自己流で速くなるのは厳しいかも(-_-;)イマサラ ピリオダイゼーション、ベーストレーニング・・・ロードバイクトレーニングの基礎は難しい

今こそロードバイクトレーニングの基本を学ぼう(´_ゝ`)
今こそロードバイクトレーニングの基本を学ぼう(´_ゝ`)

富士ヒルが終わり、JBCF修善寺も終わり、その他メジャーなレースもひと段落してきた今日この頃。目標達成の成否にかかわらず大きな山場を越えたことで気持ちが緩み、練習に身が入らなくなり、CTLはダダ下がり、気を取り直して峠に行ってみたもののまったく力が入らなくてガッカリしたりしていませんか!?

いいじゃない、そういうときがあっても(´_ゝ`) むしろ、心も体も休みを欲している良いときなのです。自転車で体を動かすことからちょっと離れて、自転車の勉強をし直す良いタイミングでもあります。

という訳で、本日のお題は、学ぼう、ピリオダイゼーション(期間分け)! そして始めよう、ベーストレーニング! なお話です。

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さすが自転車界のトップは良いこと言う

昨日(6月27日)、ロードバイク・ブログ界のアイドルIT技術者さんが「しばらくお休みします」という記事をアップしておりまして、これがまた素晴らしい内容でした。まだ読んでない方はぜひぜひご一読くだされ(*´ω`)

今は休む良いチャンス

修善寺終わって、ちょっと燃え尽きてますw
修善寺終わって、ちょっと燃え尽きてますw

今季前半の目標をどれも達成できず、特にJBCF修善寺は非常に残念な気持ちと焦る気持ちが交錯しておりました。

まぁでも仕方ありません。現状精いっぱい出せる力を出し切っての結果なので、諸々の反省点やこれまでの練習課題をよく振り返り、次につなげるのが大切であります。そのためにはITさんを見習ってしっかり休まなくては!

という訳で、ワタクシ6月19日以降、ロードバイク1回も乗っていなかったりして。JBCF修善寺のあとベンジ入院させちゃったもんで、強制的にミッドシーズンブレークですわい(´_ゝ`)

勉強しよう、ピリオダイゼーション

6月で目標イベントがひと段落したので、次の山場は9月末のJBCF群馬3連戦と10月はじめのあざみライン、そして11月初旬のおきなわであります。3~5ヵ月ほど時間があるようで、これは絶好のチャンスなのでは!?

ずっとフィットネスを維持するのは無理!(と言われてます)

ずっとフィットネスを維持するのは無理!
ずっとフィットネスを維持するのは無理!

まず確認したいのが、人間の調子には波があるように、フィットネス(体力)にも波があるということ。「1年中ピークをキープすることはできません」と『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』も仰っておられる。

そこで大切なのが「ピリオダイゼーション」という考え方。まずフィットネスのある部分(ベース)を鍛えることから始め、徐々に次のステップに移行して目標レースのタイミングで絶頂になるように仕向けていく、トレーニングの組み方の大前提となる考え方であります。

ちなみに、ワタクシも今季は何となくピリオダイゼーションをしまして、フワッと12~2月はSST中心、3~4月はSSTとゴルビー、5~6月はThe Wringerをメインという具合に、月が進むにつれて強度高い練習に移行した結果があのザマです m9(^Д^)プギャー

もっとしっかり期分けを考え、強度の上げ方(プログレッシブオーバーロード)、レースに特化した練習方法などを煮詰める必要がありました。少なくとも、3~4週間ごとに勝手に5W上げていくのではなく、定期的にFTP測るべきでしたね(´_ゝ`)ウンウン

学ぼう、ベーストレーニングのベース

仕事でどうなるかちょと不明ですが、仮にツールドおきなわを後半の最大目標に据えますと、今からちょうど5ヵ月、週にして20週間あります。これはベーストレーニングから始めるのに最適な時期ではございませんか!?

