トレーニング自体が沼!? Polarizedトレーニングを手軽に組む方法

Polarized Trainingってどうやって組めばいいの?
Polarized Trainingってどうやって組めばいいの?

前回の記事で、ロードバイクのトレーニングを週ごと・月ごとに俯瞰したとき、全体的な脚力向上に効率的・効果的なのが「80:20」のPolarized Trainingだと学びました。う~む、だがしかし、どうやって「80:20」の練習を組めばよいのか!? ゾーンごとの時間の割り振りとか分かりませんよ!?

ご安心ください、我らがIntervals/FastFitnessTipsがちゃんとPolarized Trainingの目安時間を分かるようにしてくれましたよ(´_ゝ`) ホント凄いな、Intervals。コレで無料(タダ)なんだぜ!?

photo by あさとさん

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なぜPolarizedなのか!? の解説動画の片隅に

まずはこちらの動画をご覧ください。FastFitnessTipsによる、「なぜPolarizedが良いのか?」の解説動画であります。

Which is best: HIIT vs Threshold vs Polarized vs Base Training: the science

「Which is best(どれが一番?)」と題するこの動画、さまざまな論文を引用してHIITやThreshold、Polarized、Base Trainingのメリット・デメリットを比較する内容です。

結論としては、前回の記事でも記したとおり、というかこの動画FastFitnessTipsの記事前回の記事の元ネタなんですが、「Polarizedが良いよ」というお話です。

ちなみに、Polarizedは「分極化」という意味で、練習内容も分極化=高強度 VS.低強度にするもの。

内訳はザックリ高強度20:低強度80と別の文献で読んだ記憶がありますが、FastFitnessTipsでは「20: 高強度/10:中強度(閾値とSST含む)/70:低強度」の内訳となっています。

TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)とな!?

本日の本題、TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)とな!?
本日の本題、TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)とな!?

んで、この動画の説明欄をちょちょっと広げてみてください。そこにあられるはTIZ CALCULATORの文字とリンク。

それぞれのトレーニングモデルについて、ゾーンごとの時間配分を計算できるスプレッドシートが用意されているのです!

しかも無料(◎_◎;)! タダという言葉に、どうしても抗えない(´_ゝ`) ホイホイクリックしちゃう。

TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)の使い方

「Which is best」の動画でも解説されております「TIZ CALCULATOR」の使い方。念のため、ここでもご紹介いたしましょう。これがまぁ凄い便利なのだわ(◎_◎;)!

TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)を使ってみよう

TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)を使ってみよう
TIZ CALCULATOR(タイム・イン・ゾーン計算機)を使ってみよう

グーグルドキュメントのスプレッドシートで作られている「TIZ CALCULATOR」。まずは「Essential Setup Variables(基本設定)」の欄に入力します。

入力するのは、上の図のとおり、「ゾーンの計算方法(心拍またはパワー)」「最大心拍」「現在のFTP(または60分のパワー)」の3項目。

それが終わったら、「Your Training Availability(トレーニング可能な時間)」の欄に記入します。「How many hours per “day”」は1日あたりの練習可能時間、「Any days “off”」は休息日の数。

オレンジの色のセルに数字を入力すれば「週の練習時間」と「練習日」は自動で表示されます。

トレーニングプランを選ぶと

ドロップダウンからトレーニングプランを選択
ドロップダウンからトレーニングプランを選択

続いて「Which Training Plan?(トレーニングプランの選択)」セクションに行きます。「Choose Your Training Plan」はドロップダウンになっていて、その中からお好みのプランを選択。プランは上から順に以下の通りです。

  • Even Distribution Plan:均等割り
  • Threshold Pyramid Plan:閾値ピラミッド型
  • New Pyramid Plan:新ピラミッド型(↑との違いは不明)
  • Polarized 80:20 Plan:ポーラライズド
  • SweetSpot Skewed:SST特化型
  • HVLI Plan:低強度タップリ型
  • FFT Beginner Plan:ビギナープラン
  • Professional Pyramid:プロ向けピラミッド型
  • Balanced TSS:バランス重視型
  • Polarized (Stoggl & Sperlich):元論文に基づくポーラライズド(めっちゃハード)
  • Almost Pure HIIT:純粋無垢なHIIT

