富士ヒル出るなら週1回はやりたいワークアウトがあります！ゴルビー？ラトルスネイク？？いえいえ、「漸減式インターバル」ですよ（何だよそれ？）

もう間もなく3月で、4月、5月、6月のシーズンインに向け、そろそろビルド期に移行する時期かもしれません。我がコーチことトレーナーロードはすっかりしっかりビルド期のワークアウトを組んでくれまして、やっぱり来たか、VO2Max練(;´Д｀) いやだなぁ、苦手なんだよなぁ・・・

できることなら全力で逃げたいVO2Max練ですが、だがしかし効果は抜群。ヒルクライムをはじめ、どんなレースでも避けては通れない必須のメニューです。そんなVO2Max練の効果をより引き出すワークアウトがあるそうな。ゴルビー・・・じゃないですよ、アレこそ苦手意識の元凶だｗ

有酸素能力を高める効果的なVO2Maxワークアウトとは
嫌じゃ嫌じゃワラワはVO2Maxワークアウトなぞやりとうない

有酸素能力を高める効果的なVO2Maxワークアウトとは

ソースは、いつも更新が待ち遠しい「Knowledgeiswatt」。久しぶりの更新がありまして、これがまた、ビルド期に入った僕らにピッタリの内容なのでした。

VO2Maxの非人道的な実験

論文（記事？）タイトルは「136. OPTIMIZING HIT AEROBIC WORKOUTS: THE DECREASING LENGTH INTERVALS」というもの。deepl訳「有酸素運動の効果を最大化する：漸減式インターバルトレーニング」は非常に分かりやすいでありますな（負けたｗ

内容は至ってシンプル。

①ロングインターバル（LI）：120%・3分+80%・2分
②ショートインターバル（SI）：120%・30秒+80%・20秒
③ディクリーシングインターバル（DI）：120%・3分+80%2分→2分+1分20秒→1分+40秒→45秒+30秒→30秒+20秒

これら3つのワークアウトを疲労困憊になるまで続けさせて有酸素適応（どれくらいVO2Maxが向上したか）を見る、非人道的な実験です。

ゴルビーやるならラトルスネイク、ラトルスネイクやるなら

Knowledgeiswattの論文によると、最もVO2Maxが向上したのがDI、次いでSI、最後がLIでありました。LIはZWIFTで例えるならゴルビー、SIはラトルスネイクもしくは普通の30+30が近しいでしょうか？

DIはトレーナーロードに類似のワークアウトがなく、ZWIFTにあった「Threshold Pyramid」みたいなのが形的に近いのかな？？ ZWIFTのだとちょっと（かなり）強度は低いですが、徐々にインターバルの時間が短くなっていくヤツです。

なぜこういう結果になったかという推測は、「より長い時間、VO2Max滞在時間を積み上げることができたから」だそう。ふむ～、やっぱり（何事も？）滞在時間がとても大事なのね。強度を下げず、どれくらい長い時間（トータルで）オンできるかで有酸素能力を高められると。

LIではなく、SIでもなく、DIが優位な理由やDIに至った経緯などはKnowledgeiswattに詳しく載っています。ぜひぜひご覧あれ。

嫌じゃ嫌じゃワラワはVO2Maxワークアウトなぞやりとうない

ラトルスネイクが出てきたときも感じましたが、ゴルビー（LI）は厳しいのでありますな。身体的な負荷はもちろん精神的なダメージも相当あります。世の研究者がゴルビーに代わる、効果はあるけどアプローチしやすい（？）ワークアウトを模索しているのも頷けます。いや、アプローチしやすいかな。。しやすくないな(-_-;)

トレーナーロードもVO2Maxやれと言ってるぜ！

富士ヒルとか走るなら有酸素能力を高めるのは超大事。SSTだけではダメ、FTP走・・・やるならクリスクロスのほうが多分よくって、それにも増してVO2Maxワークアウトが必須なのでしょう。

Knowledgeiswattの記事にも書いてあるではないですか。「when the goal is to optimize the aerobic adaptations from high intensity (above the second threshold/Critical Power of FTP) training, the key is to accumulate as much time as possible at a high % of the maximum oxygen consumption (VO2max).」と。ざっくり要約すると、「有酸素能力を高める上で重要なのはVO2Max滞在時間をより長くすること」みたいな、そんな感じです。

あぁ、もうやりたくねぇ、でもやらなきゃ、VO2Max練(;´Д｀) トレーナーロードも知ってから知らずか、毎週1回、レース1ヵ月前からは週2回のペースでVO2Maxワークアウトぶち込んできています。うぅ、全力で避けたい、是が非でも逃げたい。富士ヒル出るのやめようｗ

以上、富士ヒル出るなら週1回はやりたいワークアウトがあります！ゴルビー？ラトルスネイク？？いえいえ、「漸減式インターバル」ですよ（何だよそれ？）なお話でした。