ベーストレーニングは12~14週間

ベーストレーニングは12~14週間
ベーストレーニングは12~14週間

ベーストレーニングと言えば『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』。脚力別に必要なベーストレーニングの期間が記載されておりまして、初級者は14~16週、中級者は12~14週、上級者は10~12週だそう。

ちなみに、ベーストレーニングは大事なレース(目標レース)の9~12週間前に終わらせておく必要があるとのこと。

ということは、12週間ベーストレーニング+9週間レース特化練習で、ほぼほぼツールドおきなわにちょうど良いタイミングではありませんか(゚∀゚)!

12週間のベーストレーニングは・・・何すんだべ(・_・;)

ベーストレーニングの例がなかなか複雑
ベーストレーニングの例がなかなか複雑

12週間、約3ヵ月ということは9月初旬くらいまでベーストレーニングしなさい、ということでありますな。ふむふむ、よろしい。で、ベーストレーニングは何をすればいいんだぜ!?

『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』の別表に、これまた脚力別にベーストレーニングの12週間分の練習メニュー例が書いてあります。内容があまりに細かいので、ここで詳細を列挙できないのですが、週ごとの練習時間とおおまかな練習内容は以下のとおり。

  • 初期:週8時間(筋トレ、クロストレーニング、75% 20~45分×2本など)
  • 中間期:週11時間(85~95% 3分×4本、85% 30分×2本、75% 20~45分×2本など)
  • 後期:週11時間半(スプリント3~5本×3セット、95% 20分×2本など)

※%はCP30に対する割合。

上記にプラスして「筋トレや体幹トレをしなさい」なので、ひゃ~、これは大変なのですな(; ・`д・´)

自分で管理するのは大変だ

ベーストレーニングの事細かな詳細を書き写すのは至難の業で、ましてコレを自分が覚えて実行して、かつ進捗を管理するのは相当大変でありますぞ(; ・`д・´)

トレーニングピークスか、トレーナーロードを検討しようか

自分のトレーニングを管理することすらお手上げです
自分のトレーニングを管理することすらお手上げです

しっかりやろうとすればするほど、自己流の限界と悪影響が出てきそうな予感です。本とかを読んで知識は学べるけど、実践するには専門家の手助けが必要かも。少なくとも、『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』とYouTubeを観まくっても、練習内容や進捗をうまく管理できる自信と予感がありません。

幸いなことに、数年前と違って、オンラインのトレーニングコーチがかなり充実してきた模様。トレーニングピークスとかトレーナーロードとか、試してみようかな。。。

ずっと自己流で、ずっと停滞しているだけに、これまた良いタイミングかもしれません。調べてみよっせ♪ どんなのがあるか、楽しみ楽しみ~(*´ω`)

以上、休みのときこそ勉強だ! ピリオダイゼーションとベーストレーニングを学んで、これは自己流はリスクが大きいw と感じた6月下旬の梅雨明けの日でありました。

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この記事を書いた人

ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    匿名さん、ありがとうございます。

    『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』は古い本だからですかねぇ(;^_^A

    結局何がその人(のそのときのニーズやそれまでの積み重ね)の反応を引き出すのか分からな過ぎて、だからトレーニング理論は面白いのかもしれませんね。
    僕の体も何かに反応して、この長い停滞を抜け出したいw

  2. 匿名 より:

    南部コーチのブログには「全く使わないとあっという間に衰えるので、ピリオダイゼーションにおけるベース期でも(割合頻度は変われど)ある程度の高強度を入れるのが今風」とありましたけどどうなんでしょうね~
    こんな感じの話はトレーニングピークスのTIPSでも見た記憶が・・・
    『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』では低強度のみやれと書かれているのですね
    古くはマフェトン理論なんかじゃベーストレ期における高強度は害悪とさえ言われてましたね
    いろいろな理論があって何が正しいのか本当に難しいですね
    個人的には(休みは別として)年中通して満遍なくいろんな強度やりましょう、という方がすんなり理解出来ますが・・・

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