先日の日本自転車普及協会が主催した西園良太選手のセミナーを聞きまして、ワタクシ、分かったことがありました。それは「筋トレ、めっちゃ大事(ﾟДﾟ)ｸﾜｯ」ということ！ というワケで、今年の冬はいつもの練習に筋トレを追加することをようやく決意したのであります(ﾟДﾟ)
ケイデンスの限界を超えるには
なぜ筋トレが大事だと感じたのか！？ それは西園良太選手の分かりやすい説明によるもの！
ロードバイクの速さはトルクとケイデンスで決まる
西園選手曰く、「（抵抗を除くと）自転車の速さを決めるのはトルクとケイデンス。ケイデンスには上限がある。それならばトルクを上げる＝ストレングス（筋力）を上げないといけない」だそう。
確かに、僕の場合、どんなに頑張ってもケイデンスは110とか120が精いっぱい。そんなハイケイデンスで何時間も走ったり、山を上ったりは当然できません(； ･`д･´) ケイデンスの限界をカバーするために、やっぱり筋力アップは欠かせないのであります。
ロードバイクの筋トレでオススメされたメニュー
西園選手のお話では、サラッとオススメ筋トレメニューにも触れられていました。パワトレの理論はムズかしくてトンと理解が追いつきませんが、メニューのところはしっかり聞き逃しませんでしたぞ(ﾟ∀ﾟ)
デッドリフト、スクワット、ＳＦＲ
西園選手がチラッと話していたのがＳＦＲやデッドリフト、スクワットといったメニュー。もちろん西園選手がやっていた筋トレはこれだけではないと思いますが、このセミナーで特に言及されていたのがこれら3つのメニューであります。
プロもやる筋トレ、これはもうやるしかない(ﾟ∀ﾟ)
ジテとれでロードバイクに役立つ筋トレのやり方を確認
ＳＦＲ、デッドリフト、スクワットのやり方をざっくり調べてみたところ、我らがジテとれでもバッチリ紹介されていました。
ＳＦＲのやり方
ＳＦＲって、僕は馴染みがなかったのですが、結構有名だそう。要は重いギアをゆっくり漕ぐ練習なのだそう。
40～50rpmで5～45分間
ジテとれによると、ＳＦＲのメニューは2種類あって、１つが40～50rpmで5～45分間、もうひとつが50～60rpmで最大1時間だそう。
40～50rpmってアウタートップとかになるでしょうか。うわぁ、膝いわしちゃいそう(◎_◎;)
SFRは低ケイデンスで重いギアを回す「筋持久力トレーニング」「自転車上での筋トレ」ともいえるものだが、投稿者（匿名）によると、正しく行えばシーズンを通してもっとも時間効率のよい練習方法の一つになるという。
デッドリフトのやり方
続いてオススメされていたのがデッドリフト。これはセミナーにいた福田コーチも口にしておりました。お噂はかねがねですが、デッドリフトってやったことがありません。どうやるんだろう？
デッドリフトのやり方を動画で確認
やり方が分からないので動画で確認。むむむ、機材（？）が必要なのかしら！？ ジム行かないといけないのかな・・・:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):ﾒﾝﾄﾞｲ
スクワットのやり方
続いてはお馴染みスクワット！ ジテトレでは「バーベル持ってスクワット」とオカシなことを申しております(*´ω｀*) バーベルなんて持ったら重いじゃないのｗ
スクワットのやり方を動画で確認
スクワットのやり方も念のため動画で確認。足が浮いてしまったり、背中が丸まってしまったりと、スクワットって正しくやるのが難しいのです(； ･`д･´)
正しい筋トレをしてロードバイクに活かそう
というワケで、西園選手の発言の一部を勝手に切り取り、筋トレやろう明日やろう(ﾟ∀ﾟ)を決意したワタクシ。ただ、筋トレって想像以上に奥深く難しいのね(;´Д｀)
筋トレはインストラクターの指導が大事かも
おおぅ、思い起こせばもう1年以上前(ﾟДﾟ;) 実はワタクシ、デゲメン氏と筋トレのプライベートレッスンを受けたことがあるのです！
■プライベートレッスンを受けてみた！の記事 女性サイクリストにもオススメ！ Maky’s Pilatesでロードバイクに役立つ筋トレを学ぶ
そのとき感じたのは、簡単だと思っていたスクワットひとつが、めっちゃ難しい(-_-;) 「スクワットのようなもの」になってしまい、なかなかきれいにできません。
でも、ピンポイントできれいなフォームができたときは、そりゃぁもう凄いこと。めっちゃシンドくてワロウタｗｗｗ インストラクターの指導があるから何とかできましたが、こりゃ一人でやるのは厳しい。カタチがフリー過ぎるフリースタイルになってしまいます。
案の定、僕もデゲメン氏も、筋トレは思い出したときに気が向く程度にやるくらい・・・。もったいない、これはとてももったいない(´；ω；`)ｳｯ…
なので、今年の冬は意を決して、ちゃんとしっかり筋トレも普段の練習メニューに組みこもうと決意を新たに、気持ちを一新し、気分爽快、霧ヶ峰はマウンテンデューな心持ちで取り組みたいと思います(ﾟ∀ﾟ)
以上、僕ぁ筋トレやってロードバイク速くなっちゃうぞ(*｀艸´)ｳｼｼｼ なお話でした。詳しいやり方とか1回の回数とか1週間の頻度とか、これまた知らなければいけないことがいっぱい！ 物事は何でも奥が深い！ オッサンになっても日々是勉強、新しいことを学ぶのは楽しいですな(*´ω｀*)
コメント
イカやろうさん、ありがとうございます！
ほほぅ、ＳＦＲは坂でやるものだとは知りませんでした(ﾟДﾟ;)
ジテとれでもＳＦＲの効果は疑問視する意見があると紹介されてましたね。
ふじあざみライン上れば否が応でもＳＦＲになるので、ふじあざみライン上ればいいかなという気もしておりますｗ
SFR、いろいろ調べると効果不明な意見もあるようですね。
SFR、Salita Forza Resistenza(坂での抵抗力)の略らしいですよ、だから坂でやるのが正しいのかな。
私はSFRの効果、よくわかんないですが、超合金さんには効果あるようですよ。
実際、今年の最速店長選手権の前日練ではSFRやって見事に勝利してました。
レース前の調整にはいいのかもしれませんね。
私も何回かやりましたが、SFRとして正しいトレーニングになっているのかもよくわかりませんでした。
筋肉痛にはなりましたけど(^^;)
うまくできるようになったら、ペダリング効率よくなるような気もします、重いギア踏むのは体重かけるタイミングが悪いとお尻が持ち上がっちゃうので。