富士ヒルのときこそ気を付けたいロードバイクのダイエット方法。糖質制限・ケトジェニックって実際どうなの!?

富士ヒルのときこそ気を付けたいロードバイクのダイエットについて
富士ヒルのときこそ気を付けたいロードバイクのダイエットについて

いよいよ今年の富士ヒルのエントリーも始まり、6月の本番に向け、練習や生活習慣の見直しに着手した人も多いのでは!? 富士ヒルに代表されるヒルクライムで重要なのがパワー・ウェイト・レシオ(PWRまたはW/kg)です。練習でパワー(W)を上げるのはとてもとても大変ですが、ウェイト(kg)を減らせばパワー向上と同じ効果が得られます。

だがちょっと待って。体重減らすの!? ローディーの皆さん、もうすでにガリガリじゃないですか(; ・`д・´) 体重を減らす方法として、特に近年人気な糖質制限とか、極端な場合はケトジェニックダイエット(さらに厳しい糖質制限)をやろうなんて考えたりしていませんよね!? 糖質制限もしくはケトジェニックはダイエットに与える効果が微妙で、さらに運動パフォーマンスに悪影響を与えてしまうこともあるのだとか。という訳で、本日は「やめよう、無駄な糖質制限」なお話です。

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糖質制限 or ケトジェニックって何だい?

まずは定義というか言葉の確認から。おそらく皆さん一度は耳にしたことがあるかもしれないこの言葉。今さら聞けない糖質制限とは?

糖質制限とは

糖質制限とは、エネルギー源の1つである筋グリコーゲンの代わりに脂質をエネルギー源として使うよう体に教え込む食事方法のこと。糖質(お米とかパンとか)の摂取を少なくし、代わりに肉や脂肪を大量に摂取する食事方法のことです。

火付け役は1980年代に発表された研究で、その後、低糖質・高脂肪食摂取によって運動パフォーマンスが高まることが動物実験で報告されたことから、人間でも研究が進むようになりました(⇒出典

ケトジェニックとは

ケトジェニックってこんな食事を毎日食べるの(・_・;)
ケトジェニックってこんな食事を毎日食べるの(・_・;)

一方、ケトジェニックは、エネルギーをつくる材料として、ブドウ糖の代わりにケトン体を用いるよう、体に教え込む食事方法のこと。

体がケトン体を使うためには糖質を厳しく減らす必要があり、具体的には1日に摂取するカロリーの割合を「たんぱく質:脂質:炭水化物=3:6:1」にしないといけません(⇒出典

糖質制限(ケトジェニック)のダイエットとパフォーマンスに対する効果効能

糖質制限もしくはケトジェニックは、お米大好き人間なワタクシからすると、「死刑宣告」に等しいダイエット法もしくは身体改善法であります(;´Д`) では肝心の効果効能はどうなんでしょう!?

Cyclists Beware: The REAL Impact of Keto Diets on Performance

ここで1つ、我らがトレーナーロードの解説動画をご紹介。「Cyclists Beware: The REAL Impact of Keto Diets on Performance(ローディーは注意! ケトジェニックがパフォーマンスに与える真の影響)」というタイトルで、内容は(この記事もそうであるように)ケトジェニック(あるいは糖質制限)に疑問符を投げかけるものです。

ケトジェニックのどこがいけないのか、動画で挙げられている内容を以下に要約しますと・・・。

パフォーマンスにおけるケトジェニックの問題点

  • ケトジェニック食と高糖質食でパフォーマンスを比べた場合、高糖質食のほうが6.6%高かった
  • 糖質から脂質にメインの代謝を切り替えることで、エネルギーをつくるためにより多くの酸素が必要になる(=同じ酸素量でもつくられるエネルギーが減り、筋肉にもエネルギーが届けられなくなる)
  • 上記により、パフォーマンスは下がるのに主観的運動強度は上がり心拍も上がる
  • 別の研究ではケトジェニックはスイートスポット以下の強度(パフォーマンス)には影響しない
  • 一方、閾値から上の強度ではパフォーマンスが著しく減退する
  • 低糖質が鉄代謝と免疫系に悪影響を及ぼす可能性
  • ケトジェニックを個人的な趣味でやるなら全然OK!
  • 速くなるのが目的ならトレーナーロードに登録して、炭水化物を食え

糖質制限(ケトジェニック)のダイエット効果も怪しい!?

糖質制限にダイエット効果があるかは微妙
糖質制限にダイエット効果があるかは微妙

ケトジェニック、もしくはよりマイルドであっても糖質制限してパフォーマンスが下がってしまっては意味がありません。でもケトジェニック(糖質制限)はダイエット効果があるから大丈夫!?

実はそんなこと(ダイエット効果)もないらしい(;´Д`) 「運動時のエネルギー代謝と糖質制限食」という記事によると、あらまぁ、ダイエット効果ないじゃないw

糖質制限食と健康的な食事による減量効果を比べた研究では、どちらも効果に差はない、という結論が多く報告されている13)。数年のうちに、この糖質制限のブームは去るかもしれないが、現時点では糖質の摂取量を制限することが、他のダイエット法と比べて特に効果があるわけでないので、無理をして糖質制限をするメリットは多くないといえるだろう。

運動時のエネルギー代謝と糖質制限食

ダイエットは結局、消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが鉄則で近道はなし。体重減らす過程で以下にパフォーマンスを落とさずキープし、もしくは向上できるかがカギなのでありましょう。

以上、富士ヒルのときこそ気を付けたいロードバイクのダイエット方法。糖質制限・ケトジェニックって実際どうなの!? なお話でした。しっかりお米食べよう、お米はいいぞぅ美味しいぞぅ(*´ω`*)

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

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コメント

  1. boriko より:

    たかにぃさん、ありがとうございます。

    あらら、お忙しいとのこと、商売繁盛は素晴らしいですが、体に差し障りがあるレベルは困りものですね(-_-;)
    月2kgの減量ってかなりハイペースでは!? 大丈夫でしょうか!?

    どうぞご無理なさらず、ゆるゆる復活していきましょう!

  2. たかにぃ より:

    限界まで運動しているかたならともかく、それ未満の人は、食べる量そのままで運動量増せば痩せるのですが…運動量減らすと一気に体重増えますね。
    仕事忙しくて4ヶ月半走行会サボったら、12kg増えました。今2kg/月ペースで落とし3ヶ月経過、元に戻すのにあと3ヶ月かかります。

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