LSDだけじゃもったいない! 今年の冬はL5領域を鍛えよう(◎_◎;)

ロードバイクはL5領域が大事!?
ロードバイクはL5領域が大事!?

ワタクシ、ようやく気づいてしまいました。FTPって「めっちゃ頑張って漕いでいって収れんしていく値」であって、FTP強度を意識して走ってたらクッソ遅いことに・・・(-_-;) 何を申し上げたいかと申しますと、大事なのは「めっちゃ頑張って漕いでる」時間、つまりL5とかVO2maxという領域なんじゃないかと。

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気付きの発端はチーム練

気付きの発端は先日のチーム練。あまりのキツさに初めてヤビツで脚付き掛けた・・・けど結果は上々だったアノ練習であります。

280~300Wで走り続けていたらしい(゚Д゚;)

チーム練ではエラいパワーが出ていた
チーム練ではエラいパワーが出ていた

「なんであんなにキツカッタかなぁ」と、動画を見返しておりましたところ、すぐにその理由が分かりました。蓑毛から、皆さんと千切れるまでの区間、ななんと280~290W近くで走り続けていたでありますよ。その間、約15分(; ・`д・´)


自分のパワーゾーンを確認しよう

ハイ、ここで原点回帰。自分のパワーゾーンを再点検するのです。もちろん、パワーゾーンを調べるにはFTPを知っていることが大前提であります。

280W以上はL5領域

280W以上は完璧なるL5ですありがとうございました
280W以上は完璧なるL5ですありがとうございました

じてトレ計算機に現在のFTP値(261W)を入力しましたところ! ヤビツ脚付き事案の領域である280w以上は、ワイにとってのL5や・・・(;´Д`)


実走データを検証しよう!

自分のパワーゾーンを確認し、あらためて実走データを見比べてみたところ! おおぅ、L5領域で走り過ぎ~(;´Д`)

蓑毛~菜の花台までは完璧なるL5だった

284W、FTP109%で10分以上とか死ねる(;´Д`)
284W、FTP109%で10分以上とか死ねる(;´Д`)

ストラバのセグメントを調べてみたところ、一番キツカッタ蓑毛~菜の花台まで、おおぅ、284W(゚Д゚;) FTP比109%(284÷261)で13分も走り続けていたのか・・・そりゃぁ死ねる(;´Д`) 菜の花台過ぎたら無事千切れてしまうわけであります。

全体のパワーは収れんしてくる

全体のパワーはグッと落ちて271W
全体のパワーはグッと落ちて271W

菜の花台までL5で走っていても、そんなの長く持ちません。それはデータでも明らか。ヤビツ全体の行程で見てみると271Wでございました(´・ω・`)

この日は序盤ツキイチさせてもらったり、脚付き事案だったりしたことを勘案しても、40分という時間で271Wですから、これが1時間になるとFTPの値かそれ以下に落ちてくるのでしょうな。要は収れんしてくると・・・。


L5を鍛えよう!

何を言いたいかと申しますと、「収れん」という言葉を使いたかった! わけではありませんテヘペロえへへ(〃´∪`〃)ゞ L5大事だなぁ、FTPはL5鍛えたら自然に上がるんだろうなぁ(=_=)

L5なのかLSDなのかどっちなんだ(# ゚Д゚)

L5なのかLSDなのかどっちなんだ(# ゚Д゚)
L5なのかLSDなのかどっちなんだ(# ゚Д゚)

前回の記事では「LSD大事、実走大事!」と宣っておきながら、今度は「L5が大事」とはこれいかに!? どっちが大事なんじゃ!? というところでありますが、ワタクシの根拠のない直感としまして、「ローラーはL5(少なくともFTP)領域メインで、LSD的に実走ロングライドを組み合わせる」と効果的なのではないかと・・・。

L5の重要性について、じてトレ様もこう書いておられるではありませんか。

閾値パワー(FTP)は、VO2maxに対する割合でしかありません。つまり、VO2max強度では、閾値パワー・インターバルで鍛えることができる生理的な能力にも刺激を加えることができるのです

出典:[ PR ] サイクリストとして知っておきたい、FTPを上げる方法 ~FTPを着実に上げていく最も確実な方法は?~ [ sponsored by Pioneer ]


まぁ、ワシは目下、暗中模索だということです( ̄ー ̄)フフ


L5領域を鍛えるトレーニング

最後にご紹介するのはL5領域を鍛えるトレーニングメニュー。あ、単なるじてトレの引用です(;´Д`)

30+30インターバル

まずは「30+30インターバル」。30秒L5、30秒レストを1セットで20セットのメニュー。これはときたまやりますが、それほど(L5領域にしては)物凄いツラいトレーニングじゃないので安心(*´ω`) それでもL5領域の時間は10分ですから、なかなか素晴らしい効率です。

■目的・効果
・VO2maxパワーの強化
・FTPの向上

■行い方
・30秒間・L5を維持する。
・30秒間の回復走を挟む。
・これを12~20回繰り返す。

出典:インターバル・タイマー:30+30インターバル(VO2maxパワー強化用)

無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)

続いてご紹介するのはクリスマス・・・じゃなかった「クリスクロス」。2分L4(95%が理想)、30秒L5(FTP120%)を8回繰り返して、それを1セットとし、2回やる練習。効果はFTP向上だそうですが、L5も合計8分入れられるので効率的。ただし、L5の次にくるL4が泣いちゃうくらいキツい(特に2セット目)(;´Д`) 心拍も物凄い上がります。

■目的・効果
FTPの向上

■行い方
・L4:2分間・FTPの90~100%を維持する(できるだけ95~100%を維持する)。
・ダッシュ:30秒間・FTPの120%を維持する。
・これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。

出典:インターバル・タイマー:無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)

LTインターバル(4+8インターバル)??

最後にご紹介しようと思ったのがLTインターバル(4+8インターバル)。なんですが、これが間違い(;^_^A 「この練習、8分間110%出すのかよ、すごいL5!」と思っていたところ、かぴばらさんより、LTパワーとFTPは違うとのご指摘が・・・。FTP基準で110%×8分間やったら毎回FTP更新するペースだそうなw

ありゃりゃ、ワタクシ、てっきりFTPとLTパワーって同じだと勘違いしておりました。という訳で、「LTインターバル」は今回のリスト(L5鍛えようリスト)から除外いたします~。どうも勘違い、すみませんでした(;´Д`)



以上、今年の冬休みはL5を鍛えよう!のお話でした! えっ、ワタクシ!? ワ、ワタクシはほらLSDロングライドするから:(;゙゚”ω゚”): 来年から、来年からねw


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