ローラー練習はパワー・トレーニング・ゾーンに気を付けたいと思うのです

大磯クリテに向けたトレーニング・ゾーンのお話

大磯クリテに向けたトレーニング・ゾーンのお話

ハイ、もういくつ寝ると~♪ 大磯クリテでございます(*´ω`*)ワタクシ、できる限りローラーに勤しんでおりますが、なかなか糸口をつかません。それもそのはず!? 必要なトレーニングが足りてないんだもの(゚Д゚;) という訳で、本日はパワー・トレーニング・ゾーンのお話。

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パワー・トレーニング・ゾーンとは?

そもそも「パワー・トレーニング・ゾーン」って何ぞや? ということですが、アレですよ、アレ。お馴染みのL4とかL5とかいうヤツです(*´ω`*)

馴染みがあるのは、コーガン方式(FTP)パワー・トレーニング・ゾーン

じてトレの「トレーニング・レベルの比較」

じてトレの「トレーニング・レベルの比較」

いつも大変勉強させていただいている「じてトレ」さんにとても分かりやすい図表がありましたので、それを引用させていただきます。「トレーニング・レベルの比較」と題した図表で、パワー・トレーニング・ゾーンには、FTPを基準とした「コーガン方式」とMAP(最大有酸素パワー)をもとにした「RST方式」の対応表であります。

んで、よく使うL4とかL5はコーガン方式の「パワー・トレーニング・ゾーン」なんだそうですな。ほほぅ、ようけ理解しておりませんでした(;´Д`)

 

出典:◆RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン

 

 

自分のパワー・トレーニング・ゾーンを知ろう!

この「じてトレ」さんの図表をもとに、自分のパワー・トレーニング・ゾーンを知ろうという訳ですよ、ハイ。

ゾーンと走り方

トレーニング・ゾーンに応じた走りの種類

トレーニング・ゾーンに応じた走りの種類

「じてトレ」さんの図表にちょっと書き込みますと、L4~FTPって、ヤビツとか都民とか富士ヒルとか、ちょっと長めなヒルクライムで出すパワーな感じ。一方、L5上~L6に入るところは大磯クリテなどのカーブ立ち上がりで出ているパワーでしょうかね。L6~神経筋パワーはもうよく分からんw レースのスプリントでしょうか。

自分のパワー・ゾーンは?

自分のパワー・トレーニング・ゾーンを計算してみた!

自分のパワー・トレーニング・ゾーンを計算してみた!

んで、自分のパワー・ゾーンはどうかというと、上の数値のとおり。L1~L2は余裕でL3になると長時間維持するのが大変になってきて、SST~L4だと60分維持できたらワーイ(∩´∀`)∩ L5とかL6なんて「分」持ったら御の字であります(;´Д`) L7(神経筋パワー)って、1本打ったらレース終わっちゃうというレベル。。。(´・ω・`)

 

■パワー・トレーニング・ゾーンの計算ページ
パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】

 

 

自分の練習不足なところを知ろう!

んでんで、ここでさらにもう一つ、とても便利なツールがありますの(*´ω`*) でも、僕はなぜか使えないんだなぁ・・・(-_-;)

ガーミンコネクトでゾーンが計測できる!

ヤビツTTの際の心拍ゾーン

ヤビツTTの際の心拍ゾーン

某デゲンコさんのガーミンコネクトを見たところ、なんと便利なことに、ライド(トレーニング)のゾーンが一目瞭然でグラフ化されているのです(画像は心拍のみですが、パワーメーターがあれば、パワー・ゾーンも表示されるようです)!
※画像は削除される可能性があります(-_-;)

な~、羨ましい、羨ましい!! しっかし、ワタクシ、Edge 510というひと世代前のモデルのせいか、このゾーンのグラフが表示されんのですわ。されるのかな?? これ、今の練習にメッチャ役立ちそうだからぜひとも表示したい!!!

ゾーンのグラフで分かること

ゾーンのグラフで分かること。それはもちろん、どれくらい狙ったゾーンでトレーニングできたか、ひと目で分かる! 例えば、僕は普段L4~L5のインターバル練をやることが多いのですが、そうすると、FTP前後のゾーンがすごい鍛えられているのが分かります。その一方で、L6やL7の練習が全然足りてないのを視覚的に捉えられるという・・・。自分の練習がどれくらい偏っているか(適切か)目で見て判断・軌道修正できるって、メチャクチャ便利じゃないですか!

