限られた時間で最大の効果を得る練習とは? SSTが万能なロードバイクトレーニングだったら良かったのに(´;ω;`)ウッ…

SST(スイートスポットトレーニング)は効果絶大!! だったらいいなぁ(*´ω`)
SST(スイートスポットトレーニング)は効果絶大!! だったらいいなぁ(*´ω`)

残すところ100日少々と、着実に近づきつつある富士ヒルに向け、日々の積み重ねが重みを増してくる今日この頃、いかがお過ごしでしょうか(´_ゝ`) ワタクシは今日も今日とて簡単CarsonなSST(スイートスポットトレーニング)で「やった感」を満喫しております。

しかし、富士ヒル対策はSSTだけでいいのか!? SSTより優れた、効果ある練習はあると聞くけれど、ではSSTにはどんな効果があり、落とし穴があるのか!? 改めてオサライしたいと思うのです。題して、「SSTは万能じゃない」ということを忘れずに(´_ゝ`)

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SST(スイートスポットトレーニング)は楽しいなぁ(*´ω`)

もはやサイクリストの定番、「練習と言ったらコレ」というレベルで浸透しているのがSSTであります。これがまぁ完遂できて気持ちいいんですわ(*´ω`)

完遂できるって気分いいよね!

SSTは完遂できるから好き
SSTは完遂できるから好き

ひと口にSST(スイートスポットトレーニング)と言っても種類はいろいろ。ZWIFT謹製SSTのように、やたら精神力を蝕むキツいSSTがあれば、Carsonのようにみんなに優しい、取り組みやすいSSTもあったりして、選り取り見取り。

もちろん僕はSSTやるならCarsonです。優しさが一番。他人に厳しく、自分に甘くがモットーですから(´_ゝ`)

SSTの基本を忘れずに

簡単・優しいと言っても、地味にTSSを稼げるSSTでありますが、なぜコレがこんなにも重宝されているかと申しますと・・・

時間がない人にピッタリだから

時間がない人にSSTはピッタリ
時間がない人にSSTはピッタリ

一番の理由は「時間効率が良い」から、ではないでしょうか。効率=FTP向上と捉えていただくがよいかと思いますが、我々サラリーマンな働きアリには無駄にする時間は一刻もありません。

限られた時間の中でどれだけ高い効果を得られるかが至上命題。そこで編み出されたのがSST、というのがワタクシの理解であります。

Most of us are time-crunched and need training sessions that can give us the best bang for our buck. This is where Sweet Spot excels.

[抄訳] 大半の人は時間に限りがあって効果が高いトレーニングを求めている。SSTはその点、非常に優れている。

Ask the Experts: What is Sweet Spot Training?

POLトレーニングやHIITはやってられない(キツくて)

より高い効果を生み出すトレーニング体系として、近年特に注目を集めているのがPOLトレーニング(ポラライズドトレーニング)やHIIT(高強度インターバルトレーニング)であります。

自転車界の文脈でPOLトレーニングの文献を読むと、とにかく既存のSSTをこれでもかと八つ裂きにするものが数多く見られ、世代交代は理論の世界でも血で血を洗う凄惨なものなんだぁと感じ入らざるを得ません。

でもしかしBUT、POLトレーニングもHIITも、実際にやろうとしても、そうそう簡単にできるものではありませんですよ!? ワタクシ、去年POLトレーニングをめざして高強度主体の練習しましたけど、もうとにかく毎日・毎回がしんどくて憂うつでツラかった

目標レースめざして短期間なら高強度なPOLトレーニング(やHIIT)を頑張れるかもしれませんが、目標レースにまだ時間がある時期からそんな強度高い練習を続けるのは、僕にはちょぉっと無理でした(;^_^A

SSTは万能じゃないぞ

という訳で、この冬は(去年と同様)ひたすらSSTな日々なのです。目標レースまでまだ100日以上ありますし(* ´艸`)クスクス と油断していたら、あっという間に時間が経ってしまうものですが・・・。

SSTはあくまで“ベース”の一環で

TSS稼げて練習した気になることができて、その上、おまけでFTPが上がる(かもしれない)SST。しかし、気を付けるべきはSSTは万能ではないということです。

こちらの動画のコメント欄にも、その筋の方でしょうか? 詳しく分かりやすく書いてくれています。曰く、「SSTは、練習時間が週10時間“しか”取れない人が“ベース期”に高い効果を得るためにする練習」だと。

A couple of clarifications here. First, SST as popularized by Trainerroad is an alternative base training protocol for cyclists unable to train more than 10 hours per week. SST is meant to provide the best bang for your buck during the base period only, and is only claimed to be optimal when training time is constrained ~10 hours.

コメント欄|Sweet Spot vs. Polarized Training: Which Makes You Faster? The Science

練習時間が週10時間とは、まさにワタクシのことではありませんか。そして、ベース期とはまさにこの時期、目標レースから遠い冬のど真ん中であります。

レース強度を想定した練習をしてね

さらに大事なのが、SSTで強くなるのはSSTの強度付近のみであること。FTPの88~94%で1時間とか走り続けるレースなんて、ヒルクライムくらいではないでしょうか? おおぅ、富士ヒルにピッタリな練習だったw

しかし、レースはヒルクライムだけではありません(ないんですよ)

日本は交通の事情と地形の関係でヒルクライムレースがとても多いようですが、たまにはクリテリウムやロードレース、サーキットを使ったエンデューロとかもありまして、そのようなレースで必要なのはSSTの強度ではありません。

逃げ、アタック、カーブ後のインターバルなどなど、より自転車らしい(?)展開があって、それに対応するには相応のパワーが必要で、SSTだけでは自転車らしい(?)レースについていけないのであります。

Doing entire sessions at 85-95% of your FTP will make you very strong at riding at this effort, but it will not help to make you faster. When the time comes in a race where a breakaway occurs, you need to have the tools in your arsenal to be able to produce efforts above your threshold in order to catch the riders ahead. If you solely focus on sweet spot efforts, your body will not have the ability to produce efforts above threshold since you have not trained for it.

[抄訳] FTPの85-95%領域ばかりで練習すれば、その強度は出せるようになるけど、速くなれる訳ではない。レースで逃げが発生したら閾値を超えたパワーでその逃げを追わなければいけないときもある。そのとき、SSTしか練習していなければ、閾値以上のパワーを出すことはできない。

Ask the Experts: What is Sweet Spot Training?

レースは近い、あとは分かるな

SSTは僕のような練習時間が少ない人には効果的だけど万能ではない。つまり、何が言いたいかと言いますとですね。

高強度をそろそろ始めなければいけない時が来た

高強度の時間がやってきた
高強度の時間がやってきた

2月ももう半ば。富士ヒルまであと100日ちょい(約14週間)。そしてJBCF開幕まであと1ヵ月半(40日・約6週間)。これまでの経験から、練習の効果が出始めるのは4~8週間後。ということは、でありますよ!?

そろそろ、レースを意識した練習、SSTでない練習を始めなくては(; ・`д・´)

こ、こ、こここ、こここここ、高強度((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル

うわ~やりたくねぇwww 先週、The Wringerやって1本も完遂できなかったんだよぉおおお(;´Д`)

以上、SSTだけをやって強くなりたい自転車人生だった! なお話でした。皆さんは高強度、そろそろ開始してますか!?

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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