FTP上がらない! それ停滞期かも。停滞期脱出のための4つのポイント

この僕に停滞期があろうとはwww
この僕に停滞期があろうとはwww

生活のさざ波に飲まれてロードバイク乗れない日が続いておりますが、興味・関心がなくなったワケではまったくなく。むしろ、今年は、いまだに3年前の記録を更新できないのが悔しくて悔しくて、何とか更新したい気持ちがテンコ盛り! どうすれば3年前の自分に勝てるのか!? 練習してないワケでもないのにナゼどうして!? 練習間違ってるの!? それとも停滞期なの!?

ということで、本日のお題は「停滞期」について。「停滞期? と思ったら見直したい4つのポイント」があるらしいのです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

体力・脚力は右肩上がりに上がらない

富士ヒル・シルバーを目標に頑張り始めたロードバイク・トレーニング。無事、2018年にシルバーを達成し、右肩上がりに脚力アップ・・・しなかったんだなぁ(´_ゝ`)

4倍くらいから上がりません

ここ3年間、ずっと4倍ちょいで停滞してるんだけど・・・
ここ3年間、ずっと4倍ちょいで停滞してるんだけど・・・

富士ヒル・シルバーに必要と言われるPWR(パワーウェイトレシオ)4倍をクリアし、和田峠やヤビツ峠で自己ベストを更新しまくった2018年。あれから3年経ち、その間もずっと練習を続けてきた結果!!

PWRはほとんど変わりません/(^o^)\

もちろん当然、和田峠などのタイムは更新できず。ヤビツにも行きたいと思っておりますが、こりゃぁ更新は厳しそう(;´Д`) 諸般の事情(主にネコ)を言い訳に、現在、峠チャレンジを保留している状態です(;^_^A

4 Mistakes Causing Your Triathlon Training to Plateau

しっかし、この3年間面白いくらいに上がりませんでした(;^_^A 2018年まではトントン拍子で最大4.3倍くらいまで行ったのに、はてさてどうして!?

停滞期に陥る4つの間違いとは!?

トライアスリートのお知り合いと「3年間まったく伸びないんだよ~(´_ゝ`)ハハ」とお話してましたら、紹介されたのがこちらの動画。

4 Mistakes Causing Your Triathlon Training to Plateau(停滞期に陥る4つの間違い)」と題するこの動画、トライアスロン・コーチによる「停滞期に見直したい4つのポイント」が解説されております。

トライアスロンではありますが、内容はロードバイクに共通するもの。ぜひここは見直してみたいということで、今回、僕自身の学びも含めてご紹介いたします。

停滞期かな?と思ったらまず見直したい“睡眠”

まず1つ目の見直しポイントから。いやぁ、やっぱ大事なのねぇ、睡眠って(・_・;)

7~9時間の睡眠が理想的

クロちゃんは何時間寝るのかな(´_ゝ`)?
クロちゃんは何時間寝るのかな(´_ゝ`)?

停滞期かな?と思ったら、真っ先に疑うべきものとして挙げられているのがコレ。睡眠でした。

睡眠は疲労回復・筋肉の修復に欠かせないだけでなく、ホルモンバランスを整えて、次のワークアウトの効果を吸収しやすくしてくれるのだそう。理想的な睡眠時間は7~9時間。僕は6~7時間だから、何とかクリアでしょうか?

ちなみに我が家の新入り・クロちゃんは日中ほとんど寝て過ごしています(*´ω`) かわいいから良し!

“食事/栄養”も必須の見直しポイント

睡眠と並んで重要なのが「食事」! ロードバイクはトライアスロンほど過酷ではないでしょうが、それでも良い栄養が必須です。

ワークアウト後の栄養摂取も忘れずに!

ワークアウト後15~30分以内に炭水化物とプロテインを摂るのが理想的
ワークアウト後15~30分以内に炭水化物とプロテインを摂るのが理想的

ワークアウトの前・途中・終わった後、この3つで栄養を補給するのが大切と、動画は説いています。特にワークアウト前に何も食べないとコルチゾールを高めてワークアウトに適応できなくなってしまうのだとか。

コルチゾールって何やねん(・_・;)

さらにワークアウト後、15分~30分以内に炭水化物とプロテインを摂取するのも大切だそう。我が家にプロテイン、まだ残ってたかな??

80:20の“80”はホントにゆっくり走ってる?

睡眠、食事ときて、ようやくトレーニングの話! 80:20という構成(Polarized)はもはや当たり前なんですね(;^_^A んで、まずは“80”の部分について。

心拍ゾーン2を超えていないか?

心拍ゾーン2(パワーゾーンではない)が超大事らしい
心拍ゾーン2(パワーゾーンではない)が超大事らしい

PolarizedであれPyramidalであれ、どんなトレーニング体系であっても、多くの時間は心拍ゾーン2の低強度になるもの(はず?)。心拍ゾーン2は「Aerobic(有酸素)」であります。

“低強度”がこの心拍ゾーン2を超えるとどうなるか? と申しますと、乳酸が溜まりやすくなるだけでなく、ストレスに対する反応も大きくなってコルチゾールが増加。その結果、トレーニングに適応できなくなってしまうのだそうな。

コルチゾールって何やねん(・_・;)※2回目

80:20の“20”はホントに追い込んでる?

そして最後のポイントは80:20の“20”について。20のところ、ホントに追い込んでますの(* ´艸`)??

追い込むの大事。追い込める状態をつくるのも大事

最近、The Wringerの1本あたりの強度がダダ下がりです
最近、The Wringerの1本あたりの強度がダダ下がりです

ですよねぇ、追い込まないといけませんよねぇ(;´Д`) と、最近The Wringerの1本あたりのパワーが下がり気味なborikoは思うのでした。。。

追い込むのが大事なら、当然追い込めるようにフレッシュな状態をつくるのも大事。80:20の“80”の強度が高過ぎると肝心の“20”で上げられなくなってしまいます。

低強度の“80”って、実は超大事なのでは。。。(・_・;) ワタクシ、今までこの“80”を意識したこと、一度足りとてなかったかも・・・。

あとは栄養か。「ライド後/ローラー後のビール最高(゚∀゚)!!」は止めたほうがいいかもしれません。。。

以上、トライアスロンから学ぶ「停滞期かな?と思ったら見直したい4つのポイント」なお話でした。ところで、この動画に何度も出てきたコルチゾールって何ですの!? なんか「コルチゾールのせいでトレーニングに適応できない」くらい言われていて、超悪者扱い(; ・`д・´)また今度調べてみよっせ♪

Author|著者情報
この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

borikoをフォローする
トレーニング
スポンサーリンク
borikoをフォローする
Boriko Cycle|ロードバイク & マウンテンバイク ブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました