ねぇ、ロードバイクのトレーニング効果はいつ出るの??

トレーニングの効果はいつ出るの??

トレーニングの効果はいつ出るの??

さてさて、「これはいかがなものか?」と思うところがありまして(;´Д`) 不平不満を訴えたいとか、そういうのじゃなくて、ワタクシの心の持ちようについて。前回の大磯、集団から千切れたのに全然悔しさを感じてないんだよねぇ(・。・;

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まったく勝負に絡める予感がしない

2月と3月の結果を比べると一目瞭然。2月のほうが断然速いレースでありました。にもかかわらず、はて、なんで千切れちゃったかな??

歯が立たなかった理由を探すのは簡単

3月の大磯クリテでは千切れてしまった(;´Д`)

3月の大磯クリテでは千切れてしまった(;´Д`)

3月は仕事がメチャ忙しくて練習できなかったとか、花粉症がツライ( )とか、言い訳を探すのは、まぁとにかく簡単。言い訳探しならエリート級なワタクシです(*´ω`*) ただ、2月と3月を比べてゴールタイムで20秒、1周平均で2~4秒も遅いのに、最後はついていくのもヤットという事実は消せません。なお残念なことに、中盤以降、ペースが上がった集団についていけないと思ってしまった。諦めるなんてもったいない、もったいないなぁ(;´Д`)

とは言いつつ、収穫はあるもので。練習は裏切りませんなぁ(;´Д`) 練習量が足りないというのもあるし、インターバル耐性のために取り入れた30-30も強度が全然足りないことが明らかになりました。

パワーの傾向から見るトレーニングの効果

週3回、30~60分/回を目標に、スローペースながらローラーハムスターになること、かれこれ1年になるでしょうか。はてさて、その成果ってホントに出てるのかしらん(´・ω・`)

最大平均パワー(20分)はまったく上がってない(゚Д゚;)

20分の最大平均パワーはまったく上がってない

20分の最大平均パワーはまったく上がってない

パワーメーターを購入してローラーするようになったのが去年の5月でございます。それから1年。持久力の目安である最大平均パワー(20分)がどれくらい向上したか調べてみたところ・・・まったく上がってないやんけwww 月によって多少の上下はありますが、ほぼ横ばいでござる(´・ω・`)

NP(標準化パワー)は上昇傾向?

NPは上昇傾向

NPは上昇傾向

一方、パワーの基準となるNP(標準化パワー)では嬉しい傾向が!? どうやって月ごとのNPを出しているのか不明なものの(月のアクティビティのNPの合計をアクティビティの数で割り算?)、今年になって上昇傾向を示しています。

あ、でも、パワメがついてる自転車、ローラーでしか使わなくなったからNPが高く出るようになった可能性もあります。

IFが高すぎ問題

IFが顕著に高い

IFが顕著に高い

今年になってパワーの計測がローラーだけになったことが如実に現れたデータもありました。それがTSS/IFのグラフ。パワメ付きのターマックで屋外・屋内を走り回っていたときはTSSが高め。パワメなしのキャニオンが来てからは、パワメは屋内だけで、TSSがだだ下がりです。

その一方で、IFはコンスタントに高すぎでござる。はてさて、1を超えるのはおかしいでございます。FTPの設定が怪しいですな(;´Д`)

どれくらいの期間でトレーニングの効果は出るの?

どうもNPやTSS、IFだけではトレーニングの効果が出てるのか分かりませぬ(;´Д`) 何か良い目安はないものか・・・

トレーニングの効果が出るのは3カ月以上

いつもお世話になっている「じてトレ」さんによると、トレーニングの効果が出るのは3カ月以上必要なんだって。果報は寝て待て、じゃないけれど、ホント一朝一夕に強くなれないんだなぁ(;´Д`)

結論からいうと、短期的にはトレーニング効果が出るまでは最低3週間、長期的な効果を確保できるまで3か月は必要といえる。これは持久力トレーニングだけでなく、スプリント・トレーニングでも同様だ。

持久的トレーニングについていえば、持久力が向上するにはミトコンドリア(細胞内の器官)や毛細血管が増える必要がある。これらは結局「タンパク質」なので、1回や2回のトレーニングでは簡単に増えない。その増加による効果が目に見えてくるまでに最低約3週間はかかる。また体のタンパク質は90日程度で半分が入れ替わるといわれているので、本当に持久的トレーニング効果が確保できるまでは3か月かかる。

出典:長期的なトレーニング効果を確保できるまで3か月は必要

長期のトレーニング効果の指標にはCTL

ワイのCTL、「5」www

ワイのCTL、「5」www

トレーニングの効果を図る指標としては、トレーニンピークスで初めてみた「CTL」というのが良いらしい。「CTL」は「過去42日間のトレーニング量」で、選手なら「100TSS」を目安にするといいんだと。ひょひょ、ワシのCTL、データをGCに入れてないとは言え、「5」なんだけどwww

CTLは、「長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果」を数値化したもので、いわば「体力(fitness)」を表す。CTLの値が高いほど、体力が高いと考えられる。
選手として目指すべきCTLの目途値は、100TSS程度といわれている(100TSS以下では練習不足の可能性がある)。

出典:TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理

練習量と脚力を測ろう!

CTLという練習量の目安のほかに、自分の脚質?が分かる解析ソフトがあることを教えていただきました。これまたプレミアム体験版なんですけどwww

XERTで分かった自分の脚質

XERTで分かった自分の脚質

XERTで分かった自分の脚質

教えていただいた解析ソフトとは「https://www.xertonline.com」。登録するとプレミアム体験版を1カ月間利用できます。xertとstrava(やガーミンコネクト、トレーニングピークス)は連携可能で、連携してみると、↑のようなグラフが! スプリンター、パンチャー、総合系、クライマーなどなど、自分の長所が丸分かりなのです! どのデータを見て、このようなグラフになっているのか、イマイチ分かりませんが、これによると、ワシ、スプリント弱すぎwww

ちなみに、このxert、パワーなどの傾向を見て、自動でトレーニングメニューを割り出してくれます。トレーニングピークスも個別のメニューにつなげるものなので、特徴としては結構似ているかもしれませんね。

■xertonline
https://www.xertonline.com/

という訳で、現状、量も質も残念なレベルであることは分かりました(;´Д`) 時間をかけてコツコツ練習していくしかありませんわい。FTPはそろそろ測り直さないといけないかもしれませんのぅ。。。

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    壁メンさん、ありがとうございます!

    ありゃ、詳細に見てくださってありがとうございます!
    ワタクシ、ズボラなもんでゴールタイムしか比べておりませんでした(;´Д`)

    なるほど、3月もペース的には2月と大差なかったのですね。
    にもかかわらず、小生のような貧脚でワンワンしてたら、そりゃついていけませぬわい(;´Д`)

    来月は同じクラスですね^^ 壁さんと一緒の組になるのが楽しみです!
    次こそは!!!

  2. 壁メン より:

    僭越ながら…ラップタイムから見ますと、3月のレースが2月より楽だったことはないと思いますよん。
    Borikoさんのラップデータを拝見しましたが、2月と3月で3周目から13周目の合計タイムは0.1秒までぴったり同じで、だいたい1周1分22秒3くらいです。
    じゃ何がタイムの差を作っているのかというと、3月のほうがローリングが1周5秒くらい遅い点です。
    それと3月は最後の14周目でちぎれたのでタイムが悪くなっていますが、それはどっちかというとスピードアップについていけなかったからだと思います。

    …んじゃどうすればいいかというとですね…ワタシが知りたい( ゚д゚ )クワッ!!

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