富士ヒル含むレース本番でも毎日の生活でも、ロードバイクのエネルギー源・糖質はどれくらい摂ればいいの？

ロードバイクにとって補給はリザルトはもちろん、ライドの安全にも関わる非常に重要なもの。最近のプロは1時間に120gの炭水化物を摂るのが当たり前になっています。ということはですよ！？僕らが富士ヒル上り終えるまでに（120gまではいかないにしても）大量の炭水化物（糖質）を補給したほうが良いということかい？？ ヒルクライムのように短時間で強度が高いレースに果たして補給が必要なのか、それも120gもの糖質をそもそも摂取できるのか・・・我らがGCNは答えてくれるかな？？

If I Eat More Carbs Can I Ride Harder For Longer?
普段の生活ではどれくらい炭水化物が必要？

If I Eat More Carbs Can I Ride Harder For Longer?

という訳で、ずっと気になっていた動画をやっと観たのでその内容をご紹介。観た動画とはもちろんみんな大好きGCNです。

より多くの炭水化物を摂取すれば、よりハードに、より長く走れる？

取り上げるのは「If I Eat More Carbs Can I Ride Harder For Longer?」という動画。「炭水化物を多く摂取すればよりハードに、より長く走れる？」というタイトルでしょうか。

おおまかな内容は近年の糖質補給のトレンドを紹介し、それがどれくらいアマチュアにも活用できるのかを解説するもの。実際のレースの応用例としてアンバウンド・グラベルが挙げられており、あまり富士ヒルには役立たないかもしれないのは内緒です(;^_^A

60～90gが精一杯？

動画の冒頭でも紹介されているとおり、120gの炭水化物（糖質）を摂取するのに必要な食べ物の量にまず驚きます。パンなら丸々1斤とちょい、バナナは5本、グミやチョコは山盛り、ニンジンは数えきれないほどの量。これでようやく120gの糖質で、プロはこれを1時間ごとに消費しているんですと。

しかも、ただ飲み込むんじゃなくて、エネルギーとして活用できないといけない。これ（↑）だけの食べ物を咀嚼し代謝し続けるって、自転車選手というよりはフードファイターじゃないですか(・_・;)

実際、動画の中でもアマチュアが120gの糖質を摂取しようとすると胃が受け付けなくてお腹を下したり嘔吐したりしてしまうのだとか。運動強度と時間にもよるけど60～90gがマックスだろうと言っています。

こりゃぁ、ますます富士ヒルには不要でありますな(;^_^A 万が一のためにジェル1本、ポッケに忍ばせておくくらいで十分かも。大沢駐車場くらいでキュッと入れると、最後の平坦と上りで脚が回るかもしれないですね。

普段の生活ではどれくらい炭水化物が必要？

ヒルクライムレースの補給が難しい（不要？）なら、レース前に補えないのか？それがあるんですって、都合のいい方法が(〃艸〃)ﾑﾌｯ

Train-Low / Compete Highという方法

Train-Low / Compete Highはミトコンドリアの遺伝子発現を増やすのだそう

普段の生活でパフォーマンスに影響を与える食事法として真っ先に思い浮かぶのが「カーボローディング」でしょうか。その応用（？）として「Train-Low / Compete High」という方法もあるそうな。

筋グリコーゲン（筋肉内に貯蔵される糖質）が少ない状態で練習し（Train-Low）、レース前に糖質をたくさん摂って（カーボローディング）、筋グリコーゲンが高い状態でレースに挑む（Compete High）というもの。従来のカーボローディングと違うのは、筋グリコーゲンが少ない状態を意図的につくることにあり、そうすることでミトコンドリアが増えやすくなるそうな。

ちなみに、Train-Lowには落とし穴があって、メタ解析の結果、「Train-Low法による明確な効果は現時点で認められない」という結果が出ているんですと。

ダメじゃんｗやっぱ普段からコンスタントに糖質摂取してないといかんのですわ。

毎日300～500gの炭水化物が必要です

では、どれくらい炭水化物を摂ればいいのかというと、これもまた目安があちらこちらに出ていました。目下、栄養を学ぶ基本情報となっている「スポーツ栄養学」によると、糖質の摂取量目安はご覧のとおり（↑）。

ワタクシの場合、ほぼ毎日1時間～1時間半、中強度（たまに高強度）の運動（ローラー）をしておりますで、5～7g/kg、高強度の日は6～10g/kgが目安になりますでしょうか。今の体重66kgに当てはめてみると、運動強度によりけりですが、1日あたり330g～660gの糖質を摂ったほうがいいようです。