レース前の練習や調整はどうする? ロードバイクのテーパリングの悩みにお答えしますん(´_ゝ`)

borikoはテーパリングをやるそうです(´_ゝ`)
borikoはテーパリングをやるそうです(´_ゝ`)

さてさて、刻一刻と迫る富士ヒル本番でありますが、レース直前の練習はどうすればいいじゃい!? という悩みが尽きませぬ。ハッ!(`ロ´;)そうだ、こういうときのためにトレーニングピークスがあったのでは!? というワケで、ロードバイクのテーパリングとレース当日までにめざす調整と練習について考えるのです(今さらですが・・・

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テーパリングって何ぞや!?

まずはこの聞きなれない言葉。テーパリングとは!? テープ貼るんとちゃいまっせ(゚∀゚)

テーパリングの定義

ソースはお手軽じてトレから。パパッとグーグル検索で一発ですよ(´_ゝ`) んで、テーパリングの意味とは!?

重要度が高いレースの前の1~2週間前になったら、練習強度は高く保ちながら練習量を減らすようにします。これを「テーパリング」といいます。目的は高めてきた「体力」や「体のキレ」を保ちながら、レース当日をなるべく疲労を抜いた元気な状態で迎えられるよう調整することです。

出典:ロードレーサーの1年間(基礎・強化・ピーク・レース期間)


テーパリングってどうやるの?

「体力がある状態で疲れは抜けてる」なんて、まぁミラクルワードじゃないですか(゚∀゚) ほんじゃぁ、このテーパリングってどうやるのねん!?

テーパリングの方法は・・・千差万別!?

テーパリングの方法を調べてみたところ、まぁ出るわ出るわ・・・みんなバラバラ、好き勝手書きよるwww

自転車よりマラソンとかランのほうが情報が多い模様。ランはそれだけ疲労がすごいんでしょうな(;´Д`)

とあるラン系ブログによりますと、レース週の練習は以下のとおり

レースの週・・・1日8時間は睡眠を取り、週に4日だけ走る。初心者は1回あたり最大5~6km、上級者は週前半に10kmを2回ほど入れても良い。上級者は週前半にレースペースで1.5~6km(+アップ・ダウン)ほど走っても良い。

出典:【保存版】テーパリング情報総まとめ☆

ふぇっ、週4日も走るの!? ワイの普段の平日練習日より多いんですがwww

強度は落とさず時間を減らす、らしい・・・(-_-;)

超重要テーマで間違ったことは書けませんので戦々恐々ではありますが、じてトレやラン系サイトをはじめ、「テーパリング」を謳っているサイトが言う「基本的なテーパリングの方法」は「強度を下げず時間を減らす」というものらしい。

ポラールによると、「テーパリングの方法」は以下のとおり

ポイントは、トレーニング量は減らして、強度を高めた「刺激」を入れることです。

例えば、直前での練習は時間を減らすことで、相対的に疲労を和らげます。また、レースのパフォーマンスを高める為にレースよりも高いパワーやスピードを刺激としてトレーニングを行うことで、そのキツさに感覚的に慣れると共に、筋肉と神経の出力発揮を鈍らせません。

出典:レース前のトレーニング調整

うへぇ、時間短くしていい代わりに強度上げるの(・_・;)!? 僕がよくやるクリスクロスだったら、8本×2セットを6本×2セットまたは1セットだけにして、その分、2分をL5、30秒をL7で追い込む・・・

吐くわwww


トレーニングピークスでレース当日のTSBを調整

いずれにしても、実際にテーパリングするとして、レース当日、どれくらいの調子で臨めばいいのねん?? トレーニングピークスゥ、助けてよぉ(;´Д`)

TSBだ、TSBを見るのだ!

