インターバルに強くなりたい!? それならクリスクロスはどうでしょう

クリスクロスをまたやろうと思うんだ
クリスクロスをまたやろうと思うんだ

「JBCF群馬CSC 5月大会」を振り返っていて、絶対的なパワーが足りないのは当然として、それと同じくらい致命的に弱いことがあることに気が付きました。それが前回の記事でも紹介したHRRで、あまりのインターバル耐性のなさ・回復力のなさに驚いております(-_-;)

HRRを改善する良い練習はないかなぁ。。。と思っていたところ、「そう言えばこんな練習があったな」と思い出しました。こんな練習・・・そうです、懐かしの「クリスクロス」です(´_ゝ`)ナツカシイ

(写真:あさとさん)

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2分ゾーン4+30秒ゾーン5のクリスクロス

「パワー上げて、一旦下がったとき、下がり過ぎてしまうのがよろしくない」というのが、5月の群馬で感じた点。パワーを一瞬上げて、緩めた後もある程度維持する練習と言えば・・・アレですアレ。

クリスクロス復活させよう

クリスクロスは30秒オンのあとの2分維持がキモ
クリスクロスは30秒オンのあとの2分維持がキモ

群馬の心臓破りの後の坂で散々千切られながら、「坂の後で踏めないとは、上げた後の維持が弱すぎだなぁ」と薄れゆく意識の中で感じていました。

上げた後の維持を練習するメニューと言えば、すぐ思い出しました。懐かしのクリスクロスです。

2分ゾーン4を維持+30秒ダッシュを8回繰り返して、2セットやるのがじてトレ流。

2018年、富士ヒル・シルバーをめざすにあたってやりまくった記憶がありますが、僕にはめちゃくちゃキツい。「クリスクロス=キツい、やりたくない」しか思い浮かびません(;^_^A

■行い方
L4:2分間・FTPの90~100%を維持する(できるだけ95~100%を維持する)。
ダッシュ:30秒間・FTPの120%を維持する。
これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。

インターバル・タイマー:無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)

2年ぶりにクリスクロスやってみた

2018年はガンガン、2019年も細々クリスクロスやって、2019年から始めた実業団では、クリスクロスのおかげか知らんけど、地味に調子よかった記憶があります。なので、2019年以来、2年ぶりにクリスクロスを再開するであります。

早速にクリスクロスに挑戦し挫折m9(^Д^)プギャー

早速にクリスクロスに挑戦してみたよ!
早速にクリスクロスに挑戦してみたよ!

(30秒120%+2分90%)×8を2セットのメニューをZWIFTで組みまして、早速に挑戦! うっほっほ、指定領域に届きませんwww

特に2分の維持のところがまったくダメ(; ・`д・´) まさに群馬で感じた課題がそのまま自宅のローラー練でも再現されていて、自分の再現性に目を見張るばかり。

結果はもちろん、当然、DNF。2セット目の途中でギブアップしてしまいました(〃艸〃)ムフッ うぉぅ、めっちゃ弱いなぁキミwwww

クリスクロスで確認できた回復力のなさ

「完遂できないだろう」と思っていましたが、ここまで予想通りとは(;^_^A 上げ下げに慣れるようにしないといけませんわ、コリャ。

HRR(心拍回復)低すぎwww

クリスクロスがツラすぎて回復しません
クリスクロスがツラすぎて回復しません

どれだけクリスクロスの上げ下げについていけなかったのかは、HRR(心拍回復)を見れば明らか。

14って何www全然回復してないじゃんwww

1セット終わった後の心拍がまったく下がらないでやんす。それだけキツかったのか(実際キツかった)、その前にやった練習の疲労が残っていたのか・・・。

デカップリングは(も)当然ヒドい

デカップリングで見る、クリスクロスのタレっぷり
デカップリングで見る、クリスクロスのタレっぷり

HRRがこんな状態なので、当然ながら「タレ具合」を見る指標のデカップリングも酷い有り様。1セット目だけのデカップリングをみても、驚愕の6.7%(◎_◎;)

1セット目からすでに後半めっちゃタレているではありませんか。。。

練習メニューを考えよう

クリスクロス、これはシンドイ。苦手部分をモロついてくる感じで、あぁ、これはしばらくやり続けなくては。

クリスクロスを組み込みます

これからしばらく週1回はクリスクロスやります
これからしばらく週1回はクリスクロスやります

現在、①Hill Attack(1分走)、②Rattlesnake(Vo2max)、③The Wringer(30秒全力)、④30+30インターバル(Vo2maxの緩いの)を基本にやっておりまして、これにクリスクロスを追加するのは体力的にも時間的にもトテモ厳しい。

④30+30インターバル(Vo2maxの緩いの)があまり意味ない感じするので、この練習アウト。代わりにクリスクロスをインしよう。

あと、僕は他の人と競って走る機会がない(持とうとしない)ので、これもよろしくないと想像。ZWIFTあることですし、週1回はZWIFTレース出るようにしようと思うような思わないような。その場合は②Rattlesnake(Vo2max)がアウトかな??

こんないっぱい続けられるのか!? という気もするので、できる範囲でコツコツ、少なくともクリスクロスとThe Wringerは基本に続けていくようにしよっせ。

以上、クリスクロス超久しぶりにやったら、案の定完遂できませんでした! なお話でした。1ヵ月後には指定強度届かなくても2セット完遂できるようになりたいものでございます(-_-;)

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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