ロードバイクの最適なケイデンスとは!? ケイデンスの違いが体に与える影響を確かめてみた

最適なケイデンスってあるの? ないの? どっちなの!?
最適なケイデンスってあるの? ないの? どっちなの!?

インターバル練はメチャ気が重いけど、L4・1時間走とかだととても心が軽いborikoです、こんばんみ(*´ω`*) しかし、ただL4を1時間回してももったいない。せっかくなので、しっかりケイデンスを意識して、身体にどんな影響があるのか確かめようと思ったのであります。題して、ロードバイクのケイデンス沼ぁ(゚∀゚)

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ケイデンス、その深き沼

ケイデンス、普段意識してます!? ワタクシ、お恥ずかしながら、最近までまったく意識しておりませんでした(;´Д`)

ケイデンス大事、超大事

ノリスケさんに「ケイデンスはしっかり意識しとくと良いことあるよ」と教えていただきました
ノリスケさんに「ケイデンスはしっかり意識しとくと良いことあるよ」と教えていただきました

きっかけはZAPPEI練の帰り道、ノリスケさんと宮ケ瀬湖経由で帰ったときのこと。ノリスケさんに「ケイデンスはしっかり意識しとくと良いことあるよ」と教えていただきましたのです。

去年のことなんで、詳細を忘れてしまった(;´Д`) ゴメンナサイゴメンナサイ。。。ただ、そのとき伺った話が物凄く腑に落ちまして、「なるほど、ケイデンス意識、超大事」と心に刻まれたのであります。それ以来、ローラーでも実走でも、できる限りケイデンス高め(90以上)を意識するようにしておりました。

ケイデンス練の効果が出た!?

ケイデンス練の効果!?大磯クリテのインターバルがメッチャ楽に感じた
ケイデンス練の効果!?大磯クリテのインターバルがメッチャ楽に感じた

意識付けの成果なのか、今までは維持できなかったケイデンスを維持できるようになってまいりました。それによって、なにが変わったかというと!!!

一番直近の例だと、大磯クリテのインターバルがメッチャ楽に感じた(゚Д゚;) ビギナークラスだから、かもしれません(汗)ですが、あの苦手なカーブの立ち上がりでもケイデンスアップで乗り切れば脚を残せましたのです(ちょっとだけよ(;^_^A、

とは言っても、レース結果は遠く及ばすw 順位にまったく結びついていないですし、レース中は脚を残すことに一生懸命で重いギア踏んでないしで、それでいて(だから?)ケイデンスが103でもなぁ・・・。

ケイデンスの効果という意味では、まだまだ要検証な感じがとてもします(・_・;)


最も効率的なケイデンスとは?

最適なケイデンスって何なのねん(;´Д`) それはまだ分からないけど、取りあえずケイデンスによって効率的に走れそう(脚を残せそう)なことが感じられましたぞ(゚∀゚)

最も効率的なケイデンスについてGCNに聞いてみたよう!

ケイデンスによって走り方を効率的にできる、という可能性は、ワタクシのような貧脚にはワクワクもの(*´ω`*) ケイデンスの違いによって、どれくらい体への影響が違うのか気になってインターネットを検索したところ!

おぉ、さすがGCNや・・・「What Is The Most Efficient Cadence? GCN Does Science(最も効率的なケイデンスとは?)」という、まさにタイムリーな動画を見つけてしまいましたぞ(゚∀゚)

GCNによるテスト方法

「What Is The Most Efficient Cadence? GCN Does Science」では、3つのテスト結果を比較。
「What Is The Most Efficient Cadence? GCN Does Science」では、3つのテスト結果を比較。

「What Is The Most Efficient Cadence? GCN Does Science」では、3つのテスト結果を比較。①100rpmで回すテスト、②自分の好きなケイデンスで回すテスト、③60rpmで回すテスト。

①~③のテストを「10分間、斜度6%、20km/h」という条件のもとで行い、ケイデンスの違いが心拍、VO2(酸素摂取量)と乳酸に与える影響を調べるというものでした。

ケイデンスの違いは乳酸に現れる

 VO2(酸素摂取量)に違いは見られず、逆に乳酸で顕著な違いがみられました
VO2(酸素摂取量)に違いは見られず、逆に乳酸で顕著な違いがみられました

その実験結果を早速に見てみると、ななんとビックリ! VO2(酸素摂取量)に違いは見られず、逆に乳酸で顕著な違いがみられましたのですよ。

それによると、ありゃりゃ、ケイデンスが低くなるほど乳酸は溜まりづらいの!? 60rpmで回すと、高ケイデンスの1/2強も乳酸値が低いそうでござる(・_・;)