TSBだ、TSBを見るのだ!
TSBだ、TSBを見るのだ! ※TSB=FORM

ここで思い出していただきたいのがCTLとかFORMとかTSBとかいう用語! 「そんなの知らない」「もう忘れた」という人は、ほらそこのグーグル検索にTSBと入れるだけの簡単なお仕事が募集中(*´ω`*).。o○(自分では説明しないスタイル

レース当日、特に大事になるのがTSB(またはFORM)の数値・・・らしい!! 我らがじてトレによると、レース当日のTSBの推奨値が載ってるじゃないの(゚∀゚)

レース当日に+5前後※といった小さな正の値の時に、よいパフォーマンスが発揮できることが多い。ただしレース当日の理想的なTSBはレースの種類によっても変わる。

(中略)

5分以上の長時間の有酸素運動能力が重要になるレースでは、TSBが-10以上(-10~+25)になることが望ましい。ただし-10の場合もでもTSBがプラスに向かって回復傾向であること(右肩上がりになっていること)が大切。

出典:TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理

TSBを-10~+25にするのだ!

トレーニングピークスでレース当日のTSBを-10~+25にする
トレーニングピークスでレース当日のTSBを-10~+25にする

さっすがトレーニングピークス&じてトレ! もぅ、答え書いてあるじゃない、先に言ってよぅ(´_ゝ`)

というワケで、富士ヒル本番(6月10日)のTSBが-10~+25の範囲に収まるよう、残り5日の練習メニューを組んでみたところ!!

レース直前までミッチリ練習しないといけないんですが・・・

 レース直前までミッチリ練習しないといけないんですが・・・
レース直前までミッチリ練習しないといけないんですが・・・

わぁお、水・木・金、1時間ずつ回せばOKだね(゚∀゚)

いつもと変わらないwww てゆーか、普段の練習より多いじゃんけwwww


アマチュアホビーライダーに調整は不要??

これはつまり、「最後までしっかり練習しろ」と言うことだね!? そうだね、トレーニングピークス君!?

ベテランでもなぜ調子がいいのか「わからない」

ここで実業団E1で活躍するIT技術者さんのブログに行き着くわけです。曰く、

ただ調子の「調整」はほとんどが失敗に終わる。監督のブログにも、高岡さんの書籍にもあるが、なぜ調子がいいのか「わからない」ことが多い。

私よりもはるかに経験が多い方達ですら「よくわからない」身体の調整。その調整とやらを素人同然のサイクリストがやろうとしても成功する確率は低い。

出典:レース前の調整というプロごっこは辞めだ

テーパリングの基本に還る

練習減らすと気が緩んでお酒飲みまくっちゃいそうw
練習減らすと気が緩んでお酒飲みまくっちゃいそうw

というワケで、何だか煙に巻かれるような、フワフワした「テーパリング」であります。ひとつ思ったのは、ワタクシ、多分無理して「調整」しようとすると気分まで緩んで失敗してしまいそうw 世界で一番自分に優しく、誘惑に後先考えず釣られるタイプですのん、ワタクシ(´艸`*)

そんなテーパリングの悩みをZAPPEIの隠れ博士こと壁ちゃんにも聞いてみたところ「時間は下げても強度は下げない」が大事だそう。

60分走で自己ベスト2位の記録(268W)が出た(・_・;)
60分走で自己ベスト2位の記録(268W)が出た(・_・;)

というワケでワタクシはテーパリングの基本に立ち返り、「強度はそのままで時間を減らす」で残り5日を過ごしたいと思います。と思ったら、今、ほんと調子良いみたいで、昨日の昨日(6月4日)60分ペース走で自己ベスト2位の記録出たり・・・(-_-;)

この調子をどうやって維持すればいいのねん(振り出しに戻る)\(*`∧´)/ ムッキー!!


以上、borikoは「テーパリング」に挑戦するようです(するのかな??)! なお話でした(´_ゝ`) えっ、「筋グリコーゲンで超回復」!? う、うん、それは別の機会にしようかな・・・:(;゙゚”ω゚”):


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