの補給を目標に

レース中に必要なのは1200~1500kcal

レース中に必要なのは1200~1500kcal

いなばさんにご紹介いただいたリンクの図を参考にしました(^ω^)体内貯蔵エネルギーを2日前からコツコツ貯めて、レース中は1,200~1,500kcalをドリンクと補給食で補給。脂肪エネルギーというのがよく分かりません(!)ので割愛(!!)しまして、これで何とか富士チャレ200km、4,658kcalに必要なエネルギーになるのではなかろうかと(`・ω・´)

図版出典:実践!ロードレース塾

む、やっぱり補給の練習が必要だすな。補給、奥深い(;´Д`)

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    オキタクさん、ありがとうございます!

    バーム、すごい不思議に空腹感を覚えず、エネルギーが持続しますよね。
    たまにまったく効果を感じないときもあるのですが、ハマったときの持久力は半端なかった記憶が・・・。

    バームの存在をすっかり忘れておりました(;´Д`)
    僕も富士チャレのときに使ってみましょうかしら・・・。

  2. boriko より:

    北のサーベロさん、ありがとうございます!

    これは、とても具体的かつタメになるアドバイス、心より感謝いたします!
    やはり走行中の固形物摂取は負担が大きいのですね。。。

    コマメに補給とのこと、とても参考になります。
    富士チャレは残念ながらバナナをプレゼントしてくれる人はいなさそうなので、自分で持っておこうかな(;^_^A

    ちなみに、僕はトライアスロンは残念ながら参加できない(泳げない)のですが、
    いつか宮古島を走ってみるのが夢であります。ツールド宮古島というイベントがあって、それに出たいなぁと( *´艸`)

    また、いろいろご指導くださいませ!

  3. オキタク より:

    参考になるかわかりませんが、自分は富士ヒルの時にヴァームを飲んで、体脂肪が3%減りました。
    脂肪がエネルギーに変わったということなんでしょうかね?
    レース後はまた元に戻っちゃいましたが。
    自分は、富士チャレの時も、また飲んでみようと思っています。
    http://okitakusst.blog.fc2.com/blog-date-201606.html

  4. いつも楽しく、また、着々と自力を付けられていく様子を、敬意と畏敬の念で拝見しています。

    補給の話題が重なっていて、ロングのトライアスロンの経験があるものですから、すこしお邪魔しようと思いました。

    トライアスロンのバイクパートは157㎞(宮古島)とか180㎞(アイアンマン)を漕ぎます。その間、立ち止まっての休憩は基本的にしませんので、補給はすべて漕ぎながらです。血液が運動系に総動員されていますので、固形物を摂るとうまく消化できないような気がして、スポーツようかんプラスか気が向いてエイドでもらったバナナぐらいです。

    富士チャレは200㎞とのことですので、ほぼ漕ぎっ放しという点ではロングのバイクパートと同じように考えてよいのではないかと思います。

    トライアスロンのバイクパートの補給については、ブログなどに参考になる記事がありますので、エンデュランス系という点で同じとお考えになってみてはいかがでしょうか。

    ちなみに、私のバイクパートの補給はこんな感じです。
    ・パワージェル10袋を水で溶かしたボトル
    ・スポーツドリンクのボトル(倍に薄めて)
    ・パワージェルかスポーツようかんプラスを20㎞ごとに一個
    ・エイドの女子高校生がくれるバナナ(笑)

    ご健闘をお祈りします

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