乳酸の役割に要注意(; ・`д・´)

さて、GCNの動画から一瞬脱線します。乳酸が低いといいのか? ということを学んでおきたい。ざっくりグーグル先生に聞いてみたところ、乳酸の上昇は糖の消費に関係しているらしく、糖が早く消費される=強度が高いということになるそうな。

糖は使いやすいのですが、量は多くはないので、多くは使わないようになっています。それが運動強度が上がってくると、糖の利用が高まります。そして糖の利用が高まると、糖を利用する途中でできる乳酸が多くできることになります。ですから糖をたくさん利用するような強度の高い運動では、乳酸が多くでき、乳酸ができるということは糖を使っていることなのです。

出典:乳酸の基本 -乳酸は悪者なのか?-

ふ~ん、じゃぁ乳酸はやっぱり低いほうがいいのかなん?? 少なくとも低ケイデンスのほうが「楽」ということは推測できそうでありますが・・・


自分で、異なるケイデンスの体への影響を確かめてみよう!

ワタクシ、てっきり高ケイデンスは単なる「慣れ」の問題で、低ケイデンスより脚を削らないですむと思っていたけど、そう単純ではないようでござる。むむ、それなら自分で確かめてみよう!

ケイデンス練1時間走に挑戦してみた

自分で ケイデンス練1時間走に挑戦してみた
自分で ケイデンス練1時間走に挑戦してみた

という訳で、普段のL4・1時間走、20分ごとにケイデンスを変えてやってみることにしたのであります。①最初の20分は自分に楽なケイデンス(90くらい)で255W、②次の20分はケイデンス95~100で255W(ギアを1枚下げました)、③最後の20分はケイデンス80後半で255W(①からギアを1枚重くしました)でトライ。

厳密にGCNの実験を再現できていないのはご愛敬であります(;^_^A

一番ツラかったのは②ケイデンス95~100(;´Д`)

実験設備などはありませんから、主観的強度でしかお伝えできないのが恐縮であります(;´Д`) ①~③で一番ツラかったのは、「②ケイデンス95~100」。これホント疲れましたw 「②ケイデンス95~100」が疲れすぎたせいか、次の「③ケイデンス80後半」が天国みたい(゚∀゚)

パワーも揃えようと思ったけど、「③ケイデンス80後半」が楽なもんで、ついパワー高めになっちゃった(;´Д`) その分心拍が上がっちゃってます。。。


ケイデンス練で見えてきたこと

という訳で、ケイデンス練のまとめというか、何と申しましょうか(;´Д`)

自分にあった自然なケイデンスが一番効率的(疲れない)(;´Д`)

自分にあった自然なケイデンスが一番効率的(疲れない)(;´Д`)
自分にあった自然なケイデンスが一番効率的(疲れない)(;´Д`)

身も蓋もない結論を申し上げますと、「自分にあった、自然に収れんしてくるケイデンスが一番楽(;´Д`)」。僕の場合ですと、95以上は長時間回すと結構負担が大きくて、80台だとちょっと中途半端な感じ。80後半から90、90前半くらいが一番疲れないでパワーを出せそうな領域であることが分かりました。

最適なケイデンスは状況によって変わる

ただ、これは「我が家の固定ローラーで楽」という条件が付くかもしれません(;´Д`) ヒルクライムでケイデンス90以上とか、逆に70以下の低すぎるケイデンスだと全然ダメだろうし、平坦なら平坦で95くらいがちょうどいいと感じるかもしれないし・・・。

何でしょう、新しい沼を発見した気分です・・・ケイデンス、奥が深いのねん(;´Д`)

取りあえず、いろいろな状況に対応できるように、低いのから高いの、超高いのまで、いろいろなケイデンスを回せるようになったほうがいいのは分かった。


以上、最適なケイデンスwwwワラワラ、borikoのクセに生意気だ、そんなの書いてる暇あったらもっと練習しろ!というお話でした(*´ω`*) 今回、1時間走の平均ケイデンスが94くらいなのですが、おかげさまでふくらはぎから腿の付け根、腹筋の奥のほうまで体が痛いであります。ちなみに、思いますに、高ケイデンスだと脚は細くなる(太くはならない)かも、しれません(*´ω`*)


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