ヒルクライムの仕上がり具合が丸分かり(゚∀゚) デカップリングとは!?

ロードバイクの「黄金のタレ」が分かる指標があるんですって!
ロードバイクの「黄金のタレ」が分かる指標があるんですって!

「黄金のタレ」をご存じですか!? 焼肉ではありません(´_ゝ`) ヒルクライムとかの後半になるとガクンとペースが下がるアレですアレ。なぜ後半タレてしまうのか!? 理由は単純にして残酷。自分の体力以上に前半頑張り過ぎて、最後まで走り切る体力がなくなるからであります。

そんなロードバイクならではの「黄金のタレ」を見る指標があります(あるんですって!)。それが「デカップリング(Aerobic Decoupling:有酸素域のパワーと心拍の乖離)」。デカップリングとは何か、デカップリングの読み解き方をご紹介します。

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デカップリング(Aerobic Decoupling)って何ぞや?

「デカップリング(Decoupling)」という言葉、最近では「アメリカと中国の対立」の文脈でよく登場します。「Couple(仲良しの2人)」に「de(分ける)」がくっついて「Decouple=分離、関係を断つ」という意味になります。

ロードバイクにおけるデカップリングとは?

ほんでは、ロードバイクでは何と何が「デカップリング」にするのか!? と申しますと、それが今回ご紹介するお話。ロードバイクにおけるデカップリングとは、ざっくり言えば「運動時、時間の経過とともに乖離するパワーと心拍の関係」のこと。

Those of you familiar with the training philosophies of Joe Friel (the guy decoupling big time in the shot above 🙂 will have no doubt come across the concept of ‘decoupling’, i.e. a shift in the power: heart rate relationship as a workout goes on.

The Science of Decoupling

デカップリングってどんな現象?

ヒルクライムの後半、同じパワーでもゼーハーしてくる、それが「デカップリング」
ヒルクライムの後半、同じパワーでもゼーハーしてくる、それが「デカップリング」

レース後半、ヒルクライム終盤(中盤!?)になると、同じパワーを出そうとすると心拍が高くなったりしますでしょう?

レース前半は心拍150で250W出せていたのが、レース後半になると心拍160で250Wになる、この現象。ローディーなら誰もが経験ある、パワーと心拍の(後半にかけて広がる)乖離が「デカップリング」であります。

どれくらいデカップリングしてるか確かめてみよう!

後半になると心拍アップアップでパワーを維持できない。「デカップリング」は、自分の「黄金のタレ」の限界値を教えてくれる便利な指標です。では、どれくらい実際に「デカップリング」があるか確認してみましょう。

intervals.icuでデカップリングを確認

intervals.icuでデカップリングを確認
intervals.icuでデカップリングを確認

さぁここで我らがintervals.icuの出番です。「Activities」から個別の「Activity」を選択。さらに「Activity Power」を選択して、ページの下のほうにいきますと・・・

ドットがいっぱいある謎のグラフがあります。これがデカップリングのグラフです。

デカップリングを見る際の注意点

グラフ下のスライダー(「●――●」)をワークアウトのメインセッションまたはヒルクライムTTに合わせることで、その区間のデカップリングを確認できます。

注意すべきは、デカップリングは気温(室温)、水分補給の状態、運動を行った時間(朝とか夜とか)に大きな影響を受けること。これらはどれも心拍に影響するもの。

それと、もう1つ大事なのは、ライド全体ではなく、ヒルクライムTTのときだけを見たほうがベターです。ウォームアップやクールダウン、その他ゆるポタがあるとデータが濁りますでな。

デカップリングで“仕上がり具合”が分かる

では、デカップリングで一体何が分かるのか? なんとビックリ「有酸素のフィットネス」と「疲労耐性」が分かるんだと(◎_◎;)

デカップリングは±5%の範囲にあることが望ましい

パワーと心拍が最初から最後まで同じような比率で出せれば、「黄金のタレ」になることはありません。ゼーハー疲労困憊することもなく、「有酸素」の土台がバッチリシッカリできていると言えるでしょう。

では、デカップリングをどの範囲で収めるかというと、±5%だそう。これには科学的裏付けがあるのかな? ないのかな? よく分かりませんが、オーバートレーニングを調査した研究で±5%の範囲が良いという結果があるそうな。

なので、±5%の範囲であれば有酸素の土台ができている(後半タレてない)ことが分かり、5%を超えるようであれば改善の余地あり、ということ、だそうです。

In fact, over-reaching studies have typically found either decreased power/pace of ~5% for a given effort (e.g. Coutts et al. 2007, Jeukendrup et al., 1992), OR a decreased heart rate of 5% for a given power/pace (e.g. Hedelin et al, 2000). Therefore, ensuring athletes are within +/-5% of ‘normal’ power and HR is a good policy.

The Science of Decoupling

和田峠TTのデカップリングを見てみる

先日の和田峠のデカップリング
先日の和田峠のデカップリング

ではでは、実際にワタクシの例でデカップリングを確認。先日の和田峠TTのデータを見てみますと、デカップリングは3%

後半にかけてタレ気味ながら、完全にタレてる訳でもなさそう、かしら??

パワー/心拍比は後半にかけて減少
パワー/心拍比は後半にかけて減少

ちなみに、同じ和田峠のデータで、290W出すのに前半は心拍156だったのが後半は170に爆上がりしています。パワー/心拍比は前半1.85に対し後半1.7で、余裕がなくなっているのが伺えます(-_-;)

全力インターバルで見るデカップリング

The Wringer(ショートインターバル)のデカップリングを見てみる
The Wringer(ショートインターバル)のデカップリングを見てみる

続いて、もう1つの例。こちらはZWIFT謹製の「The Wringer」という30秒全力+2分弱レストを繰り返すインターバル。こういったショート(?)インターバルでデカップリングを見る意味があるのか、よく分かりませんが、とりあえず見てみると・・・。

あらら、デカップリングが8.4%じゃ(・_・;) 実際キツカッタし、最後ちょっとタレたし・・・。

パワーと心拍の差が特に顕著なのが低パワー領域
パワーと心拍の差が特に顕著なのが低パワー領域

パワーと心拍の差が特に顕著なのが、レスト時の低領域。ワークアウト前半は心拍130台で140Wとかだったのが、後半は心拍140台。さらに、もっと低いパワーでも心拍が高止まりしているのが見られます。

体感的に、デカップリングが5%を超えるワークアウトは確かに後半タレてますな。高強度インターバルの耐性がつくと、ここら辺のパワーと心拍の乖離も少なくなるのかしら??

以上、ロードバイクの「タレ」っぷりがよく分かる! 「デカップリング」という指標のお話でした。ちなみに、僕の場合、CarsonなどのSSTはデカップリングが1%台かそれ以下になっています。こんなものなんだろうか(・_・;)ミナサンドウナノ??

心拍に全然チャレンジしておらず、体感的にも超楽で「(今までの設定値でのSSTは(僕には))意味ないかなぁ」とウッスラ思っておりました。それがデカップリングでデータ的に示されてしまったような気がしておりますが、はてさて・・・。

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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