ちょっケイデンス低すぎ (||゚Д゚)ヒィィィ! GCN動画で学ぶハイケイデンスのメリットとその練習方法

ヒルクライムもケイデンスはハイでいこう!
ヒルクライムもケイデンスはハイでいこう!

レースに出ると、ホントに気付きや学びが多いモノ。今回のやいた八方ヶ原ヒルクライムもたくさんのことを気付かせてくれました。わっ、またケイデンス低くなってきてない!? あれほどケイデンス大事って学んだはずなのに(;´Д`)

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八方ヶ原ヒルクライムの驚愕なケイデンス

まずはご覧ください、このデータ、この数値! えっ、もう何度も見たって!? アレ、そうでしたっけ(´_ゝ`)

ふじあざみラインを除いてヒルクライムレースで80切るのは初めてかも(・_・;)

八方ヶ原ヒルクライムの驚異的な低ケイデンス
八方ヶ原ヒルクライムの驚異的な低ケイデンス

何とびっくり、ケイデンス79ですとΣ( ̄□ ̄|||) ひっく、ひっく! 低すぎですわwww 1秒間に約1回ちょいですぞ!?

ヒルクライムの練習はもちろん、本番のレースでもこんなにケイデンスが低かったのは初めてかもしれません(・_・;) 去年はどうだったのか見直してみたところ、去年はケイデンスセンサー持ってなかった・・・比較できないったらありゃしません(;^_^A

80を切るようなことって、あったかな!? あ、ふじあざみラインの富士国際(富士山)ヒルクライムが64とかでしたな。あとは和田峠TTも70くらいか・・・。低いケイデンスのとき、結構ありました((´∀`))アハハ


ケイデンスが低いの、GCN! 何とかして~

基本的に、(ワタクシの場合)ケイデンスは速度と比例しますでな、こんなに低いなら、そりゃぁタイムも伸びないというもの。もう何とかならんかね(;´Д`)

GCN動画でハイケイデンスを練習しよう!

ハイ、というワケで出番なのが、みんな大好き(・∀・) GCN(グローバルサイクリングネットワーク)の動画! 題して「How To Spin Gears Like A Pro | Improve Your High Cadence Cycling」。プロのようにクルクル回す方法|ハイケイデンスサイクリングの練習法であります。

動画ではハイケイデンス走法の始まり(アームストロングから)や、ハイケイデンスのメリットが紹介され、それに続いて、ハイケイデンスを身につける練習方法が3種類解説されています。

ハイケイデンスのメリットを復習

えっ、「ハイケイデンスのメリットをオサライしろ」ですと!? もちろんでございます。GCN動画によればハイケイデンスには以下の効果効能があるそうな。

1)心肺に負担はかかるが筋肉は疲れない。心肺のほうが筋肉より回復が早い。
2)ケイデンスの限界値が低いとスピードも頭打ちになる(特に下りやトラック競技)。
3)アタックやペースアップに(重いギアでゆっくりケイデンスよりも)素早く反応できる。

ちなみに、GCNが言う「スピニング(Spinning)」はハイケイデンスのことで、90回転以上のこと。もう一つちなみに、ハイケイデンスは短期的には速さにつながらないけど、長期的に見れば(低いケイデンスより)速くなる、だそうです(・∀・)


ハイケイデンスを鍛えるトレーニング

ではでは早速にざっくり動画を翻訳~。ハイケイデンスの練習メニューをご紹介であります。練習の前にサドルを適正な高さに合わせてね、とアドバイスもあります。

ハイケイデンス練①6分間のビルドアップ

GCNハイケイデンス練①6分間のビルドアップ
GCNハイケイデンス練①6分間のビルドアップ

最初に紹介されているハイケイデンス練は6分間のケイデンスビルドアップ。やり方は以下のとおり。

①15分ウォームアップ
②目標ゾーンはFTPの56~70%(低め)
③6分間のうち、最初は85回転で2~3分、次に100回転で2~3分、最後の1分を110回転。
④レスト3分間(楽なケイデンスで)
⑤3と4を6回繰り返す(計54分)
⑥クールダウン

ハイケイデンス練②ケイデンスインターバル

GCNハイケイデンス練②ケイデンスインターバル
GCNハイケイデンス練②ケイデンスインターバル

続いて紹介されているのはケイデンスのインターバル練。普通のインターバル練のケイデンス版という感じ。パワーの目安はないみたい。方法は以下のとおりです。

①15分ウォームアップ
②最初の30秒を130回転
③次の30秒を90回転
④2と3を4~6回繰り返す。
⑤レスト(5~6分)
⑥4と5を4~5回繰り返す(36~60分)
⑦クールダウン

ハイケイデンス練③リカバリーライド

GCNハイケイデンス練③リカバリーライド
GCNハイケイデンス練③リカバリーライド

最後はハイケイデンスのリカバリーライド。強度はめちゃ軽くFTPの50%以下で。方法は以下のとおりです。

①20~60分
②FTPの50%以下
③100回転以上をキープ


GCNに馴染みの顔が

以上がGCNが8月15日に公開したばかりのハイケイデンス動画の概要でありました。ところで、お噂はかねがねでしたが、どこかで馴染みのあるフェースが登場していますね(*´ω`*)

チーム右京のオスカル・プジョル選手がGCNに!

チーム右京のオスカル・プジョル選手がGCNに!
チーム右京のオスカル・プジョル選手がGCNに!

ツールのときだったか、ジロのときだったか、僕も「おや!?」と気が付いたのですが、あのオスカル・プジョル選手がGCNのメンバー(スペイン語担当)になったのですね!

プジョル選手と言えば、チャーミングな髭とソックスがオシャレなイケてるメンズで、Jプロでも無双してきた強い選手であります。もう、引退しちゃったのかしらん!?

何はともあれ、GCNでの新しい門出、おめでとうございますなのです(*´ω`*) これからもGCNは要チェックじゃ(・∀・)


以上、プジョル選手登場のGCN動画、ハイケイデンスは大事だぞぅ(・∀・)なお話でした! さぁさぁ、今日も今日とてハムスターのようにクルクルハイケイデンスでまいりましょう! ヒルクライムもケイデンス上げていかないとね☆


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