目指せ、5分5倍! だが、borikoの5分走インターバルは追い込みが足りない m9(^Д^)プギャー

ツールドおきなわ目指して5分走がんばるぞ~(=゚ω゚)ノ
ツールドおきなわ目指して5分走がんばるぞ~(=゚ω゚)ノ

2019年はもう「ツールドおきなわ」しか見えていないborikoです(´_ゝ`) 長距離ロードレースに少しでもついていくには、貧弱過ぎる脚力をドゲンかせんとイカン。というワケで、弱点克服の一環で始めた5分走のお話。5分・5倍出せるようになりたいなぁ(;´Д`)

自分の脚の弱点を知ろう!

ここ最近何度も登場しております、シクロスフィアのMMP曲線をもとにしたランキング。弱点丸分かりでございます(〃艸〃)ムフッ

1分~5分を何とかしたい!

1分~5分を何とかどうにかしたい!
1分~5分を何とかどうにかしたい!

シクロスフィアユーザーを対象に、5秒から20分までプロットされたこのランキング。他のユーザーと比べて自分の立ち位置が分かる興味深いグラフであります。

んで、このグラフを見ると1~5分がガクンと下がっておられる。特に5分は他の項目より10%近くも低くなっていてランキング急降下(;´Д`)

つまり、それだけ~5分が遅い、苦手、弱点ということなのだと理解しております、ハイ(-_-;)

5分走で5分のパワーを鍛えよう!

というワケで、今年は年初から5分走(と2分走)に重点的に取り組んでおります。インターバル練のメニューを始めて約1ヵ月。だんだん、だんだんパワーが出てきた・・・かも!?

5分の2019年ベストを更新したぞ~(=゚ω゚)ノ

5分の2019年ベストを更新したぞ~
5分の2019年ベストを更新したぞ~

6日(水曜日)に行った5分走練で、おぉ~今年のベストを更新! 309Wになりました!

今までの5分ベストは2017年6月8日のローラー練(30-30)で出した315Wだそう。その記録にようやく追いつけそうな気配になってきました(´_ゝ`)ナガカッタ。。。

5分5倍をめざそう(゚∀゚)!

5分・5倍以上を出せるようになろう!
5分・5倍以上を出せるようになろう!

これで5分の体重比は4.75倍(体重65㎏)に。『パワー・トレーニング・バイブル』によると5分4.75倍は「よい(カテゴリーⅢ)」のちょうど真ん中くらいだそう。

この5分を何とか、できれば、あと10ヵ月で5倍にしたいものでございます。そうすれば、ツールドおきなわの小刻みな上りに少しは対応できるようになるかなぁ。。(;´Д`)

追い込み不足かもしれない!?

ただ、ここで気になる記述を『パワー・トレーニング・バイブル』で発見! あれ、ワタクシの練習、本当はもっと追い込まないといけないかもしれません!?

インターバルを止める目安にまったく届いていない

インターバルの追い込みが足りないだとぅ(゚Д゚;)
インターバルの追い込みが足りないだとぅ(゚Д゚;)

『パワー・トレーニング・バイブル』によると、「インターバルを止める目安」というのがあるそう。「パワーが下がったら止める」のですが、どれくらいパワーが下がったら止めるべきかが書かれているのです。

インターバルを止める目安

『パワー・トレーニング・バイブル』 から表組と説明書きを以下に抜粋します。3本目のインターバルを基準にするのね。ということは、3本で止めてたら、追い込みが足りないどころじゃない

インターバル 平均パワーの低下幅
20分 3-5%
10分 4-6%
5分 5-7%
3分 8-9%
2分・1分 10-12%
30秒 12-15%
15秒ピークパワー:15-20%
平均パワー:10-15%

平均パワーの低下幅は、3回目のインターバルで出たワット数を基準とする(例:5分のインターバルで平均パワーが3回目のインターバルの平均パワーを5~7%下回ったらインターバルを止める)

パワー・トレーニング・バイブル

僕のインターバルは足りないかもしれない(・_・;)

5分ベストを更新したのは最後の1本なのだが・・・
5分ベストを更新したのは最後の1本なのだが・・・

翻って、僕のインターバルはどうでしょう?? あれあれ、おやおや、後半にかけてパワーが上がっておりますな。

というか、3本目(最後の1本)がマックスになるよう、いつも調整していたのあります(・_・;)

ワタクシ、インターバルの数値を揃える(もしくは最後の1本で本気出す)クセというか傾向がありまして(;^_^A これは5分走だけでなく、2分走練でも共通しております。しかし、これでは『パワー・トレーニング・バイブル』的に「追い込み不足」ということになるのかもしれません。要は、最初の1本目からもっと追い込めと・・・。

死ぬ_(´ཀ`」 ∠)_

以上、5分走のパワーが徐々に上がってきたけど、まだまだ、まだまだ先は長い!というお話でした! 2分走もパワー上がってくれると嬉しいなぁ(;´Д`) 心理的に5分走より2分走のほうが数百倍キツイんだよなぁ。。。何とか2分走の心理的苦手意識を克服できないものか(;´Д`)

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