あれだけ自転車界（ロードバイク界？）のスタンダードだったFTPに対し、ようやく「そんなのアテにならない」という声が定着してきた今日この頃。我らがGCNも「FTPより大事！」という動画をつい先日公開し、「サヨナラFTP」と別れを告げる日が近づきつつあることを感じます。
でも今日はその話題じゃないのだ(＾ω＾)ｺﾞﾒﾝﾈ。本日のテーマは「筋トレ」です。ホレ見ろ、GCNも認めているぞ、筋トレの成果と効果効能を！ 僕らが（僕が）いつまで経っても何年乗っても遅いままのは筋肉が足りないからなんです！？
GCNの推奨筋トレスケジュールがまさにオレたちだった(◎_◎;)
そもそも皆さん筋トレやってます？？ ワタクシ、何度か続けて、気が付いたら止めてしまうの繰り返し・・・。なかなか定着しませんのです(-_-;)
Why I’m Hoping This Strength Session Will Turbo-Charge My Training
という訳で、本日ご紹介するのが、今日の今日公開されたばかりのこちらの動画。「Why I’m Hoping This Strength Session Will Turbo-Charge My Training」というタイトルで、超絶意訳「筋トレでトレーニング効果爆上がりするといいなぁどうかなぁ」という感じ。
久しぶり・・・と言っても、数ヵ月ぶりくらい？にGCN観たら、プレゼンターのSi（サイ）さんが僕らの容貌・風体に近づいてきてたのに驚いた。より親近感が沸くような、自分で気付きづらい年齢を重ねることの変化を知らされるような、まぁどうでもいいんだけど(;^_^A
週12時間がマックスって、まさに僕たちのことでは！？
んで、この動画の最も称賛されるべき点は、グラベル世界選手権を目指すサイさんのトレーニング量を踏まえた筋トレ方法とその効果効能を紹介しているところ。なんとね、サイさんのトレーニング量（時間）、週12時間なの。
えっ12時間？ あれ、コレ俺らじゃない？？ キミたち、先週何時間乗ったさ？？？ だいたい僕らの多くが、平日・週末含め、週8～12時間マックスではなかろうでしょうか？？
めっちゃ親近感ある。てゆーか、まさに僕たちそのものだ。
ただ、やはり週12時間は世界選手権で戦うには「少なすぎ」とサイさん自身が認めています。でもそれ以上、諸般の事情で増やせないのだからしょうがない。そこで（渋々）取り入れたのが筋トレという訳です。
具体的な筋トレメニューと筋トレする日を教えてくれます
週12時間の練習量なのに、動画内のZWIFTで表示されるパワーが400Wとか600Wなのは、まぁご愛敬。残念ながら、人は平等ではありません。自分の器と才能を思い知らされ、それを受け入れるのは何歳になっても辛いよねぇ(´_ゝ｀)
筋トレはジムで5 Sets x 5 Reps
さて、動画の中で週12時間の練習時間で筋トレをやるタイミングと筋トレのメニューが紹介されています。まず、サイさんがやっているのが、以下の5種目（種目というのかな？？）
- ブルガリアン・スクワット
- スクワット
- デッドリフト
- オーバーヘッドプレス
- ラット・プルダウン
上記（重り付き）を5回×5セットやるのが基本。筋トレを続けることでバーベルの重さも徐々に増えていったそうな。
筋トレの日はハードデーの日
さらに、筋トレをやるタイミングですが、これがハードデーの日。なぜハードデーに、さらに筋トレまでするかというと、「レストデー（またはイージーデー）に筋トレすると、身体が常に疲れた状態になってしまうから」なのだそう。
実は同じこと（筋トレはハードデー）をトレーナーロードも言っていまして、それがこちらの動画（↑）。デレックさん出演の最新筋トレ動画もつい先日公開されました（⇒最新動画）で、早くチェックしたいところです。
ちなみに、僕が今年の富士ヒル前に筋トレをギブアップしてしまった理由は、まさに「身体が常に疲れた状態」に陥ってしまったからでした（⇒参考記事）。筋トレのダメージ管理、思った以上に難しいと感じた次第です(-_-;)
筋トレは「サイクリングエコノミー」を高めるためにやる
「筋トレすると身体がデカくなる」とか「重くなる」とか言う人がいるらしいのですが、そんな人、本当にいるのでしょうか！？ ちょっと筋トレしたくらいで身体変わるなんて、むしろ凄すぎる才能、適応能力過ぎます(◎_◎;)
筋トレでサイクリングエコノミーを高めよう
GCN動画でもサイさんはハッキリ述べています。筋トレが直接効果あったかは「正直言って分かりません」と。その一方で、ゾーン2からゾーン6のパワーは軒並み向上したのだそう。特にご満悦なのが「デュラビリティ」が上がったこと。2時間のトレーニングセッションで、開始15分でやった3分間の最大エフォートを、トレーニング最後の15分で繰り返し、同じパワーを維持できたそうな。
ここで大事なキーワードが「cycling economy（サイクリングエコノミー）」という言葉です。GCN動画ではコーチのサイモン・ジョーンズさんが文献を引用して「サイクリングエコノミー」という概念を説明しています。曰く、
8～12週間の期間、週2回筋トレすることでサイクリングエコノミーが向上する。これにより、有酸素運動の効率を高めることができる
サイモン・ジョーンズさんの上記の言葉は研究結果を読み上げたもの。つまり、筋トレするとサイクリングエコノミーが上がり、有酸素運動をより効率的に行えるようになることは研究で確かめられている「事実」ということです。
念のため、「cycling economy（サイクリングエコノミー）」の定義をトレーナーロードから引用しますと、
cycling economy is the power produced for the energy expended or the amount of oxygen consumed to produce a given amount of watts. Athletes with greater economy generate more mechanical energy from the same amount of calories burned.
[抄訳］
サイクリングエコノミーとは、消費されたエネルギーに対して生成されるパワー、またはあるワット数を生成するために消費される酸素量のこと。サイクリングエコノミーが高い人ほど、同じカロリー消費量でより多くの機械的エネルギー（パワー）を生み出すことができる。
出典：How to Improve Cycling Economy for Increased Performance
このサイクリングエコノミーを高める方法の1つが、まさに筋トレという訳なのでした（他の方法は、より長時間乗ること、ペダリングスキルを上げること）。
どうでしょう、筋トレ。当ブログでも筋トレで凄いパワー向上を経験した方からコメントをいただいたことがあります。もうすぐロードバイクシーズンも終わり、トレーニングの季節が始まります。来年に向けて、筋トレを始めるにはピッタリの時期なのでは！？
以上、週12時間しか乗れない僕たちにこそ筋トレは必要だった(◎_◎;)！？ GCNも「ストレングストレーニング（筋トレ）」の大切さを訴えてきます なお話でした。という訳で、僕も今日やったよ、筋トレ。「腕立て25回・プランク＆サイドプランク（各1分）・レッグレイズ（20回）」×2セットで、もう上半身ボロボロです。プランク、1分もたんのねん。。。(-_-;)
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