 

スプリント練は本当にキツい・・・

なんで、トレーニング・ゾーンを視覚化したいかと申しますと・・・。キツい、キツいんすよ、上のほう、L6とかL7のトレーニングやるのって・・・(-_-;)

30-30インターバルとかタバタとか・・・

L6以上のトレーニングは本当にキツイ

L6以上のトレーニングは本当にキツイ

FTP付近で練習するのが半ば習慣化してきたせいか、L4~L5の練習は多少、心理的ハードルが低いんです。しかし、L6、おみゃぁは違う! 当然ながら、無理して自分を引っ張り上げないと、L6以上のトレーニングはできません。そして、これまた当然ながらL6以上のトレーニングは体への負荷がヤバイ。だもんで、よっぽど覚悟を決めるか、「全然L6の練習量が足りてない!」と実感できないと、なかなか「L6の練習しよっと(*´ω`*)」とはならぬ訳でございます。まぁ、これはワタクシの意思の弱さの現れなのでありますが・・・(;´・ω・)。

ありゃ、いかんいかん、何か愚痴っぽくなってしまったw 「やらなきゃ」と思っていた「30-30インターバル」を昨日(ようやく)やって心へし折れた反動ですな、こりゃ(;´Д`) むむむのむ。まぁしょうがない、L4・L5・L6~と満遍なく練習しないと速くなれませんからな。今日も頑張ろう(`・ω・´) ゾーンのグラフ、1週間単位とかTSS単位とかで表示されたりするのかな?? そうしたら、さらに羨ましいなぁ(;´Д`)

 

コメント

  1. boriko より:

    ロラ男さん、ありがとうございます!

    ひょぇ~ロラ男さんもL6上、苦手とは(゚Д゚;)

    なるほど、冬場は基盤づくりが大事なのですね。
    実は今月読んだサイクルスポーツの「40代特集」で「一般の人は高強度の練習が圧倒的に足りない」と書かれていて、「わ~(;´Д`)まさにオラのことだわぁ」と思っておったのです。

    ベースづくり、富士ヒルに向けて、確かにしっかり積み上げていかないといけないですなぁ。。。トレーニング計画って難しかぁ(;´Д`)

  2. boriko より:

    TaQさん、ありがとうございます!

    ななんと、30秒インターバル、すごい有効なんですね!
    僕もTaQさんほどとまでは行かずでも、平地(もちろん山も)でもちょっと強くなりたいので、これはやっぱり頑張るしかない!
    今のところ、レスト時に本当にレストしてしまっているので、できる限りモガキとレストをしっかり規定のワットにして、数セットこなせるように頑張ります!

  3. ロラ男 より:

    僕もL6より上は超絶苦手です(-.-;)y-~~~
    しかし、この冬の時期は基盤づくりが大事らしいので、L3.〜L4を中心にやってシーズン1ヶ月前ぐらいからL5L6を取り入れていけばいいと教えていただいたことがありますのでご参考までに(^_^)

    ってもう大磯始まってるからシーズン中ですね(。-∀-)笑

  4. TaQ より:

    得意なメニュー、苦手なメニューありますよねー。
    自分は5分インターバルが地上から無くなって欲しいと常々思ってます(汗
    L6の30秒インターバル12本を1年続けたら、エンデューロの先頭集団に余力をもって最後まで付いていけるようになったので、脚質に関わらず平地レースには必須だと思ってます。
    最初はゾーンをしっかり守るより、L5.5とかでも規定回数続けるのがコツだと思いますー。

  5. boriko より:

    るみおかんさん、ありがとうございます!

    TrainingPeaksというのがあるんですね! ありがとうございます!
    以前、ゴールデンチーターというソフトをインストールしたのですが、どうも使い方やグラフの見方が分からず、放置プレイになってしまっておりました。。。

    TSSやゾーンで練習を管理できるようになると、効率よくなりそうですね(*´ω`*)
    僕も早くそういうソフトを使いこなせるようになりたいです^^

  6. るみおかん より:

    TrainingPeaksお勧めですよう~(^^)
    ゾーン(心拍でもパワーでも速度でも)で切っていろんな見方ができます。

    この記事の下の方にゾーン別グラフ(週ごとの時系列)を載せてるんですが
    http://rumiokan.blog.fc2.com/blog-entry-3207.html
    より濃い色(高いゾーン)が増えてきているとテンション上がる感じですw

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