強度と効率、週間(目標)TSS、距離が丸分かり

強度と効率、週間(目標)TSS、距離が丸分かり
強度と効率、週間(目標)TSS、距離が丸分かり

ドロップダウンのプランを選ぶと、スプレッドシートが何やら計算。少しの間隔を置いて、トレーニング効果(Physiological Efficiency)と時間効率(Time efficiency)、週ごとのTSSと距離、さらに強度が自動表示されます。

この記事の例(FTP:275W、週12時間、1日レスト、Polarized 80:20 Plan)では、トレーニング効果は「素晴らしい(Superior)」、時間効率は「やや非効率」、週間(目標)TSSは783.3で強度は「とてもハード」、距離の目安は397.6kmとなりました。

距離は、住んでる地域によって走る場所がエラい異なるので、あんまり気にしなくていいかも。

キター! ゾーンごとの時間時間も丸ッと丸分かり!

ゾーンごとの時間時間も丸ッと丸分かり!
ゾーンごとの時間時間も丸ッと丸分かり!

「TIZ CALCULATOR」はココでは終わりません、終わりませんよ!? ななんと、各プランに必要な「ゾーンごとの時間」も表示してくれるのです! しかも秒単位という細かさです(◎_◎;)

この記事の例(FTP:275W、週12時間、Polarized 80:20 Plan)では、ゾーン1が7時間26分24秒、ゾーン2が1時間55分12秒。ゾーン3は43分12秒、ゾーン4は28分48秒で、うわ、閾値少なっ!!!Carsonやる余地がないではありませんか(◎_◎;)!

一方、高強度はググっと増えて、ゾーン5が57分36秒!!! ゾーン6(と7)に至っては28分48秒!!!!

ご親切にも「1日あたりの練習量(練習日のみで割り算)」まで教えてくれていて、週6日練習したとすると、1日あたりゾーン5は9分36秒! ゾーン6&7は4分48秒ですって!!

週1時間・ゾーン5 & 週30分・ゾーン6&7やる練習とは!?

週ごとのゾーンごとの時間が分かれば、もう後は簡単! 必要時間から逆算して、お好みの練習メニューを適宜組んでいけば良いのでありましょう(ホントか?)

ゾーン5・週1時間って、そもそもハードル高くね!?

ゾーン5・週1時間って・・・
ゾーン5・週1時間って・・・

でもちょっと待って! ゾーン5を週1時間やるって、そもそもハードル高くね!? 泣く子も黙る、かの有名なゴルビーだって1回あたりゾーン5最大25分よ!?

ゴルビー週2回じゃ足りないじゃん、どうすんのよ!? それにプラスして週30分の超高強度(ゾーン6&7)って何ぞ!?

継続してやっている人をほとんど見ないZWIFT謹製「The Wringer」なんて、あんだけキツいのにゾーン6はたったの6分ですぜ!? 週5やるの? Wringerを??ゴルビーとセットで!?

(´_ゝ`)ハハ

やっぱ、Carson、SST最高やわ。閾値トレーニング万歳

以上、Intervals/FastFitnessTipsはマジでスゴイ! 自分でPolarized Trainingを組むことだってできるんだぜ!? しかも無料で(◎_◎;)! なお話でした。こういった凄いツールが無料でアクセスできるようになればなるほど、データを読み解き練習を調整する力が必要かつ重要になりますな。難しすぎて、正直、素人の手に負えるものではありません。ガチでプロを目指す人たちは専門のコーチを頼ったほうがいいと思いましたハイ (;^_^A

しっかし、トレーニングの世界は奥深い。サドル沼、輪行袋沼など、数々の沼があることで知られるロードバイクですが、よもやまさかトレーニング自体も沼の様相を呈してくるとは・・・。ロードバイク面白いなwww

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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