2025年、プロサイクリストを中心に広がったロードバイクのトレンドと言えば！！ 1つは「糖質（＝栄養／補給）」の重要性（⇒参考記事）。そしてもう1つ挙げるなら「筋力トレーニング」ではないでしょうか？
えぇ、なんで今さら筋トレ！？と首を傾げたくなりますが、1年を通じてプロ選手が筋トレをやるようになったのは本当にごく最近なのだそう。という訳で、本日は筋トレのお話。「やる」か「やらないか」ではなく、「どうやるか」がロードバイクトレーニングの常識になっているというお話です。
筋トレはサイクリストの常識になりました
本日の情報源はVELOの「Yes, Cyclists Should Strength Train. Here’s What You Can Learn from How the Pros Do It.」という記事と、TrainerRoadの動画から。どちらも、「筋トレは当然すべきこと」と喝破しています。
筋トレしない人は成長の機会を投げ出している
まずはVELOの記事をご紹介すると、おおぅ、ココでも登場、ジェイコ・アルウーラのピーター・レオ博士。最近どこのメディアでも見かけて、絶賛売り出し中ですな。
レオ博士によると、「Any cyclist who’s not strength training is leaving performance on the table（筋トレしない人はパフォーマンス向上のチャンスを逃している）」とバッサリ。
「You can’t ignore the amount of scientific literature supporting its benefits. And riders who actually commit to a proper strength program feel the gains from it（筋トレのメリットを支持する文献の数々を無視することはできない。実際、適切に筋トレしている人はそのメリットを実感している」と述べております。
VELOの記事によると、筋トレはスプリンターだけでなく、クライマーなど、すべての脚質・体形の人に推奨されるものだそう。近年発表された論文では、147人のプロ選手に筋トレをしているか尋ねたところ、オフシーズンにジムに通っている人は3/4、さらに通年で筋トレしている人は半数に上るという結果が出ました（⇒出典）
筋トレをやらないという選択肢はもうないのだ
では、プロはどんな筋トレを、どれくらいの頻度や強度でやっているのか！？ ポガチャルやクイン・シモンズのように体幹トレーニングに重きを置く選手もいれば、デッドリフトとかスクワットとか、しっかりやる選手もいて、人によってさまざまで、僕らアマチュアはどうしていいか分かりません(;´Д｀)
週2回、万遍なくが基本（トレーナーロード談）
VELOの記事では「5 x 5 ルール（5回×5セットを1種目ごとに行う筋トレ）」を推奨しています。それに加え、筋トレで鍛えた筋肉を自転車で活用できるようにするためにSFRやハイケイデンスなど、実際に自転車に乗ったトレーニングをプラスすることも勧めています。
でも、VELOの記事だと具体的にどんな筋トレを、どれくらいの頻度でやるべきか、よく分かりません。そこを教えてくれているのが、↑のトレーナーロードの動画。
トレーナーロードのジョナサンコーチが筋トレの専門家（で自転車乗りの）デレックさんにインタビューしておりまして、筋トレがいかに自転車に役立つか（必要か）、具体的なトレーニング方法などを交えて解説してくれています。
詳しくはぜひ動画をご覧いただくとして、デレックさんがお勧めする「最低限」は週2回（以上）で、「1つの筋肉に集中し過ぎないこと」だそう。”自転車乗りなのでスクワットしかやらない”というのはNG。週1回の頻度だと筋トレできる箇所が偏ってしまう（限られてしまう）ので、少なくとも2回以上の頻度で万遍なくやるのがお勧めだそうです。
「万遍なく」には、もちろん上半身も含まれています。例えば、懸垂とか、一見、自転車とは関係なさそうに思えますが、肩と腕の筋肉を鍛えると、バランスを取ったりパワーをペダルに伝えやすくなるんだとか。
でも、どんな筋トレをやるべきかはよく分からないままだった
VELOもトレーナーロードの動画も、「パフォーマンス向上を求める自転車乗りにとって、筋トレをやるのはもはや当たり前」というのが共通の趣旨。「筋トレしたら体重が増える？ んな簡単に増えないよｗｗｗ」とはトレーナーロードのジョナサンコーチの発言です(´_ゝ｀)
自重トレでもいいですか(・_・;)
でも、やっぱり難しいのは、素人には何をやったらいいかとか、どうやって毎日のローラーのスケジュールに組み込んだらいいかとか、まったく分からないこと。
YouTubeには筋トレに関する動画がたくさん上がっていますが、筋骨隆々のボディビルの人が推奨する筋トレは自転車乗りがやってもいいのか？など疑問はつきません(-_-;)
それに、そもそもジム通いを前提にされてしまうのはハードルが高い。自宅で簡単にできる・・・自重トレでもいいですか？？
ちなみに、これらの疑問（筋トレのカレンダーへの組み込み方、強度・種類、自重トレ vs. ウェイトありなど）はすべてトレーナーロードの動画で解説されていて、とても参考になります。「それを書いてくれよ？」 すみません、今日はもう文字がいっぱいいっぱいなのでした(;´Д｀)
ロードバイク乗りで筋トレやっている人の体験談や具体例などなど、もっと知りたいぞ。ヤビツ通うような人（クライマー系の人）も筋トレやってるのかな？？ （僕はクライマーでも何でもないけど）富士ヒルとかとか目指す上でぜひとも勉強したいでございます。
以上、何度も言うけど、これが今のロードバイクの常識です。プロ選手でもアマでも、ローディーは筋トレを避けて通ることはできなくなりました(＾ω＾) なお話でした。
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